கால்சியத்தின் மூலத்தைப் பற்றி கேட்டால், நிச்சயமாக உங்கள் நினைவுக்கு வருவது பால் பொருட்கள் தான். உண்மையில், பால் தவிர கால்சியம் கொண்ட பல உணவுகள் உள்ளன. வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்புரைகள் மூலம் பல்வேறு உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்!
கால்சியம் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் மற்றும் பானங்கள்
கால்சியம் உட்கொள்ளலை சந்திப்பது பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. கால்சியம் என்பது உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு கனிமமாகும்.
இந்த ஒரு தாது எலும்பு உருவாக்கம், மனித உடலில் உள்ள தசைகள், செல்கள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகிறது.
ஒரு நாளைக்கு கால்சியம் தேவையை பூர்த்தி செய்ய முடியவில்லை என்று சிலர் கவலைப்படலாம், குறிப்பாக லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு.
இதன் காரணமாக, சிலர் கால்சியம் குறைபாட்டைத் தடுக்கவும், அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கத் தேர்வு செய்கிறார்கள்.
உண்மையில், நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. கீழே உள்ள உணவுகள் போன்ற கால்சியம் உள்ள பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்கள் கால்சியம் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
1. மத்தி
மத்தியில் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதாக நீங்கள் நினைக்காமல் இருக்கலாம். ஆம், அதிக கால்சியம் உள்ள உணவுகளில் மத்தியும் ஒன்று. வெளிப்படையாக, மத்தியில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது.
எனவே, நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி சாப்பிட்டால், எலும்புகளை அகற்றாமல் இருப்பது நல்லது. கிட்டத்தட்ட 100 கிராம் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தியில், கால்சியம் உள்ளடக்கம் தினசரி தேவையில் சுமார் 35% ஐ பூர்த்தி செய்யும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.
2. நெத்திலி
மத்தி தவிர, அதிக கால்சியம் கொண்ட மீன்களும் நெத்திலி ஆகும். மத்தியைப் போலவே, நெத்திலியிலும் எலும்புகளில் காணப்படும் கால்சியம் உள்ளது.
நீங்கள் சோம்பு சாப்பிடும் போது, நீங்கள் நேரடியாக நெத்திலி எலும்புகளையும் சாப்பிடுகிறீர்கள். இங்குதான் நெத்திலியில் கால்சியம் உட்கொள்ளல் கிடைக்கும்.
3. ப்ரோக்கோலி
விலங்கு மூலங்களைத் தவிர, தாவர மூலங்களிலிருந்தும் கால்சியம் பெறலாம். பல்வேறு வகையான பச்சை காய்கறிகளில் கால்சியத்தை நீங்கள் காணலாம், அவற்றில் ஒன்று ப்ரோக்கோலி.
ஒரு கோப்பைக்கு சமமான 128 கிராம் அளவுள்ள ப்ரோக்கோலியில் 60 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. கால்சியம் தவிர, ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் சியின் நல்ல மூலமாகும்.
4. காலே
கால்சியம் நிறைந்த பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் கேல்வும் ஒன்று. 128 கிராம் வேகவைத்த காலேவில், கால்சியம் உள்ளடக்கம் 179 மில்லிகிராம் அடையும்.
கூடுதலாக, முட்டைக்கோஸ் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.
5. கீரை
இந்த "பாப்பியே" உணவும் கால்சியத்தின் நல்ல மூலமாகும். அரை கிளாஸ் கீரையில் (125 மில்லி) சுமார் 130 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
ப்ரோக்கோலியைப் போலவே, கீரையிலும் இரும்பு, வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பிற தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன.
6. கீரை
இந்த காய்கறியை நீங்கள் அடிக்கடி சாலட்களில் அல்லது உணவு அலங்காரமாக காணலாம். மற்ற பச்சை காய்கறிகளை விட குறைவானது அல்ல, கீரையில் பல நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று கால்சியம்.
குறிப்பாக நீங்கள் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுப் பழக்கத்தில் இருந்தால், கீரையை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் கால்சியம் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்யலாம். 50 கிராம் கீரையில், 19 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
7. எடமாம்
பால் பொருட்களை சாப்பிடாதவர்களுக்கு கால்சியத்தின் ஆதாரமாக எடமேம் உள்ளது. எடமேம் சோயாபீன்ஸிலிருந்து பதப்படுத்தப்படுகிறது. 155 கிராம் எடமேம் உங்கள் கால்சியம் தேவையை 10 சதவீதம் வரை பூர்த்தி செய்யும்.
பல ஆசிய உணவுகளில் காணப்படும் கொட்டைகளிலும் அதிக புரதம் உள்ளது. எடமேமில் மொத்தம் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, எடமேமில் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் செரிமானத்திற்கு நல்லது.
8. பாதாம்
பாதாம் மிகவும் சத்தான பருப்பு வகைகளில் ஒன்றாகும். இந்தக் கொட்டைகளில் மற்ற வகை கொட்டைகளை விட அதிக கால்சியம் உள்ளது. ஒரு கப் பாதாம் பருப்பில் 246 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது.
கால்சியத்தின் ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர, பாதாம் அதிக புரதம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பொட்டாசியம் கொண்ட உணவுகளாகவும் மாறும்.
9. டோஃபு
சோயாபீன்களுக்கான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்று டோஃபு. மொத்தம் 120 கிராம் டோஃபுவில் 126 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. இது ஒரு எண், இல்லையா?
சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு டோஃபு புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும்.
10. சோயா பால்
விலங்குகளின் பால் குடிக்க முடியாத உங்களில் சோயா பால் ஒரு மாற்றாக இருக்கலாம். குறிப்பாக சோயா பால் செறிவூட்டப்பட்டால் (ஊட்டச்சத்துக்கள் சேர்க்கப்படும்), கால்சியம் உள்ளடக்கம் ஒரு கோப்பையில் 340 மில்லிகிராம்களை எட்டும்.
தானியத்திற்கு வழக்கமான பாலுக்குப் பதிலாக சோயா பாலை உட்கொள்ளலாம் அல்லது ஒரு கப் டீ மற்றும் காபியில் சேர்க்கலாம்.
11. ஆரஞ்சு சாறு
ஆரஞ்சுகளில் உண்மையில் சிறிதளவு கால்சியம் உள்ளது. இருப்பினும், விற்கப்படும் சில தயாரிப்புகளில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் அதிகமாக இருக்கும் வகையில் வலுவூட்டப்பட்டுள்ளது.
இருப்பினும், தொகுக்கப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு பொதுவாக சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் ஒரு கண்ணாடி அளவுக்கு மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.
அனைத்து நன்மைகளுடன், அதிகப்படியான கால்சியம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் தேவைக்கேற்ப கால்சியம் உட்கொள்ளலைச் சந்திக்கவும். தேவைப்பட்டால், உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை என்பதை அறிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகலாம்.