கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவு வகைகள் மற்றும் அவற்றை எப்படி சமைப்பது -

கொலஸ்ட்ரால் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க ஒரு வழி உங்கள் உணவை சரிசெய்வதாகும். கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இருந்தால், கொலஸ்ட்ராலின் சிக்கல்களான பல்வேறு நோய்களுக்கு நீங்கள் ஆபத்தில் உள்ளீர்கள். எனவே, அதிக கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவுகள் மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கக்கூடியவை என்ன? கீழே உள்ள முழுமையான பட்டியலைப் பாருங்கள்.

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவு வகைகள்

கொலஸ்ட்ரால் உண்மையில் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் அதிகப்படியான அளவு உண்மையில் பல்வேறு நோய்களுக்கான சாத்தியத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமநிலைப்படுத்த, நல்ல ஊட்டச்சத்தை உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும்.

1. ஓட்ஸ்

கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிப்பதற்கும், கொழுப்பைக் குறைக்கும் உணவின் ஆதாரமாகவும் இருக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து. ஏனெனில், நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும். கொலஸ்ட்ராலைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உங்கள் தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளில் ஒன்று ஓட்ஸ் ஆகும். இந்த உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் (எல்டிஎல்) அல்லது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால். ஓட்மீல் தவிர, கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்ல கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சிறுநீரக பீன்ஸ், ஆப்பிள், பேரிக்காய் மற்றும் கொடிமுந்திரி ஆகியவற்றிலும் காணப்படுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

மயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, ஒரு நாளைக்கு 5-10 கிராம் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைக்கும். நீங்கள் 1 1/2 கப் ஓட்ஸ் சாப்பிட்டால், 6 கிராம் நார்ச்சத்து கிடைக்கும். இதற்கிடையில், வாழைப்பழங்கள் அல்லது பெர்ரி போன்ற பழங்களில் அதைச் சேர்க்கும்போது, ​​​​உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலையும் சேர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.

2. கொட்டைகள்

கொலஸ்ட்ராலுக்கு உகந்த உணவுகளில் ஒன்று நட்ஸ். காரணம், இந்த உணவில் நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ரால் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருக்க நல்லது.

கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்ல ஒரு வகை கொட்டைகள் பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள். கொலஸ்ட்ரால் அளவை சாதாரணமாக வைத்திருப்பதற்கு நல்லது தவிர, இந்த உணவு மாரடைப்பு போன்ற பல்வேறு கொலஸ்ட்ரால் சிக்கல்களையும் குறைக்கும்.

அப்படியிருந்தும், நீங்கள் உண்ணும் கொட்டைகளின் பகுதியை இன்னும் கவனிக்க வேண்டும். காரணம், கொட்டைகளில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. எனவே, கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் சாலட்டில் நட்ஸ் சேர்த்து சாப்பிடலாம் அல்லது சிற்றுண்டியாக சாப்பிடலாம். இந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதால் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவுகளை குறைக்கலாம்.

3. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவு வகைகளில் ஒன்று குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். ஒவ்வொரு நாளும் பலவிதமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவது, பொதுவாக அதிக கொழுப்பின் சிக்கல்களான பல்வேறு வகையான இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பல வகையான கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. இந்த கொலஸ்ட்ராலுக்கான உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பின் உறிஞ்சுதலைக் குறைப்பதன் மூலம் எல்டிஎல் அளவைக் குறைக்கும்.

இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய காய்கறிகளின் வகைகள் கீரை போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள். இந்த காய்கறி கொலஸ்ட்ரால் படிவுகளிலிருந்து தமனிகளைப் பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது, அவை பிளேக் ஆக மாறும்.

ஒவ்வொரு நாளும் பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. கொலஸ்ட்ராலுக்கு உணவாக உட்கொள்வதைத் தவிர, நீங்கள் அதை சாறு அல்லது வடிவில் உட்கொள்ளலாம் மிருதுவாக்கிகள்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு, அவகேடோ போன்ற நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட பழங்களும் உள்ளன. வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிடுவது இரத்தத்தில் எல்டிஎல் அளவைக் குறைக்க உதவும், குறிப்பாக அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பவர்களுக்கு.

உங்கள் தினசரி கொழுப்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை மாற்றுவதற்கு மாற்று உணவாக இந்தப் பழத்தைப் பயன்படுத்தலாம். அந்த வகையில், உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த, அதைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க இந்த உணவுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

4. சோயா பால்

நீங்கள் பால் குடிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்றால், சோயா பால் குடிக்கப் பழக முயற்சிப்பதில் எந்தத் தீங்கும் இல்லை. நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த பசும்பாலுக்கு மாற்றாக இந்தப் பால் ஏற்றது.

சோயா பால் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு பாலாக ஏற்றது, ஏனெனில் சோயா இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்கும். உண்மையில், சோயா பால் மட்டும் நுகர்வுக்கு நல்லது, ஆனால் சோயாபீன்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் மற்ற உணவுகள்.

உதாரணமாக, எடமாம், டோஃபு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை கொலஸ்ட்ராலுக்கு நல்ல உணவுகள். ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் சோயாபீன்களை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் எல்டிஎல் அளவை 5-6 சதவிகிதம் குறைக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

5. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்

பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுகளில் ஒன்று மீன் சாப்பிடுவது. இருப்பினும், கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் அனைத்து மீன்களையும் உட்கொள்ள முடியாது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் இது நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட மீன்கள் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, இந்த உணவுகள் இரத்த உறைவு அபாயத்தையும் குறைக்கலாம், இது உங்களுக்கு அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு இருந்தால் ஏற்படும்.

உண்மையில், மாரடைப்பு ஏற்பட்டவர்களில், அதிக கொழுப்பின் சிக்கல்களில் ஒன்று, மீன் அல்லது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளை உண்பது திடீர் மரண அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

சாராம்சத்தில், மீன் கொலஸ்ட்ராலில் நேரடி விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பல நன்மைகள் இருப்பதால், இந்த உணவை சாப்பிடுவது இன்னும் முக்கியமானது. காரணம், அதிக கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய்க்கு மிகவும் நெருக்கமான உறவைக் கொண்டுள்ளது.

கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் உணவுகளை சமைக்க சரியான வழி

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவு வகைகளில் கவனம் செலுத்துவதோடு, ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க உதவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நல்லது என்று சமைக்க பல வழிகள் உள்ளன. அவற்றில் சில:

1. சமைத்த உணவில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு குறித்து கவனம் செலுத்துங்கள்

கொழுப்பு உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவை பாதிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பு சாப்பிட்டால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கலாம். இதற்கிடையில், நிறைவுறா கொழுப்புகளை உட்கொள்வது உண்மையில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.

இருப்பினும், சிவப்பு இறைச்சி போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடக்கூடாது என்று அர்த்தமல்ல. சிவப்பு இறைச்சியை சமைக்கும் போது அதில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல வழிகள் உள்ளன:

• சிவப்பு இறைச்சியை சமைப்பதற்கு முன் காணக்கூடிய கொழுப்பை அகற்றவும்.
• சிவப்பு இறைச்சியை வறுக்காமல், கிரில் செய்து சமைப்பது நல்லது.
• சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரு நாள் சமைக்கவும், அதனால் நீங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் சமைத்த இறைச்சியில் கொழுப்பு சேமிக்க முடியும். அடுத்த நாள், நீங்கள் இறைச்சியிலிருந்து சமைத்த கொழுப்பை அகற்றலாம்.
• நீங்கள் பின்பற்றும் செய்முறையை மாற்றவும், உதாரணமாக வறுக்கப்படுவதைத் தவிர்த்து, கிரில்லாக மாற்றவும்.
• வாத்தில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் இருப்பதால் வாத்துக்கு பதிலாக கோழி இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தொத்திறைச்சி, போலோக்னா அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற முன் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும் ஹாட் டாக்.

2. தாவர எண்ணெய் பயன்படுத்தவும்

காய்கறிகள் என்பது கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் முகவராகச் செயல்படக்கூடிய ஒரு வகை உணவு. இருப்பினும், நீங்கள் அதை தவறான முறையில் சமைத்தால், நீங்கள் அதை அதிகமாகப் பெற முடியாது. கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஏற்ற உணவுகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும் என்றால், தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும், தேவைப்பட்டால் சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும்.

காய்கறி எண்ணெயை அதிகம் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, நான்கு பரிமாணங்களில் பரிமாறப்படும் காய்கறிகளை சமைக்க இரண்டு தேக்கரண்டி பயன்படுத்தவும். காய்கறிகளை சமைக்கும் போது, ​​பலவகையான மூலிகைகளை சுவையூட்டிகளாக சேர்க்கலாம், அவை உணவுக்கு சுவை சேர்க்கலாம். மைசின் போன்ற மசாலாப் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

3. கேக் செய்ய பழம் மற்றும் காய்கறி ப்யூரி சேர்க்கவும்

கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஏற்ற உணவுகளை சமைக்க மட்டுமின்றி, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை கேக் செய்ய பயன்படுத்தலாம். கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு மஃபின்கள், பிஸ்கட்கள், கேக்குகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் தயாரிக்கும் போது, ​​நீங்கள் மென்மையாக்கப்பட்ட காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சேர்க்கலாம் (கூழ்).

சுவையைச் சேர்ப்பதும் ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவதும் குறிக்கோள். எடுத்துக்காட்டாக, ஆப்பிள் ப்யூரியை மஃபின்களில் சேர்ப்பது அல்லது ஓட்ஸ் குக்கீகள். நீங்கள் ரொட்டி அல்லது மஃபின்களில் வாழைப்பழங்களை சேர்க்கலாம் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்க்கு சீமை சுரைக்காய் சேர்க்கலாம்.

4. மாற்றம் டாப்பிங்ஸ் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட சாஸ்கள்

டிரஸ்ஸிங்ஸ், டாப்பிங்ஸ், மற்றும் உணவில் உள்ள சாஸ்கள் உண்மையில் தெரியாமல் உடலில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். உதாரணமாக, ஒரு மயோனைசேவில் 10 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது.

கொழுப்பைக் குறைக்க, ஆனால் இன்னும் அமைப்பை பராமரிக்க கிரீமி சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில், கிரேக்க தயிர், ஆலிவ் எண்ணெய், ஆப்பிள்சாஸ் மற்றும் பிற உணவுகளில் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் வரை பயன்படுத்தலாம். ஆரோக்கியமான சுவையூட்டிகளுடன் கூட, உங்கள் பகுதிகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.