கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் பழங்கள் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், அதிக கொலஸ்ட்ரால் பக்கவாதம் அல்லது மாரடைப்பைத் தூண்டும். உடற்பயிற்சி மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகளை உட்கொள்வதைத் தவிர, நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்க்க வேண்டும். வறுத்த உணவுகள் போன்ற அதிக கொலஸ்ட்ரால் உணவுகளைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் பழங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் பழங்களில் பல தேர்வுகள் உள்ளன. வாருங்கள், கீழே உள்ள பல்வேறு கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பழங்களைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளுங்கள்.

பழம் எப்படி கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும்?

மாரடைப்பின் போது இரத்தத்தில் அதிக அளவு கொலஸ்ட்ரால் கொழுப்பு குவிந்து இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் கடினமாக்குகிறது. இறுதியில், இந்த கொழுப்பு தகடு இரத்த நாளங்களைச் சுருக்கிவிடும், இதனால் இரத்தம் சீராக ஓட முடியாது. இரத்த நாளங்களின் இந்த சுருக்கம் ஒரு நபருக்கு மாரடைப்பு மற்றும்/அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

தண்ணீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இருப்பதால், பழங்களை சாப்பிடுவது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பித்த அமிலங்களை பிணைக்கும், எனவே இது இரத்தத்தில் கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கும். கொலஸ்ட்ராலை 10% வரை குறைக்கும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெக்டின் ஆகும்.

நார்ச்சத்து மட்டுமின்றி, பழங்களில் நல்ல HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவும் இரசாயன கலவைகளும் உள்ளன.

தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டிய கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பழங்களின் பட்டியல்

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க இயற்கையான வழிகளை நீங்கள் செய்ய விரும்பினால், கீழே உள்ள கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பல்வேறு பழங்களை நீங்கள் உட்கொள்ளலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில பழங்கள் பின்வருமாறு:

1. ஆப்பிள்

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பழங்களின் முதல் தேர்வு ஆப்பிள். காரணம், ஆப்பிளில், குறிப்பாக தோலில் பெக்டின் உள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்கும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். சிறுகுடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பை உறிஞ்சுவதன் மூலம் பெக்டின் செயல்படுகிறது, இது சிறுநீர் மற்றும் மலம் வழியாக உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகிறது.

ஆப்பிளில் பாலிபினோலிக் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. மேலும், கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் இந்தப் பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து, நீண்ட நாள் நிறைவான உணர்வைத் தருவதால், ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ணும் ஆசையைத் தவிர்க்கலாம்.

2. அவகேடோ

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மற்றொரு பழம் வெண்ணெய். வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும். கொழுப்பைக் குறைக்கும் இந்தப் பழத்தில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உடலில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கும் கலவைகள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு நாளைக்கு ஒரு வெண்ணெய் பழத்தை சாப்பிடுவது கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைக்க உதவும்.

நியூட்ரிஷன் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதிக்கும் கூடுதலாக, இந்த பழம் முழுமையின் நீடித்த உணர்வை வழங்க முடியும் என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், இந்த முழுமை உணர்வு நுகர்வுக்குப் பிறகு 3-5 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் இந்தப் பழம் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவையும் உறுதிப்படுத்தும். கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் குளுதாதயோன் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்துள்ளது, இது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதில் பங்கு வகிக்கிறது.

3. பேரிக்காய்

பேரிக்காய் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் பழங்களில் ஒன்று. காரணம், இந்த பழத்தில் இயற்கையான நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர பேரிக்காய் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 16% வழங்க முடியும். உண்மையில், பேரீச்சம்பழத்தின் ஃபைபர் மதிப்பு ஆப்பிளை விட அதிகம்.

பேரிக்காய்களில் காணப்படும் நார் வகை பெக்டின் ஆகும். பெக்டின் கொலஸ்ட்ராலை பிணைத்து உடலில் இருந்து வெளியேற்றுகிறது, இதனால் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது எல்டிஎல் அளவு குறையும். எனவே, கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழத்திற்கு இந்த பழத்தை ஒரு விருப்பமாக பயன்படுத்தலாம்.

4. பெர்ரி (ஸ்ட்ராபெர்ரி, அவுரிநெல்லிகள், குருதிநெல்லிகள்)

ஆப்பிள் மற்றும் பேரீச்சம்பழங்களைப் போலவே, பெர்ரிகளிலும் பெக்டின் நிறைந்துள்ளது, இது தண்ணீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பை பிணைக்கக்கூடியது, இதனால் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறைந்து நல்ல HDL கொழுப்புடன் மாற்றப்படுகிறது.

தி அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இருதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட 72 ஆராய்ச்சி பாடங்களில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பெர்ரிகளை (மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு சேவை, இரவு உணவிற்குப் பிறகு) உட்கொள்வது நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. HDL மற்றும் சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

இதற்கிடையில், 16 பெண் பாடங்களுடன் ஊட்டச்சத்து இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த பழங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வது நான்கு வாரங்களுக்குள் எல்டிஎல் அளவைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, இந்த பெர்ரிகளில் பாலிபினால்கள், உடலுக்கு நல்லது என்று ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன.

5. மது

மற்ற பழங்களைப் போலவே, திராட்சையும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பை பிணைக்கும். எனவே, கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களின் பட்டியலில் திராட்சை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

விவசாய மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழின் ஆராய்ச்சி, திராட்சைகளில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் இருப்பதாகக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் HDL கொழுப்பை அதிகரிக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட அல்லது LDL கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கவும் உதவும்.

6. பப்பாளி

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் மற்றொரு பழம் பப்பாளி. இந்த பழத்தில் லைகோபீன், வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஈ போன்ற ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகளும் அதிகம் உள்ளது.

ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்பட்டால், கொலஸ்ட்ரால் இரத்த நாளங்களில் ஒட்டிக்கொள்ளலாம், அது இறுதியில் பிளேக்குகளை உருவாக்கி இரத்த நாளங்களை மூடும் வரை.

கூடுதலாக, பப்பாளியில் உள்ள வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் சி ஆகியவை பராக்ஸோனேஸ் என்ற நொதியுடன் இணைகின்றன. இந்த நொதி இரத்த நாளங்களில் கொலஸ்ட்ராலின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கும். எனவே, பப்பாளிப் பழம் இரத்த நாளங்களை மூடியிருக்கும் பிளேக் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.

7. கொய்யா

கொய்யா கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவும் ஒன்றாகும். காரணம், இந்த ஒரு பழத்தில் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் பாதிப்பிலிருந்து இதயத்தைப் பாதுகாக்கும். இந்த பழத்தில் உள்ள பொட்டாசியம் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் நல்ல HDL கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகிறது, இது பல்வேறு இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது.

ஆசியா பசிபிக் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனின் ஆராய்ச்சி, ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்களை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் மொத்த எச்டிஎல் கொழுப்பை அதிகரிக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. மேலும், உடலில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் அளவும் அதிகரிக்கும்.

8. ஆரஞ்சு

கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் பழங்களில் ஒன்று ஆரஞ்சு. காரணம், ஒரு வகை சிட்ரஸ் பழத்தில் நீர்-கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது சிறுகுடலில் உறிஞ்சப்படும் கொழுப்பை பிணைக்கும். கொழுப்பைக் குறைக்கும் இந்தப் பழத்தில் டி-லிமோனீன் என்ற வேதிப்பொருள் உள்ளது, இது கொலஸ்ட்ராலைக் கரைக்கப் பயன்படுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் மார்பகப் புற்றுநோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது.

சிட்ரஸ் பழமும் வைட்டமின் சி அளவுகள் அதிகம் உள்ள ஒரு பழமாகும்.வைட்டமின் சி எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைத் தடுக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இருதய நோய் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

9. கிவி

சில சமயங்களில் வாயில் புளிப்புச் சுவையுடன் இருக்கும் இந்தப் பழம், உடலில் HDL அளவை அதிகரிக்கும் போது LDL அளவைக் குறைக்கும். உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான சர்வதேச இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு இதை ஆதரிக்கிறது.

இந்த பழத்தை தினமும் 10 வாரங்களுக்கு உட்கொள்வதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவை சரியாக கட்டுப்படுத்த முடியும் என ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இந்த பழத்தில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் செரிமான அமைப்பில் தண்ணீரை உறிஞ்சும்.

அந்த நேரத்தில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ராலை உறிஞ்சும் குடலின் திறனைத் தடுக்கக்கூடிய ஒரு ஜெல்லை உருவாக்கும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க, நீங்கள் அதை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது பானமாக குடிக்கலாம் மிருதுவாக்கிகள் சுவைக்கு ஏற்ப.

10. தக்காளி

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பழமாக உட்கொள்ளக்கூடிய மற்றொரு பழம் தக்காளி. இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழம் லைகோபீன் எனப்படும் தாவர கலவையின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இந்த கலவைகள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அல்லது எல்டிஎல் அளவைக் குறைக்கும்.

பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இந்த கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழம் இரத்தத்தில் உள்ள எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் என்று கூறுகிறது. கூடுதலாக, தக்காளி சாறு ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைக்கு உடலில் எல்டிஎல் திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

இதை சாப்பிட, கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவில் தக்காளி சாஸ் சேர்த்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் இந்த பழத்தை தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

வாருங்கள், ஆரோக்கியத்தையும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2-3 வேளை பழங்களை சாப்பிட பழகிக் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பழங்களை சாப்பிட்டால், உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருப்பது எளிதாக இருக்கும்.

கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் பழ ஸ்மூத்தி செய்முறை

கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் பழங்களை நேரடியாகச் சாப்பிட்டு சோர்வாக இருந்தால், அதை ஸ்மூத்திகளாக செய்து சாப்பிடலாம். பின்வருபவை போன்ற சில சுவாரஸ்யமான சமையல் வகைகள் உள்ளன.

1. கிவி-ஆப்பிள் ஸ்மூதிஸ்

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கிவி மற்றும் ஆப்பிள்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும் பழங்கள். நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஸ்மூத்திகளில் இந்த இரண்டு வகையான பழங்களையும் கலக்கலாம்.

நீங்கள் இரண்டு கிவி மற்றும் ஒரு சிவப்பு ஆப்பிளை கழுவி நறுக்கி தயார் செய்யலாம். பின்னர், நீங்கள் சுவைக்கு சர்க்கரை மற்றும் வேகவைத்த தண்ணீரை சேர்க்கலாம். நீங்கள் குளிர்ச்சியாக குடிக்க விரும்பினால், சுவைக்கு ஐஸ் க்யூப்ஸ் சேர்க்கவும்.

அனைத்து பொருட்களும் தயாரிக்கப்பட்ட பிறகு, ஐஸ் தவிர அனைத்து பொருட்களையும் மென்மையாகவும், முழுமையாகவும் கலக்கவும். பிறகு, ஐஸ் கட்டிகளைச் சேர்த்து குளிர்ந்தவுடன் குடிக்கவும்.

2. திராட்சை மற்றும் தயிர் மிருதுவாக்கிகள்

ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பழங்களைச் சாப்பிடுவது உங்களுக்குப் பிடிக்கவில்லை என்றால், திராட்சை போன்ற கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் ஒரே ஒரு வகைப் பழங்களில் இருந்து ஸ்மூத்திகளை உருவாக்கலாம்.

திராட்சைக்கு கூடுதலாக, தயிர் மற்றும் பால் தயாரிக்கவும். அப்படியானால், நீங்கள் அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டரில் கலக்கலாம். நீங்கள் விரும்பினால், பிளெண்டரில் நொறுக்கப்பட்ட ஐஸ் சேர்க்க அனுமதிக்கப்படுகிறது. அதன் பிறகு, அனைத்து பொருட்களையும் மென்மையான மற்றும் கலக்கும் வரை கலக்கவும். பின்னர், நீங்கள் உடனடியாக அதை அனுபவிக்க முடியும்.