செயல்பாடு பிஸியாக உள்ளது, ஆனால் உங்கள் உடல் நகர்வதில் மிகவும் மெதுவாக இருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி இல்லாததால் இருக்கலாம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய எளிய வேக பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த பயிற்சியை முறையாகவும், சரியான நுட்பத்துடன் செய்தால், உடல் சுறுசுறுப்பாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும் என்பது வெறும் கற்பனை அல்ல.
வீட்டில் வேக பயிற்சி
வேகம் என்பது உடலை ஒரு நிலையில் இருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு மிகக் குறுகிய நேரத்திலும் விரைவாகவும் நகர்த்தும் திறன் ஆகும். வேகப் பயிற்சி உங்கள் உடலை நகர்த்துவதற்கும் செயல்களைச் செய்வதற்கும் அதிக சுறுசுறுப்பாக மாற்றும். அந்த வழியில், உங்கள் உடலில் இருந்து குறிப்பிடத்தக்க புகார்கள் இல்லாமல் ஒரு இடத்திலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்குச் செல்வதை எளிதாகக் காண்பீர்கள்.
வேகப் பயிற்சி தேவை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, உண்மையில் உங்களுக்கும் இது தேவை. குறிப்பாக உங்களில் யாருடைய தினசரி தொழில் வேகமாக நகர வேண்டும். உதாரணமாக, போலீஸ், மருத்துவர்கள், உணவகங்களில் பணியாளர்கள் மற்றும் பல.
மேலும் கவலைப்படாமல், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பல்வேறு வகையான வேகப் பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.
1. நுரையீரல்கள்
இந்த ஒரு வேக உடற்பயிற்சி இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால்களின் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதுமட்டுமின்றி, தொடைகள், பிட்டம், கன்றுகள் போன்ற உடலின் கீழ் தசைகளை இறுக்கவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
செய்ய வழி நுரையீரல்கள் கீழே மிகவும் எளிதானது.
- நேராக நிற்கவும், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலம் தவிர்த்து, உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைக்கவும்.
- வலது கால் முன்னோக்கி இடது கால் பின்னோக்கி செல்லவும். உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை வளைக்கவும். இடது முழங்காலின் நிலை தரையைத் தொடும்.
- இந்த நிலையை 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.
- வெவ்வேறு கால் நிலைகளுடன் 10 முதல் 12 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இயக்கம் சலித்து போது நுரையீரல்கள் அவ்வளவுதான், நீங்கள் நகர்வுகளை முயற்சி செய்யலாம் நுரையீரல்கள் பக்கம் (பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள்) வேகப் பயிற்சியானது குறைந்த உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் போது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
கீழே உள்ள வழிகாட்டியை கவனமாகப் படியுங்கள்.
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் - கால்கள் சற்று விலகி நிற்கும் நிலை.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து உங்கள் உடலை வலது பக்கம் சாய்க்கவும்.
- உங்கள் மார்பை நேராகவும், உங்கள் பிட்டம் பின்னால் இழுக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
- பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, அதே நிலையில் மாறி மாறி உடலை எதிர் திசையில் சாய்க்கவும்.
- மறுபுறம் செல்லும் முன் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முதல் 12 முறை செய்யவும்.
2. குந்து ஜம்ப்
குந்து ஜம்ப் நீங்கள் வீட்டில் முயற்சி செய்யக்கூடிய வேகப் பயிற்சிக்கான ஒரு எடுத்துக்காட்டு. இந்தப் பயிற்சியை அடிக்கடி செய்யும் போது, உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செல்ல பழகிக் கொள்ளும். சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்துவதைத் தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி மோசமான தோரணையை சரிசெய்யவும் உதவும்.
வேக பயிற்சி குந்து ஜம்ப் பின்வரும் படிகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
- கால்களை விரித்து நிற்கவும்.
- இரண்டு கைகளும் மார்பின் முன் வைக்கப்பட்டுள்ளன.
- உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் கால்விரல்களை தரையில் தள்ளுவதன் மூலம் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக குதிக்கவும்.
- குந்து நிலையில் மெதுவாக தரையிறங்கவும்.
- உங்கள் திறமைக்கு ஏற்ப படிப்படியாக மீண்டும் செய்யவும்.
3. பிளைமெட்ரிக்ஸ்
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய மற்றொரு வேக உடற்பயிற்சி பிளைமெட்ரிக்ஸ் ஆகும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்களில் நீட்டிக்கப்பட்ட அனிச்சையை மேம்படுத்த நீங்கள் குதிக்க அல்லது சுறுசுறுப்பாக நகர்த்த வேண்டும்.
நீங்கள் கருவிகள் இல்லாமல் அல்லது இல்லாமல் செய்யலாம். உதாரணமாக, ஒரு பெட்டியில் குதித்தல், கயிறு குதித்தல், குந்துதல் பந்தை வைத்திருக்கும் போது, மேலும் பல.
பொதுவாக, பாதுகாப்பான பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளுக்கான வழிகாட்டி இங்கே.
- நேர்மையான நிலையில் நிற்கவும்.
- உங்களால் முடிந்தவரை உயரம் குதிக்கவும். பெட்டிக் கருவியைப் பயன்படுத்தும் போது, அதை கவனமாக பெட்டியில் ஸ்லைடு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- தரையில் படும் போது கடுமையாக மிதிப்பதை தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் கால்விரல்கள் முதலில் தரையையும், பின்னர் உங்கள் குதிகால்களையும் தொடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், இந்த ஒரு வேகப் பயிற்சியானது காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம். எனவே, குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களாவது நீங்கள் முதலில் சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்துவதே குறிக்கோள். மேலும், நீங்கள் சாக்ஸுடன் வசதியான விளையாட்டு காலணிகளை அணிவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.