தூக்கம் என்பது மனிதனின் அடிப்படைத் தேவைகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், அனைவருக்கும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காது. உண்மையில், சிலர் தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள், நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெறவில்லை, தூக்கக் கலக்கத்தை அனுபவிக்கிறார்கள். பொதுவாக, நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பதால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்களுக்குத் தேவையானதைப் பெற முடியாது. நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல விரைவான தூக்க வழிகள் உள்ளன. எதையும்? கீழே உள்ள பதிலைக் கண்டறியவும்.
நீங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கு ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி
நீங்கள் அடிக்கடி தூங்குவதில் சிக்கல் அல்லது தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை. இந்த நிலையைச் சமாளிக்க, சிக்கலைச் சமாளிக்க உதவும் பல வழிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடனடியாக தூங்குவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
1. நீங்கள் செய்த தூக்க அட்டவணையை கடைபிடிக்கவும்
நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கான ஒரு வழி தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது. அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் அட்டவணையை கடைபிடிக்க வேண்டும். இதன் பொருள் நீங்கள் தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருப்பீர்கள். தூக்கமின்மை பிரச்சனையை கையாள்வதில் இந்த முறை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உண்மையில், நீங்கள் இன்னும் இந்த வழக்கத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும் மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் திட்டமிட வேண்டும். மேலும், நீங்கள் எப்போது தூங்குகிறீர்கள், எப்போது எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை உடல் அடையாளம் காண உதவும் பழக்கம் அல்லது வழக்கத்தை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக வைத்திருங்கள்.
மறுபுறம், உங்களிடம் தெளிவான அட்டவணை இல்லாதபோது, இரவில் வெகுநேரம் விழித்திருக்கும்போது அல்லது வார இறுதி நாட்களில் அதிகமாக தூங்கும்போது, தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. காரணம், இந்த நிலைமைகள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தில் தலையிடலாம், எனவே நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும்.
2. உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தவும்
ஓய்வு அட்டவணையை உருவாக்குவதுடன், இரவில் தூங்குவதற்கு விரைவான வழி, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதாகும். லேசான, மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி இரண்டும் உங்களுக்கு தூக்கத்தை எளிதாக்க உதவும். உண்மையில், உடற்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
இன்டர்நேஷனல் ரிவியூ ஆஃப் சைக்கியாட்ரியில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் தொடர்ந்து உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்பவர்கள், தூக்கம் வருவதற்குக் காத்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கலாம் என்று நிரூபித்துள்ளது. இதன் பொருள், தூக்கமின்மை வேகமாக தூங்குகிறது.
எனவே, இந்த ஒரு செயலை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். நீங்கள் அடிக்கடி அதைச் செய்தால், ஆரோக்கியமான தூக்க முறையைப் பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். மேலும், இந்த நிலை உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டமைக்க உதவும்.
3. ஓய்வெடுக்க யோகா பயிற்சி செய்யுங்கள்
ஆதாரம்: யோகா உடற்கூறியல் அகாடமியோகா செய்யும் பெரியவர்களில் 59% பேர் தினசரி தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிப்பதையும் ஒரு ஆய்வில் நிரூபிக்க முடிந்தது. இதன் பொருள், நீங்கள் அடிக்கடி அதைச் செய்வீர்கள், தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் அதிகம்.
சரி, உங்களில் தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளவர்கள், தொடர்ந்து யோகா செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். 2013 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தொடர்ந்து யோகா பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் வேகமாக தூங்குவீர்கள் என்று கூறுகிறது.
எனவே, நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கான ஒரு வழி, படுக்கைக்கு முன் யோகா செய்வதன் மூலம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதும், உங்கள் உடலை மிகவும் தளர்வாக மாற்றுவதும் ஆகும். உடற்பயிற்சிக்கு மாறாக, படுக்கைக்கு முன் லேசான யோகா உண்மையில் தூக்கத்தை எளிதாக்குகிறது.
4. மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல்
நீங்கள் தொலைக்காட்சி பார்க்க அல்லது விளையாட விரும்பினால் திறன்பேசி இரவு இடைவேளைக்கு முன், பழக்கத்தை உடைக்க வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். உண்மையில், இந்த பழக்கங்கள் உண்மையில் நீங்கள் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன. ஆம், நீங்கள் எலெக்ட்ரானிக்ஸ் விஷயத்தில் எவ்வளவு தீவிரம் காட்டுகிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு நீங்கள் இரவில் தூங்குவது கடினமாக இருக்கும்.
இது நிச்சயமாக தூக்கத்தின் தரத்தை குறைக்கும் அபாயத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் பல்வேறு தூக்கக் கோளாறுகளை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். எனவே, அது சுகமாகவும் உற்சாகமாகவும் இருந்தாலும், அதைத் தள்ளி வைப்பது நல்லது கேஜெட்டுகள் பார்வைக்கு வெளியே, உங்கள் கண்களை மூடுவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்.
திரையில் இருந்து நீல விளக்கு கேஜெட்டுகள், என ஸ்மார்ட்போன்கள், மாத்திரைகள் மற்றும் மடிக்கணினிகள் உங்கள் தூக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை அடக்கலாம். அதன் பயன்பாட்டைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக தூங்குவீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
5. காஃபின் நுகர்வு குறைக்கவும்
காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது பல வகையான பானங்களில் நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்: காபி, தேநீர் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள். உண்மையில், நீங்கள் காஃபின் கலந்த பானங்களின் ரசிகராக இருந்து, அவற்றை உட்கொள்ள விரும்பினாலும் பரவாயில்லை. மேலும், காஃபினேட்டட் பானங்கள் பகலில் உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தூண்டுதல்களைக் கொண்ட பானங்கள் ஒரு நல்ல விளைவை அல்லது தாக்கத்தை மட்டும் தருவதில்லை, ஆனால் பக்க விளைவுகளும் உள்ளன. வெளிப்படையாக, காபி, தேநீர் மற்றும் பிற காஃபின் கொண்ட பானங்கள் போன்ற பானங்களை உட்கொள்வது மணிநேர எண்ணிக்கையையும் தரத்தையும் குறைக்கலாம்.
எனவே, உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு வழி, இந்த பானங்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். இந்த பானத்தை உறங்குவதற்கு 5-6 மணிநேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் கடைசியாக உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். காரணம், காஃபினின் தூண்டுதல் விளைவு நான்கு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு மறைந்துவிடும்.
6. உணவை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
வெளிப்படையாக, உணவும் ஒரு தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. விரைவாக தூங்குவதற்கு, நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு வழி ஆரோக்கியமான உணவை பின்பற்றுவதாகும். சமீபத்தில், பல ஆய்வுகள் சில வகையான உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்களை விரைவாக தூங்கச் செய்யும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.
வான்கோழி, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மீன் போன்ற டிரிப்டோபன் நிறைந்த உணவுகள் இந்த உணவுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் சில. பின்னர், செர்ரி, தக்காளி மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற மெலடோனின் நிறைந்த உணவுகளும் உள்ளன. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உங்களுக்கு வேகமாக தூங்க உதவும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
தூக்கமின்மைக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மற்ற வகை உணவுகள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அத்துடன் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட முழு தானியங்கள். உணவைத் தவிர, துத்தநாகம் போன்ற சத்துக்கள் (துத்தநாகம்) மற்றும் பி வைட்டமின்களும் உங்களுக்கு எளிதாக தூங்க உதவும்.
7. தூங்குவது கடினமாக இருக்கும்போது மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
அடுத்த வழி எதிர்மறை எண்ணங்களைக் குறைப்பது, குறிப்பாக கண்களை மூடுவதில் சிரமம் தொடர்பானவை. நீங்கள் பதட்டத்திற்கு ஆளாகலாம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
உண்மையில், அது உண்மையில் உங்களை மேலும் விழிப்படையச் செய்கிறது. எனவே, கண்களை மூடும் காலகட்டத்திற்கு வந்தாலும் தூக்கம் வரவில்லை என உணர்ந்தால், உடலைக் கொஞ்சம் சோர்வடையச் செய்யும் செயல்களைச் செய்து பார்ப்பது நல்லது. உதாரணமாக, படுக்கைக்கு முன் யோகா அல்லது மற்ற லேசான உடற்பயிற்சி.
அமைதியாக இருங்கள் மற்றும் பீதி அடைய வேண்டாம் உங்களையும் உங்கள் மனதையும் அமைதிப்படுத்துவதன் மூலம், நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம். உண்மையில், அதிகமாகச் சிந்திப்பது உங்களை மேலும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கி இரவு முழுவதும் விழித்திருக்கும்.
8. வேகமான தூக்க நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்
நீங்கள் செய்யக்கூடிய நுட்பம் 4-7-8 நுட்பமாகும். இந்த நுட்பத்தின் கவனம் உங்கள் மனதை மிகவும் நிதானமாகவும் அமைதியாகவும் மாற்றுவதாகும். உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த சுவாசம் ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆயுதம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகிறார்கள்.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதற்கு முன்பு நீங்கள் இதைச் செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் முதன்முறையாக முயற்சிக்கும்போது அது எளிதாக இருக்காது. இதன் பொருள், அதிகபட்ச பலனைப் பெற, நீங்கள் முதலில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முதல் அல்லது இரண்டாவது முயற்சியில் நீங்கள் உடனடியாக தூங்க மாட்டீர்கள்.
இருப்பினும், உங்கள் உடல் இந்த வகையான தளர்வுக்குப் பழகுவதால், காலப்போக்கில் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் ஒரு நிமிடத்திற்குள் கூட விரைவாக தூங்குவதற்கு பயிற்சியளிக்கப்படும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இந்த நுட்பம் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு பரிந்துரைத்த மருத்துவ சிகிச்சை அல்லது தூக்க மாத்திரைகளுக்கு மாற்றாக இல்லை.