ரம்ஜான் நோன்பு உடல் எடையை குறைக்க தீர்வாக இருக்கும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறப்பு உத்தி உள்ளது, இதனால் எடை மீண்டும் வராமல் இருக்கும். மூலோபாயத்தை இங்கே பாருங்கள்.
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி
உண்ணாவிரதம் உண்மையில் எடையைக் குறைக்கும். இருப்பினும், ரமலான் நோன்பின் போது சரியான உணவு மெனுவை வடிவமைக்கும்போது மட்டுமே இந்த முடிவுகளை அடைய முடியும்.
தவறான உத்தி உண்மையில் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யும். உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இங்கே சில வழிகள் உள்ளன.
1. சாஹுர் இருங்கள்
உண்ணாவிரதத்தின் போது டயட் செய்ய விரும்பும் சிலருக்கு, சுஹூரைத் தவிர்ப்பது விரைவில் உடல் எடையைக் குறைக்கும் என்று நினைக்கலாம். உண்மையில், இது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
சுஹூர் நோன்பின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். சுஹூரில் ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது உண்ணாவிரதத்தின் போது நாள் முழுவதும் உங்கள் ஆற்றலைப் பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
டயட்டில் இருக்கும் போது சாஹுரைத் தவிர்ப்பது, உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கும் நேரத்தில் மட்டுமே அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும். எப்படி இல்லை, உங்கள் வயிற்றின் உள்ளடக்கங்கள் அதிகாலை முதல் மாலை வரை காலியாக இருக்கும், எனவே நோன்பு திறக்கும் போது உணவு உட்கொள்ளல் கட்டுப்படுத்தப்படாமல் இருப்பது ஆச்சரியமல்ல.
2. சரிவிகித சத்துள்ள உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சீரான சத்தான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது கவனம் தேவை. மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப உங்களுக்கு இரண்டு வாய்ப்புகள் மட்டுமே உள்ளன, அதாவது சஹுரின் போது மற்றும் உங்கள் நோன்பு துறந்த பிறகு.
அதனால்தான், இரண்டு நேரங்களிலும் உணவுத் தேர்வுகளில் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. விடியற்காலையில் மற்றும் இப்தார் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் சில உணவு வகைகள் கீழே உள்ளன.
சாஹுர்
விடியற்காலையில் நீங்கள் நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க நிறைய திரவங்களை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது திரவங்கள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் முழுதாக உணரவும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் பின்வரும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
- முழு தானியங்கள், அதாவது முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ்,
- புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்,
- பால், தயிர், முட்டை மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட புரத மூலங்கள்
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், அதாவது கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ்கள்.
நோன்பை முறித்தல்
இனிப்புடன் நோன்பு துறப்பது என்பது ரமலான் காலத்தில் அடிக்கடி கேட்கப்படும் ஒரு முழக்கம். இருப்பினும், இனிப்புகள் எப்போதும் திருப்திகரமான முடிவுகளைத் தருவதில்லை, குறிப்பாக உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால்.
உண்ணாவிரதத்தை முதன்முதலில் முறிக்கும் போது, அதிக திரவங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும்:
- தண்ணீர், பால், பழச்சாறுகள் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் போன்ற பானங்கள்,
- பேரீச்சம்பழங்கள் ஆற்றல் மற்றும் எடை இழப்புக்கான நார்ச்சத்துக்கான இயற்கையான சர்க்கரைகளை வழங்குவதால்,
- பழங்கள், அத்துடன்
- பீன்ஸ் மற்றும் பிற மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் கூடிய மாட்டிறைச்சி குழம்பு சூப்.
3. சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை தவிர்க்கவும்
முன்பு விளக்கியது போல், இனிப்பான ஒன்றைக் கொண்டு நோன்பு துறப்பது உண்மையில் இழந்த ஆற்றலை மீட்டெடுக்கும். இருப்பினும், அதிக இனிப்பு உணவை சாப்பிட அனுமதிக்காதீர்கள்.
அதிகப்படியான இனிப்பு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் உண்மையில் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். இதன் விளைவாக, உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது தோல்வியுற்றது.
ஏனெனில் உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது உடலின் இன்சுலின் உற்பத்தி குறையும். இதற்கிடையில், இன்சுலின் சர்க்கரையை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. சர்க்கரை ஆற்றலாக மாற்றப்படாவிட்டால், உடல் அதை கொழுப்பு வடிவில் சேமிக்கும்.
அதனால்தான் உண்ணாவிரதத்தின் போது இனிப்பு உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும். எனவே, ஆற்றலை அதிகரிக்க சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது:
- சிவப்பு அரிசி,
- பழங்கள், மற்றும்
- காய்கறிகள்.
4. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
உண்ணாவிரதம் இருந்தும், அதிகம் சாப்பிடாமல் இருந்தாலும், சோம்பேறியாக இருக்கலாம் என்று அர்த்தமில்லை. உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வது உண்மையில் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
இருப்பினும், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை குறைக்க வேண்டும். காரணம், உண்ணாவிரதத்தின் போது உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல் குறைவதால் உடல் இயற்கையாகவே சுறுசுறுப்பு குறைகிறது.
அதனால்தான், ரமழானில் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது. எடையைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, உண்ணாவிரதத்தின் போது யோகாவை முயற்சி செய்யலாம், இது மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.
இதற்கிடையில், உடல் மற்ற ஆற்றல் ஆதாரங்களைத் தேடும், அதாவது உண்ணாவிரதத்தின் போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிகமாக எரிக்கக்கூடிய கொழுப்பு இருப்புக்கள்.
5. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பது சிறந்த உடல் எடையைப் பெறுவதற்கான முக்கிய திறவுகோலாகும். இருப்பினும், கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் குடிக்க முடியாது:
- இரவு முழுவதும் பல முறை தண்ணீர் அல்லது திரவங்களை குடிப்பது,
- காஃபின் இல்லாத திரவங்களைத் தேர்வு செய்யவும்
- நோன்பு திறக்கும் போது உடலுக்கு போதுமான திரவம் கிடைப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது முக்கியம், ஆனால் ஒரே நேரத்தில் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம். ஒரே நேரத்தில் பல லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிப்பது எலக்ட்ரோலைட்டுகளை நீர்த்துப்போகச் செய்யலாம், இது நீர் விஷத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
6. பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும்
நாள் முழுவதும் பசியை அடக்கிய பிறகு, உண்ணாவிரதத்தை முறிக்கும் போது, பொரித்த உணவுகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உடனடியாக சாப்பிட ஆசைப்படலாம்.
கவனமாக இருங்கள், உண்ணாவிரத மாதத்தில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட வறுத்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும்.
வறுத்த உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். ஏனெனில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்க முடியாது. நீங்கள் நல்ல கொழுப்புகளை பெறலாம்:
- கொட்டைகள்,
- கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற காய்கறிகள்,
- வெண்ணெய், டான்
- மீன்.
அதிக நல்ல கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உண்ணாவிரதத்தின் போது எடையைக் குறைக்க உதவும், ஆனால் உடனடியாக இல்லாவிட்டாலும்.
7. உணவுப் பகுதிகளை பராமரிக்கவும்
நீங்கள் நாள் முழுவதும் சாப்பிடாவிட்டாலும், சிற்றுண்டி சாப்பிடாவிட்டாலும், குடிக்காவிட்டாலும், விடியற்காலையில் மற்றும் இப்தார் வேளையில் போதுமான அளவு உணவைப் பராமரிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான உணவுகளை சாப்பிடுவது சர்க்கரையின் அளவை திடீரென அதிகரிக்கும்.
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் அதிக இன்சுலின் உற்பத்தி செய்யாது என்பதால் இது நிச்சயமாக நல்லதல்ல. சர்க்கரை உடலில் கொழுப்பாக மட்டுமே மாறும்.
நீங்கள் ஒரு சிறிய தட்டில் சாப்பிடலாம், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். மேலும், சாப்பிட்டு முடித்தவுடன் உங்கள் பசியைக் கேட்க மறக்காதீர்கள்.
8. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைக்க தூக்கம் ஒரு வழியாகும். ஏனெனில் தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கும். இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பு இருப்புக்களை திறம்பட எரிக்காது.
இதற்கிடையில், தூக்கமின்மை பசியை அதிகரிக்கும் கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கும். உண்ணாவிரதம் இருக்கும்போது நல்ல தரமான தூக்கம் சில நேரங்களில் ஒரு சவாலாக இருக்கும்.
நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, ஏனெனில் உண்ணாவிரதத்தின் போது போதுமான தூக்கத்தைப் பெற நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய பல்வேறு குறிப்புகள் உள்ளன, அவற்றுள்:
- சிறந்த தரத்தைப் பெற ஒரு தூக்க வழக்கத்தைத் திட்டமிடுங்கள்,
- ஆற்றல் மற்றும் கவனம் பெற 20 நிமிட தூக்கம் எடுங்கள்,
- படுக்கைக்கு முன் கொழுப்பு அல்லது இனிப்பு உணவுகளை குறைக்க,
- தூங்குவதற்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும்
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் செல்போன், லேப்டாப் அல்லது டிவியைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்
- அமைதியான மற்றும் இருண்ட இடத்தில் தூங்குங்கள்.
9. ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்
உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் வலியுறுத்தினால் மற்றும் எங்கு தொடங்குவது என்று தெரியாவிட்டால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.
உண்ணாவிரதத்தின் போது ஊட்டச்சத்து சமநிலையான உணவைத் திட்டமிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். முடிந்தால், எடை இழப்புக்கு உணவை மாற்ற முடியுமா என்று அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
சாராம்சத்தில், உண்ணாவிரதத்தின் போது உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பது மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் வாழும் உணவுகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்தும் வரை.
உங்களுக்கு மேலும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.