பொட்டாசியம் என்பது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமான ஒரு வகை கனிமமாகும். உடல் பொட்டாசியத்தை உற்பத்தி செய்யாது, ஆனால் சில உணவுகளில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது. எந்த வகையான உணவுகளில் பொட்டாசியம் உள்ளது?
பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகளின் தேர்வு
பொட்டாசியத்தின் (பொட்டாசியம்) பங்கு உங்கள் உடலுக்கு வேடிக்கையாக இல்லை. பொட்டாசியத்தின் பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன, திரவ சமநிலையை பராமரிப்பது, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவது, தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டை ஆதரிப்பது வரை.
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) படி, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 4,700 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் தேவைப்படுகிறது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5,100 மில்லிகிராம் வரை பொட்டாசியம் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது.
உடலில் பொட்டாசியம் குறைபாடுள்ளதால், ஹைபோகலீமியா எனப்படும் ஒரு நிலை ஏற்படலாம். இந்த நிலை உறுப்பு செயல்பாட்டில் குறைவைத் தூண்டும் மற்றும் சில நோய்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.
அதனால்தான், கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுத் தேர்வுகள் மூலம் இந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது உங்களுக்கு முக்கியம்.
1. கீரை
கீரை என்பது எண்ணற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சேமித்து வைக்கும் காய்கறி வகைகளில் ஒன்றாகும். அவற்றில் ஒன்று 100 கிராம் புதிய கீரையில் 456.4 மி.கி. அளவுக்கு பொட்டாசியம் என்ற தாது உள்ளது.
அதுமட்டுமின்றி, கீரையில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற சத்துக்களும் உள்ளன. இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் மூலம் இந்த உள்ளடக்கம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து இதழ் .
294 கிராம் கீரை கொண்ட பானத்தை குடிப்பதால், வெறும் 24 மணி நேரத்தில் கிட்டத்தட்ட 30% ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகளின் அளவை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
2. பிட்
பீட்ரூட் டர்னிப் போன்ற வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் எடையில் 404.9 மில்லிகிராம் உள்ளதால், இந்த இயற்கையான சிவப்பு நிறம் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
கூடுதலாக, பீட்ஸில் கனிம மாங்கனீசு, ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9) மற்றும் இயற்கையான சிவப்பு நிறமிகளிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன.
பீட்ரூட்டில் உள்ள அதிக பொட்டாசியம் மற்றும் நைட்ரேட் உள்ளடக்கம் இரத்த நாளங்களின் வேலையை சீராக்குவதில் பங்கு வகிக்கிறது, உயர் இரத்த அழுத்தம், மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
3. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது. கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு அதிக பொட்டாசியம் உணவுகளில் ஒன்றாகும், இதில் 100 கிராம் எடையில் 396 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது.
உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பொட்டாசியத்தின் பெரும்பகுதி சதையில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், மீதமுள்ள மூன்றில் ஒரு பங்கு உருளைக்கிழங்கு தோலில் உள்ளது.
அதனால்தான், பல வல்லுநர்கள் உருளைக்கிழங்கை முதலில் தோலுரிக்காமல், தோலுடன் சேர்த்து பதப்படுத்தி சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.
4. அவகேடோ
நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்ட பழங்களில் வெண்ணெய் பழங்களில் ஒன்றாகும், அவை இதய செயல்பாட்டை பராமரிக்க நல்லது.
கூடுதலாக, இந்த பழம் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியம் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. 100 கிராம் புதிய வெண்ணெய் பழத்தில் சுமார் 278 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் இருப்பது இதற்கு சான்றாகும்.
இதில் ஏராளமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், வெண்ணெய் உடலுக்கு நல்ல நன்மைகளைத் தருகிறது. அவற்றில் ஒன்று உங்களில் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கும் நபர்களுக்கானது.
வெண்ணெய் உணவை சிரமமின்றி செய்வதன் மூலம் மட்டுமே, உங்கள் பசியின்மை மிகவும் விழித்திருக்கும், அது உங்கள் கனவு எடையை அடைய உதவுகிறது.
5. வாழைப்பழம்
வாழைப்பழம் பொட்டாசியத்தின் ஆதாரமாக அறியப்படுகிறது. ஏனென்றால், 100 கிராம் வாழைப்பழம் உடலுக்குத் தேவையான பொட்டாசியத்தை 392 மில்லிகிராம் பங்களிக்கும்.
கூடுதலாக, வாழைப்பழத்தில் உணவு நார்ச்சத்து, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 (பைரிடாக்சின்), மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளன.
நீங்கள் வாழைப்பழங்களை பல்வேறு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளாக பதப்படுத்தலாம். நிச்சயமாக, இந்த முறை உங்கள் பசியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தினசரி பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும்.
6. ஆரஞ்சு
சிட்ரஸ் பழங்கள் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்திற்கு பிரபலமானவை தவிர, பொட்டாசியம் நிறைந்தவை. 100 கிராம் புதிய இனிப்பு ஆரஞ்சுப் பழத்தில், உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 472.1 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது.
சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் ஏ, ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் பி9), தியாமின் (வைட்டமின் பி1) மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
உண்மையில், ஒரு ஆய்வு மருத்துவ உணவு இதழ் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தாதுக்களுடன் ஆரஞ்சு சாப்பிடுவது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும் என்றும் விளக்கினார்.
7. சிவப்பு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்குடன் கூடுதலாக, சிவப்பு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கிழங்குகளிலிருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மற்றொரு மாற்று ஆதாரமாக இருக்கலாம், அதை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம் மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் அதிகம்.
சிவப்பு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியத்தின் தாது உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, இது 100 கிராம் புதிய எடையில் 565.5 மி.கி.
சிலருக்கு இந்த கிழங்குகளும் உருளைக்கிழங்கை விட சிறந்த சுவையுடன் இருக்கும். நீங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்தோ அல்லது வறுத்தோ பதப்படுத்தலாம்.
8. பூசணி
பூசணி ஒரு ஆரஞ்சு வட்டமான பழமாகும், இது ஒரு தனித்துவமான சுவை கொண்டது. நோன்பு மாதத்தில் கம்போட் என பிரபலமாக பதப்படுத்தப்படும், பூசணி பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
100 கிராம் பூசணிக்காயில் உள்ள பொட்டாசியத்தின் அளவு சுமார் 356.2 கிராம் ஆகும். இந்த உள்ளடக்கத்துடன் ஆயுதம் ஏந்திய பூசணி இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைத் தடுப்பதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அது மட்டுமல்ல, பூசணிக்காயில் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் பி9), மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
9. சிவப்பு பீன்ஸ்
சிவப்பு பீன்ஸ் உடலுக்கு பொட்டாசியம் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். இந்த வகை கொட்டையில் 100 கிராம் எடையில் சுமார் 360.7 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் உள்ளது.
நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் உள்ளடக்கம் சிவப்பு பீன்ஸின் மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள். இரண்டும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.
கொட்டைகள் அதிக பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. சிவப்பு பீன்ஸ் தவிர, நீங்கள் கருப்பு பீன்ஸ், வேர்க்கடலை சாப்பிடலாம் கடற்படை , அத்துடன் பிண்டோ பீன்ஸ்.
10. தயிர்
புதிய பசுவின் பாலில் சுமார் 149 மி.கி பொட்டாசியம் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் மாடுகளின் பால் பொருட்களில் அதிகரிக்கும், அவற்றில் ஒன்று தயிர்.
100 கிராம் தயிரில் 299 மில்லிகிராம் பொட்டாசியம் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உள்ளது. தயிரில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்) உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
தயிர் நல்ல பாக்டீரியாக்களைக் கொண்ட ஒரு புரோபயாடிக் உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. நல்ல பாக்டீரியாவின் உள்ளடக்கம் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் உங்கள் பசியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
அதிக பொட்டாசியம் உள்ள உணவுகளை உண்ணும் ஆபத்து
பொட்டாசியம் உள்ள உணவுகள் இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கவும், உடலின் தசைகள் சரியாக வேலை செய்வதை உறுதி செய்யவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், அதிகப்படியான பொட்டாசியம் சிறுநீரக கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு உண்மையில் ஆபத்தானது.
தேசிய சிறுநீரக அறக்கட்டளையின் கூற்றுப்படி, சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு அதிகப்படியான பொட்டாசியம் உட்கொள்வது ஹைபர்கேமியா எனப்படும் தீவிரமான நிலையைத் தூண்டும்.
இரத்தத்தில் பொட்டாசியத்தின் அளவு இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும் நிலைதான் ஹைபர்கேமியா. பாதிக்கப்பட்ட சிறுநீரகங்கள் சிறுநீரின் மூலம் அதிகப்படியான பொட்டாசியத்தை அகற்ற முடியாமல் போகும் போது இது நிகழ்கிறது.
பலவீனம், உணர்வின்மை மற்றும் கூச்ச உணர்வு போன்ற ஹைபர்கேமியா இருந்தால் சில ஆரம்ப அறிகுறிகள். சில கட்டத்தில், இந்த நிலை ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பையும் மாரடைப்பையும் ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் சிறுநீரக கோளாறுகள் அல்லது பிற நாட்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் தினசரி பொட்டாசியம் உட்கொள்ளல் குறித்து மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.