உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது பலர் தங்கள் உணவை உட்கொள்வதை தீவிரமாக கட்டுப்படுத்துகிறார்கள். உண்மையில், உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கை உணவில் இருந்து வரும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.
சிறந்த முடிவுகளைப் பெற, "எரியும்" கலோரிகள் தன்னிச்சையாக இருக்க முடியாது. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் வெளியேற வேண்டும் என்பதை முதலில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் உங்கள் நிலைமைகள் மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ற உடல் செயல்பாடுகளைத் தீர்மானிக்கவும்.
எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்
முதலில், உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை நீங்கள் முதலில் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அதை கைமுறையாக அல்லது BMR கால்குலேட்டர் மூலம் கணக்கிடலாம்.
உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து நீங்கள் பெற வேண்டிய குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மகசூல் எண் காட்டுகிறது.
பாலினம், வயது, உடல் அமைப்பு மற்றும் அளவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு போன்ற ஒரு நபரின் கலோரி தேவைகளை தீர்மானிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன.
இதன் பொருள் ஒரே எடை மற்றும் வயதுடைய இரண்டு பெண்களுக்கு வெவ்வேறு தேவைகள் இருக்கலாம்.
அடுத்த கட்டமாக, உங்கள் உடலில் இருந்து எவ்வளவு கலோரிகள் வெளியேற வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க வேண்டும்.
ஒரு வாரத்தில் 0.5 - 1 கிலோகிராம் எடையைக் குறைக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 - 1,000 கிலோகலோரி குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
உணவு உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், உடல் செயல்பாடு மூலம் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் இந்த குறைப்பை நீங்கள் செய்யலாம்.
உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது உடற்பயிற்சி மூலம் எவ்வளவு கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும் என்பதை ஒவ்வொருவரும் தாங்களாகவே தீர்மானிக்க முடியும்.
உதாரணமாக, உங்கள் கலோரி தேவை ஒரு நாளைக்கு 2,200 கிலோகலோரி. நீங்கள் உணவின் பகுதியை 500 கிலோகலோரி குறைக்கலாம் மற்றும் 300 கிலோகலோரி எரியும் விளையாட்டுகளை செய்யலாம்.
அந்த வகையில், ஒரு நாளைக்கு உங்கள் உடலில் நுழையும் கலோரிகள் 1,400 கலோரிகள்.
நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடல் எடையை குறைக்க அதிக உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கிலோகலோரி உணவில் இருந்து உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பெற வேண்டும் என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும்.
உணவு கலோரிகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் 4 கேள்விகள்
கலோரிகளை எரிக்க சரியான வழி
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், சுவாசம், இரத்தத்தை செலுத்துதல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல் போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்கள் உடல் உண்மையில் ஆற்றலை எரிக்கிறது.
இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்க இது போதாது.
அதனால் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உடலுக்குள் செல்வதை விட அதிகமாக உள்ளது, நீங்கள் கூடுதல் உடல் செயல்பாடுகளை செய்ய வேண்டும். கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள நடவடிக்கைகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
1. கார்டியோ உடற்பயிற்சி
மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட கார்டியோ அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும், ஜாகிங் , அல்லது 30 நிமிடங்களுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு சுமார் 200-400 கிலோகலோரி ஆற்றல் எரிக்க முடியும்.
2. குதிக்கும் பலா
உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லையா? ஜம்பிங் ஜாக் மோஷனில் உங்கள் கைகளைத் தூக்கும்போது மேலும் கீழும் குதிக்க முயற்சிக்கவும்.
இந்த இயக்கம் நிமிடத்திற்கு சுமார் 8-12 கிலோகலோரி எரிக்க முடியும், இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலின் தசைகள் பயிற்சி.
3. படிக்கட்டுகள் மேலே மற்றும் கீழே
கலோரிகளை எரிக்க உதவும் மற்றொரு தந்திரம் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது. 5 - 10 நிமிடங்களுக்கு இதைச் செய்யுங்கள், மேலும் நீங்கள் 50 - 100 கலோரிகளை கூடுதலாகச் செலவிடலாம்.
அதுமட்டுமின்றி, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதும் கால்கள் மற்றும் கீழ் உடலை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
4. உட்கார்ந்து நீட்டவும்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், உட்கார்ந்து நீட்ட முயற்சிக்கவும்.
இந்த அடிப்படை யோகா இயக்கம் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும், உடலின் இயக்க வரம்பை விரிவுபடுத்துவதற்கும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5. நின்று கொண்டே செயல்பாடுகள்
உட்கார்ந்திருப்பதை விட நிற்கும்போது உங்கள் உடல் அதிக ஆற்றலை எரிக்கிறது.
எனவே, எப்போதாவது வேலை செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது நின்றுகொண்டே உங்களுக்குப் பிடித்த செயலைச் செய்யுங்கள், இதனால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
6. காலை உணவை தவற விடாதீர்கள்
இல் ஆராய்ச்சியின் படி ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி & மெட்டபாலிசம் , காலை உணவை உண்பவர்கள் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள்.
ஏனென்றால், உடல் உணவை ஜீரணிக்க ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சி இரத்த ஓட்டத்திற்கு அனுப்புகிறது.
7. வீட்டை சுத்தம் செய்தல்
கலோரிகளை எரிக்கும்போது, வீட்டை சுத்தம் செய்தல், துடைத்தல், துடைத்தல் மற்றும் மரச்சாமான்களை சுத்தம் செய்தல் போன்ற செயல்பாடுகள் லேசான உடற்பயிற்சியைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
100 கலோரிகளை வெளியேற்ற ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் வீட்டை சுத்தம் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படை படி நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். நீங்கள் ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் செல்லலாம், ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடக்கலாம் அல்லது வீட்டை சுத்தம் செய்யலாம்.
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும். அந்த வகையில், நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட, உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்.