கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 5 மிக முக்கியமான வைட்டமின்கள் •

கர்ப்பம் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உட்பட பலவகையான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். ஏன்?

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்குத் தேவையான பல்வேறு வகையான முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் என்னென்ன?

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பல்வேறு வைட்டமின்கள்

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான வைட்டமின்களின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, அவை கர்ப்பத்தின் ஆரம்பம் முதல் இறுதி வரை பூர்த்தி செய்ய முக்கியம்.

1. வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி செல்கள் மற்றும் உடல் திசுக்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும். இதன் மூலம் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் கருவின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். கூடுதலாக, வைட்டமின் சி இரும்பை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவும். இது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரத்த சோகையைத் தவிர்க்க உதவுகிறது - இது கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அனுபவிக்கும் பொதுவான நோய்களில் ஒன்றாகும்.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் சி தேவை 85 மி.கி ஆகும், 2013 ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதம் (RDA) கீரைகள் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு.

2. வைட்டமின் டி

வயிற்றில் இருக்கும் கருவின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் D இன் நிறைவு தேவைப்படுகிறது. எலும்புகள் மற்றும் பற்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க தேவையான கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் உடலில் உள்ள அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு வைட்டமின் டி பொறுப்பு. 2013 RDA இன் படி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் D இன் தேவை 15 mcg ஆகும்.

வைட்டமின் D இன் சிறந்த ஆதாரமான சூரிய ஒளியைத் தவிர, உணவின் மூலம் இந்த வைட்டமின் D தேவையை நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம். வைட்டமின் டி கொண்ட சில உணவுகள் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் (சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் ஹெர்ரிங் போன்றவை), முட்டை மற்றும் சிவப்பு இறைச்சி. அதுமட்டுமின்றி, பால், தானியங்கள், தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் என வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்ட சில உணவுகளும் உள்ளன.

3. வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ்

வைட்டமின்கள் B1, B2, B3, B6 மற்றும் B12 ஆகியவை கர்ப்பிணிப் பெண்களால் சந்திக்க வேண்டிய B வைட்டமின்களின் வகைகள். இந்த வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றின் செயல்பாடும் பின்வருமாறு:

  • வைட்டமின் பி1 ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக்கவும் செயல்படுகிறது
  • வைட்டமின் B2 ஆற்றல், நல்ல கண்பார்வை மற்றும் ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது
  • வைட்டமின் B3 ஆரோக்கியமான தோல், நரம்புகள் மற்றும் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது
  • வைட்டமின் B6 இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதற்கு உதவுவதற்கும் கடக்க உதவும் காலை நோய்
  • வைட்டமின் பி12 டிஎன்ஏ தொகுப்பில் பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது

ஃபோலிக் அமிலம் என்பது வைட்டமின் B இன் ஒரு வடிவமாகும், இது நஞ்சுக்கொடி செயல்பாட்டை ஆதரிக்கவும், பிறப்பு குறைபாடுகளிலிருந்து குழந்தைகளைத் தடுக்கவும் தேவைப்படுகிறது. இந்த B காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின் பல்வேறு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் முட்டை, மீன், கடல் உணவுகள், இறைச்சி, முழு தானியங்கள் மற்றும் பிறவற்றிலிருந்தும் பெறலாம்.

4. வைட்டமின் ஈ

இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் தசைகளின் உருவாக்கம் மற்றும் பயன்பாட்டிற்கு உதவ, உடலுக்கு போதுமான அளவு வைட்டமின் ஈ தேவைப்படுகிறது. 2013 RDA இன் படி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் E இன் தேவை ஒரு நாளைக்கு 15 mg ஆகும். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தாவர எண்ணெய்கள், பருப்புகள், கீரைகள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வைட்டமின் E ஐப் பெறலாம்.

5. வைட்டமின் ஏ

வைட்டமின் ஏ கருவின் பார்வை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. மேலும், தாயின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க வைட்டமின் ஏ-யில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்களும் தேவைப்படுவதால், தாய்க்கு எளிதில் நோய் வராது.

பல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் பீட்டா கரோட்டின் வடிவில் வைட்டமின் ஏ பெற கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். உதாரணமாக, கேரட், கீரை, ப்ரோக்கோலி, காலே, மாம்பழம், சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 2013 RDA இன் படி, வைட்டமின் A இன் தேவை 800-850 mcg ஆகும். ஒரு நாளைக்கு வைட்டமின் A இன் அதிகபட்ச உட்கொள்ளல் 1000 mcg ஆகும்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை தாண்ட வேண்டாம், ஏனென்றால் அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க WHO பரிந்துரைக்கவில்லை.

கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வைட்டமின் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்பட்டதா என்பதை எப்படி அறிவது?

உங்கள் வைட்டமின் தேவைகள் அனைத்தும் பூர்த்தி செய்யப்பட்டதா இல்லையா என்பதை அறிவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். இது எளிதானது, நீங்கள் பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் (ஏதேனும்) நுகர்வுகளை பெருக்குகிறீர்கள். குறைந்தபட்சம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை ஒரு நாளைக்கு 5 பரிமாணங்கள் (ஒரு சேவைக்கு 100 கிராம்) உட்கொள்ள வேண்டும்.

மிகவும் நடைமுறைக்கு, 60% வைட்டமின் ஏ மற்றும் 115% வைட்டமின் சி ஆகியவற்றைக் கொண்ட புவிடா கொய்யாவை நீங்கள் குடிக்கலாம், இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

பிறகு, நீங்கள் எத்தனை வைட்டமின்கள் எடுத்துக் கொண்டீர்கள் என்பதையும் சரிபார்க்கலாம் வைட்டமின் மீட்டர் . இந்த எளிய சோதனையானது இன்று நீங்கள் எந்த வைட்டமின்களைப் பெறவில்லை என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது, இதனால் கர்ப்ப காலத்தில் உங்கள் வைட்டமின் தேவைகள் ஒவ்வொரு நாளும் தொடர்ந்து பூர்த்தி செய்யப்படும். உங்கள் வைட்டமின் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்க வேண்டாம்!