உருளைக்கிழங்கு அரிசிக்கு மாற்றாக கார்போஹைட்ரேட்டின் மிகவும் பிரபலமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். இந்த வகை கிழங்குகளை ஒரு பசியை உண்டாக்குவது, பிரதானம் அல்லது இனிப்பு மெனுவில் செயலாக்க எளிதானது, இது நிச்சயமாக சுவையாக இருக்கும். சுவையானது மட்டுமல்ல, உருளைக்கிழங்கிலிருந்து பலவிதமான நன்மைகளைப் பெறலாம். எனவே, உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன? கீழே அவரது மதிப்பாய்வைப் பாருங்கள்.
உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
இந்த வகை கிழங்கு செடிக்கு லத்தீன் பெயர் உண்டு சோலனம் டியூபரோசம் . உருளைக்கிழங்கு தாவரங்கள் முதலில் தென் அமெரிக்காவிலிருந்து வந்தன, பின்னர் கிட்டத்தட்ட உலகம் முழுவதும் பரவியது. இந்தோனேசியாவில், உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக குளிர்ந்த காலநிலையுடன் கூடிய மேட்டு நிலங்களில் வளர்க்கப்படுகிறது.
உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், அவை பொதுவாக அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மரவள்ளிக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றைத் தவிர. இந்த கிழங்குகள் சாதுவான சுவை கொண்டவை, எனவே அவை பல்வேறு பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவங்களில் சாப்பிட ஏற்றது.
இந்தோனேசிய உணவு கலவை தரவு (DKPI) பக்கத்தில் இருந்து அறிக்கை, 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உட்பட:
- தண்ணீர்: 83.4 கிராம்
- கலோரிகள்: 62 கிலோகலோரி
- புரதங்கள்: 2.1 கிராம்
- கொழுப்பு: 0.2 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்: 13.5 கிராம்
- ஃபைபர்: 0.5 கிராம்
- கால்சியம்: 63 மில்லிகிராம்
- பாஸ்பர்: 58 மில்லிகிராம்
- இரும்பு: 0.7 மில்லிகிராம்
- சோடியம்: 7.0 மில்லிகிராம்
- பொட்டாசியம்: 396 மில்லிகிராம்
- தாமிரம்: 0.4 மைக்ரோகிராம்
- துத்தநாகம்: 0.3 மைக்ரோகிராம்
- ரெட்டினோல் (வைட். ஏ): 0.0 மைக்ரோகிராம்
- பீட்டா கரோட்டின்: 0.0 மைக்ரோகிராம்
- மொத்த கரோட்டினாய்டுகள்: 0.0 மைக்ரோகிராம்
- தியாமின் (வைட். பி1): 0.09 மில்லிகிராம்
- ரிபோஃப்ளேவின் (வைட். பி2): 0.10 மில்லிகிராம்
- நியாசின் (Vit. B3): 1.0 மில்லிகிராம்
- வைட்டமின் சி: 21 மில்லிகிராம்
நீங்கள் உணரக்கூடிய உருளைக்கிழங்கின் நன்மைகள்
நிச்சயமாக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் தவிர, உருளைக்கிழங்கில் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி.
இந்த ஒரு கிழங்கில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து, நீங்கள் உணரக்கூடிய உருளைக்கிழங்கின் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே உள்ளன.
1. நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
உருளைக்கிழங்கில் ஃபிளாவனாய்டு சேர்மங்கள், கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பினாலிக் அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன. இந்த பல்வேறு கலவைகள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, அவை தோன்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உடலின் செல்களை சேதப்படுத்தும்.
உண்மையில், நீண்ட காலத்திற்கு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் குவிப்பு இதய நோய், நீரிழிவு, புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தூண்டும் காரணிகளில் ஒன்றாக நம்பப்படுகிறது.
பத்திரிகைகளில் ஆராய்ச்சி ஊட்டச்சத்து மற்றும் புற்றுநோய் 2011 இல் உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் கல்லீரல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை அடக்கும் என்று காட்டியது. எனவே, இந்த நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க, உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது முக்கியம்.
2. இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
நீரிழிவு நோய்க்கு உருளைக்கிழங்கு மோசமானது என்று பலர் கூறுகிறார்கள், ஆனால் அதற்கு மாறாக, உனக்கு தெரியும் . உருளைக்கிழங்கின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, எனவே இந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலமானது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது.
உருளைக்கிழங்கில் நிறைய ஸ்டார்ச் உள்ளது - இது எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது - இது உடலால் முழுமையாக உறிஞ்ச முடியாது. எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்து பெரிய குடலுக்குள் நுழையும் போது, குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கான ஊட்டச்சத்தின் ஆதாரமாகிறது. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான இன்சுலின் செயல்பாட்டை எதிர்க்கும் மாவுச்சத்து மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இதழில் ஒரு ஆய்வு மருத்துவம் (பால்டிமோர்) 2015 ஆம் ஆண்டில், எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உட்கொண்ட பிறகு, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை மிகவும் நிலையானதாகக் காட்டப்பட்டது.
சுவாரஸ்யமாக, இந்த எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும். தந்திரம் என்னவென்றால், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமித்து, அடுத்த நாள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
3. செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
உருளைக்கிழங்கில் உள்ள எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் உள்ளடக்கம் உங்கள் செரிமான அமைப்பை மேம்படுத்தவும் உதவும். எனவே இது குடலுக்குள் செல்லும்போது, இந்த எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை நல்ல பாக்டீரியாக்கள் உண்ணும். இந்த நல்ல பாக்டீரியாக்கள் மாவுச்சத்தை குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களாக மாற்றும்.
சரி, எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட இந்த குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, பெருங்குடலில் ஏற்படும் அழற்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், பெருங்குடலின் பாதுகாப்பை பலப்படுத்தும் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (பெருங்குடல் புற்றுநோய்) அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
கூடுதலாக, க்ரோன் நோய் அல்லது டைவர்டிகுலிடிஸ் போன்ற குடல் நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து மக்கள் மீள உதவுவதற்கு எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்திலிருந்து பெறப்பட்ட குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களும் மிகவும் முக்கியமானவை.
4. பசையம் உள்ளடக்கம் இல்லாதது
உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பொருட்களின் உள்ளடக்கம் பசையம் இல்லாதது பசையம் இல்லாதது . பசையம் என்பது கோதுமை கிருமி போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு வகை புரதமாகும். பசையம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு - செலியாக் நோய் போன்ற, உருளைக்கிழங்கு ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.
பசையம் இல்லாதது என்றாலும், அனைத்து உருளைக்கிழங்கு சமையல் குறிப்புகளும் முற்றிலும் பசையம் இல்லாதவை அல்ல. சில உருளைக்கிழங்கு உணவுகளில் உருளைக்கிழங்கு சாஸ் அல்லது ரொட்டி போன்ற பசையம் உள்ளது.
உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் நிலை இருந்தால், முதலில் பொருட்களின் முழு பட்டியலைப் படிக்க மறக்காதீர்கள். இன்று, உங்களுக்கு விஷயங்களை எளிதாக்க சில உணவுகள் பசையம் இல்லாதவை என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளன.
5. இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
உருளைக்கிழங்கின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், அவை இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன. ஏனென்றால், வாழைப்பழத்தை விட உருளைக்கிழங்கு பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.
பொட்டாசியம் என்பது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு கனிமமாகும். இந்த கனிமமானது இரத்த நாளங்களை அளவு அதிகரிக்க தூண்டுவதன் மூலம் செயல்படுகிறது. கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது சாதாரண இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
உணவு ஆராய்ச்சி நிறுவனத்தின் ஆராய்ச்சியாளர்கள் உருளைக்கிழங்கில் குகோஅமைன்கள் எனப்படும் இரசாயனங்கள் இருப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர், அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
6. நரம்பு மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது
உருளைக்கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின் பி6 ஆரோக்கியமான நியூரான்கள் அல்லது நரம்புகளை பராமரிக்க மிகவும் முக்கியமானது. மேரிலாந்து பல்கலைக்கழக மருத்துவ மையத்தின்படி, உருளைக்கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின் B6 உள்ளடக்கம் மூளை இரசாயனங்களை உருவாக்க உதவுகிறது, அதாவது செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன்.
இதன் பொருள் உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் கவலைக் கோளாறுகளைச் சமாளிக்க உதவும். கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கில் உள்ள பொட்டாசியம் இரத்த நாளங்களின் விரிவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் மூளைக்கு போதுமான இரத்தம் கிடைப்பதை உறுதி செய்கிறது.
இருப்பினும், உங்களுக்கு இந்த கோளாறு இருந்தால், சரியான சிகிச்சையைப் பெற நீங்கள் மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரை அணுக வேண்டும்.
7. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகள் இதய செயல்பாட்டை சீராக பராமரிக்க உதவுகிறது. இந்த கலவையானது பெருந்தமனி தடிப்பு நிலைகள் அல்லது இதயத் தமனி சுவர்களில் அடைப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராகப் பயன்களைக் கொண்டுள்ளது.
வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி6 இன் உள்ளடக்கம் இதய செல்கள் மற்றும் பிற உடல் செல்களில் உள்ள ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. உடலில் மெத்திலேஷன் எனப்படும் செயல்பாட்டில் வைட்டமின் பி6 முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
மெத்திலேஷன் அதன் செயல்பாடுகளில் ஒன்று ஹோமோசைஸ்டீன் அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை மெத்தியோனைனாக மாற்றுவதாகும், இது புரதங்களில் ஒரு புதிய கூறு கட்டமைப்பாகும். உடலில் ஹோமோசைஸ்டீனின் அளவு அதிகரிப்பது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களை சேதப்படுத்தும், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
உருளைக்கிழங்கை பாதுகாப்பாக சேமித்து சாப்பிடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
உருளைக்கிழங்கு பயனுள்ளது மட்டுமல்ல, முறையற்ற முறையில் சேமிக்கப்பட்டால் ஆபத்தானது. நேரடி சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் உருளைக்கிழங்கு சோலனைன் பொருட்களை உற்பத்தி செய்யும். சோலனைன் கசப்பான சுவையை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக அளவில் உட்கொள்ளும்போது நச்சுத்தன்மையுடையது.
அதற்கு, உருளைக்கிழங்கை எவ்வாறு சரியாக சேமிப்பது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அதாவது போதுமான காற்று சுழற்சியுடன் குளிர்ந்த, உலர்ந்த இடத்தில் சேமித்து வைப்பது. உருளைக்கிழங்கு உரிக்கப்படும்போது, நிறமாற்றத்தைத் தடுக்க, அவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்.
சேமிப்பக நுட்பங்களுடன் கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கு செயலாக்க படிகளையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். பிரஞ்சு பொரியல்களை அதிகமாக சாப்பிடுவது மாரடைப்பு, நீரிழிவு, சிறுநீரக கோளாறுகள் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
ஏனென்றால், பிரெஞ்ச் பொரியலில் அதிக டிரான்ஸ் ஃபேட் மற்றும் சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உள்ளது, மேலும் அரிசியைப் போலவே கலோரிகளும் அதிகம். வேகவைத்த, வதக்கிய, அல்லது வேகவைத்த உணவு ஒரு மாற்று உருளைக்கிழங்கு செயலாக்க நுட்பமாக இருக்கலாம், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.