பாஸ்பரஸ் செயல்பாடுகள் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள் |

கால்சியம் தவிர, எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லாத நன்மைகளைக் கொண்ட மற்றொரு தாது பாஸ்பரஸ் ஆகும். பாஸ்பரஸின் 85% செயல்பாடுகள் இந்த இரண்டு உடல் திசுக்களைச் சுற்றி வருகின்றன. இதற்கிடையில், மீதமுள்ளவை பல்வேறு செல்கள் மற்றும் உடல் திசுக்களில் காணப்படுகின்றன.

பாஸ்பரஸின் பயன்பாடுகள் முன்பு நினைத்ததை விட மிகவும் வேறுபட்டவை. இந்த கனிமத்தின் நன்மைகள் என்ன, அதை எங்கிருந்து பெறலாம்?

உடலுக்கு பாஸ்பரஸ்

இதுவரை, பாஸ்பரஸ் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் கட்டமைப்பை வலுப்படுத்த அதன் பயன்பாட்டிற்கு ஒத்ததாக உள்ளது. உண்மையில், இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள திசுக்கள், உறுப்புகள் மற்றும் பிற அமைப்புகளுக்கு உண்மையில் நன்மைகள் உள்ளன.

உடலுக்கு பாஸ்பரஸின் சில நன்மைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

1. சிறுநீரக வேலைக்கு உதவுகிறது

பாஸ்பரஸ் சிறுநீரகங்களுக்கு உடலுக்குத் தேவையில்லாத கழிவுப் பொருட்களை வடிகட்ட உதவுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் சரியான அளவு பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலைப் பெற்றால் மட்டுமே இந்த செயல்பாடு செயல்படும், இது பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 700 மில்லிகிராம் ஆகும்.

அதிகப்படியான பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளல் உண்மையில் இரத்த பாஸ்பரஸ் அளவை அதிகரிக்கும். சிறுநீரகங்கள் இரத்தத்தை வடிகட்டவும், அதிகப்படியான பாஸ்பரஸை அகற்றவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். அதனால்தான் சிறுநீரக செயல்பாடு குறைவடைந்தவர்கள் பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

2. டிஎன்ஏ உருவாக்கம்

Deoxyribonucleic acid aka DNA என்பது உயிரினங்களின் முழு உடலின் "புளூபிரிண்ட்" போன்றது. டிஎன்ஏ ஒவ்வொரு செல்லிலும் உள்ளது, உங்கள் உடலின் அனைத்து மரபணு தகவல்களையும், உங்கள் கண் நிறம் முதல் உங்கள் உயரம் வரை உங்கள் நோய் ஆபத்து வரை.

டிஎன்ஏவை உருவாக்கும் முக்கியமான பொருளாக பாஸ்பரஸ் செயல்படுகிறது. இந்த கனிமம் பாஸ்பேட் வடிவில் DNA சங்கிலிகளை உருவாக்குகிறது. பாஸ்பரஸ் இல்லாமல், உங்கள் உடல் டிஎன்ஏவை உருவாக்க முடியாது, ஆனால் அதில் மரபணு தகவல்களை சேமிக்க முடியாது.

3. தசை மற்றும் நரம்பு வேலைக்கு உதவுகிறது

கால்சியத்துடன் சேர்ந்து, பாஸ்பரஸ் தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை எப்போதும் சிறந்த முறையில் செயல்பட வைப்பதில் நன்மைகளை கொண்டுள்ளது. உண்மையில், இந்த தாதுவானது இதயத்தின் செயல்பாட்டை தொடர்ந்து துடிப்பதற்கும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கும் உதவுகிறது.

தசை வேலை தவிர, பாஸ்பரஸ் நரம்பு செல்கள் இடையே தொடர்பு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மூளைக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பவும், பல்வேறு வெளிப்புற தூண்டுதல்களுக்கு மூளை செயல்பட உதவவும் நரம்பு மண்டலத்திற்கு இந்த தாது தேவைப்படுகிறது.

4. இரத்த அமிலத்தன்மை (pH) அளவுகளின் சமநிலையை பராமரிக்கவும்

சாதாரண நிலையில், உங்கள் இரத்தத்தில் அமிலத்தன்மை (pH) 7.35 - 7.45 (சற்று அமிலத்தன்மை) இருக்கும். பாஸ்பரஸின் செயல்பாடு ஒரு சிறந்த உடல் pH மதிப்பை பராமரிப்பதாகும், இதன் மூலம் முழு அமைப்பும் செயல்பட முடியும்.

குறைந்த இரத்த pH மதிப்பு வளர்சிதை மாற்ற அமிலத்தன்மை எனப்படும் சிறுநீரகக் கோளாறைக் குறிக்கும். மறுபுறம், அதிக pH மதிப்பு நுரையீரலில் அல்கலோசிஸ் எனப்படும் பிரச்சனையுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

பாஸ்பரஸின் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகள்

இயற்கை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பாஸ்பரஸைக் காணலாம். இந்த வகை கனிமமானது விலங்கு மற்றும் காய்கறி உணவு மூலங்களிலும் காணப்படுகிறது. எனவே, அதைக் கண்டுபிடிப்பதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருக்காது.

பாஸ்பரஸ் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.

1. கோழிப்பண்ணை

கோழிப்பண்ணை பாஸ்பரஸின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான கோழி அல்லது வான்கோழியில் சுமார் 300 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்த அளவு பெரியவர்களின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையில் 40% ஐ விட அதிகமாகும்.

நீங்கள் பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், நிறத்தில் இலகுவான மார்பைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். க்ரில்லிங் போன்ற நிறைய சத்துக்களை எடுத்துச் செல்லாத சமையல் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். மறுபுறம், கொதிக்கும் இறைச்சியின் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கலாம்.

2. ஆஃபல்

ஆஃபலில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது. நூறு கிராம் மாட்டிறைச்சி மூளை பெரியவர்களின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையில் 58% ஐ பூர்த்தி செய்யும். அதே அளவு கோழி கல்லீரல் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 62% கூட பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

பாஸ்பரஸுடன் கூடுதலாக, ஆஃபல் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி 12 மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் மூலமாகும். இருப்பினும், கொலஸ்ட்ரால் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், நீங்கள் இன்னும் ஆஃபலின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

3. பால் மற்றும் அதன் பொருட்கள்

பால் மற்றும் அதன் தயாரிப்புகளில் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளது. ஒரு கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் குடிப்பதால், ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரி பாஸ்பரஸ் தேவையில் கிட்டத்தட்ட 35% பூர்த்தி செய்ய முடியும். இதற்கிடையில், 30 கிராம் அளவுள்ள ஒரு சிறிய துண்டு சீஸ் உங்கள் பாஸ்பரஸ் தேவையில் 30% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றிலும் கால்சியம் உள்ளது. பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியத்தின் போதுமான தினசரி தேவைகள் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும். அதிக பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கத்தைப் பெற, குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பாலை தேர்வு செய்யவும்.

4. அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ்

நீங்கள் சமையலறையில் காணப்படும் பாஸ்பரஸின் மற்ற ஆதாரங்கள் அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகும். ஒரு 200 கிராம் வேகவைத்த ஓட்ஸில் 154 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது, அதே அளவு அரிசியில் 167 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது.

இருப்பினும், அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற தானியங்களில் உள்ள பெரும்பாலான பாஸ்பரஸ் பொதுவாக பைடிக் அமில வடிவில் உள்ளது. உங்கள் குடல் இந்த பொருளை ஜீரணித்து உறிஞ்சுவது கடினம். தீர்வு, சமைப்பதற்கு முன் அரிசி அல்லது ஓட்ஸை சிறிது நேரம் ஊறவைக்கவும்.

5. கடல் உணவு (கடல் உணவு)

பாஸ்பரஸ் கொண்டிருக்கும் பல வகையான கடல் உணவுகள் (கடல் உணவுகள்). உதாரணமாக, கட்ஃபிஷில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 530 கிராம் பாஸ்பரஸ் உள்ளது. இந்த அளவு ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின் படி பாஸ்பரஸ் தேவையில் 75% ஐ விட அதிகமாக உள்ளது.

மத்தி, மட்டி மற்றும் சால்மன் ஆகியவை முறையே 484 மில்லிகிராம் பாஸ்பரஸ், 338 மில்லிகிராம் மற்றும் 322 மில்லிகிராம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, உங்கள் பாஸ்பரஸ் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க விரும்பினால், சேர்க்க முயற்சிக்கவும் கடல் உணவு உங்கள் வாராந்திர உணவு மெனுவில்.

6. சோயாபீன்ஸ் மற்றும் அவற்றின் தயாரிப்புகள்

பாஸ்பரஸின் பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் விலங்குகளிடமிருந்து வருகின்றன. இருப்பினும், சைவ உணவில் இருப்பவர்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. சோயாபீன்களில் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் மிக அதிகமாக இருப்பதால், வெறும் நூறு கிராம் மட்டுமே உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 48% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

டெம்பே போன்ற தயாரிப்புகள் இதில் அதிக அளவு பாஸ்பரஸ் உள்ளது. மறுபுறம், சோயா பால் மற்றும் டோஃபுவில் பாஸ்பரஸ் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இல்லை, ஆனால் இரண்டும் இன்னும் உடலுக்கு நன்மைகளை வழங்குகின்றன.

7. பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்

பூசணி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவற்றில் பாஸ்பரஸ் மிக அதிகமாக உள்ளது. ஒரு தேக்கரண்டி பூசணி விதைகள் அல்லது சூரியகாந்தி விதைகள் (குவாசி) உங்கள் தேவைகளில் 45% க்கும் அதிகமானவற்றை கூட வழங்க முடியும்.

இருப்பினும், அரிசி மற்றும் ஓட்ஸைப் போலவே, இந்த தானியங்களில் உள்ள பெரும்பாலான பாஸ்பரஸ் பைடிக் அமில வடிவில் உள்ளது. நீங்கள் அதை சிறிது நேரம் ஊறவைக்கலாம், இதனால் பைடிக் அமிலம் அதிக உறிஞ்சக்கூடிய பாஸ்பரஸாக உடைகிறது.

பாஸ்பரஸ் என்பது உடலுக்கு, குறிப்பாக எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு முக்கியமான நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு கனிமமாகும். அவர்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, மேலே உள்ள பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், அதை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதிகப்படியான பாஸ்பரஸ் சிறுநீரகத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவின்படி உட்கொள்ளுங்கள்.