ஒவ்வொருவரும் நல்ல உடல்வாகு மற்றும் சிறந்த எடையுடன் இருக்க விரும்புகிறார்கள், உடல் வடிவமைப்பில் கவனம் செலுத்தும் பெண்கள் மட்டுமல்ல, ஆண்களும் கூட அதைச் செய்கிறார்கள். அவற்றில் ஒன்று சிறந்த மற்றும் சிறிய இடுப்பு அளவைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இது உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் வைப்பது மட்டுமல்லாமல், சிறந்த மற்றும் இயல்பான இடுப்பு அளவைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க வேகமான மற்றும் பயனுள்ள வழி எது?
இடுப்பு சுற்றளவு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது
உங்கள் இடுப்பு அளவு எவ்வளவு பெரியது என்பது நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்கும் அளவுகோல்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இரத்தத்தில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக உள்ளதா இல்லையா. சாதாரண இடுப்பு அளவு ஆண்களுக்கு அதிகபட்சம் 101 ஆகவும், பெண்களுக்கு அதிகபட்சமாக 89 ஆகவும் இருக்கும். உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு அந்த எண்ணிக்கையை விட அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்கு பெரிய இடுப்பு சுற்றளவு இருக்கும். தோலடி கொழுப்பு மற்றும் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு குவிவதால் இடுப்பு அளவு ஏற்படுகிறது என்று மதிப்பிடலாம்.
உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த கொழுப்பில் கிட்டத்தட்ட 90%, தோலின் கீழ் உள்ள கொழுப்பாக இருக்கும் தோலடி கொழுப்பின் வடிவத்தில் உள்ளது. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு 10% மட்டுமே மற்றும் உறுப்புகளுக்கு இடையில் உள்ள உடலின் உட்புறத்தில் காணப்படுகிறது. தோலடி கொழுப்பை விட உள்ளுறுப்புக் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் ஆபத்தானது மற்றும் கரோனரி இதய நோய், இதய செயலிழப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் மாரடைப்பு போன்ற பல்வேறு சீரழிவு நோய்களை ஏற்படுத்தும்.
எனவே உங்கள் இடுப்பை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? 6 வாரங்களில் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை 20 செ.மீ குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.
இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்க இயக்கம்
1. சைக்கிள் நொறுங்குகிறது
இயக்கம் சைக்கிள் நொறுங்குகிறது சைக்கிள் மிதிப்பது போன்ற சிட்-அப்கள் மற்றும் அசைவுகளின் கலவையாகும். எனவே, நீங்கள் வழக்கம் போல் சிட்-அப் செய்யப் போவது போல் பாயில் படுத்து தயார் செய்து இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்கலாம். பின்னர், உங்கள் கைகளை மடக்கி, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சைக்கிளை மிதிப்பது போல் கால்களை அசைக்கவும். இதை 20 முதல் 30 முறை செய்யவும்.
2. இடுப்பு நொறுங்குகிறது
சிட்-அப்கள் என்பது வயிற்று தசைகளை வேலை செய்யும் இயக்கங்கள். வேறு பல அசைவுகளுடன் சிட்-அப்களின் கலவையானது வயிற்று தசைகளின் வேலையை அதிகப்படுத்தி, இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, ஒரு காலை நேராக தரையில் வைத்து, மற்றொரு காலை நேராக காலுக்கு மேல் வளைத்து, வழக்கமான சிட்-அப்களை செய்யப் போவது போல் படுத்துக்கொண்டு தொடங்கலாம். பின்னர் 20 முதல் 30 முறை மீண்டும் சிட்-அப் செய்யுங்கள். கால்களின் நிலையை மாற்ற மறக்காதீர்கள்.
3. குந்து
இந்த இயக்கம் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் சிறிது விரித்து நிற்கும் நிலையில் தொடங்குகிறது. பிறகு சுமார் 1 கிலோ எடையை தூக்கி, கையின் இருபுறமும் தூக்கும் வகையில் எடையை பிரிக்கவும். பிறகு உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நாற்காலி ஒரு நிழலாக இருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போவது போல் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும். பின்னர், நேராக முன்னால் சுமையை சுமக்கும் இரு கைகளையும் பாருங்கள். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் இந்த இயக்கத்தை சுமார் 20 முறை செய்யவும்.
4. கால்கள் லிப்ட்
கால்கள் மற்றும் கைகளில் ஓய்வெடுக்கும் நிலையில் தொடங்கவும். இடது கை 1 கிலோ எடையுள்ள ஒரு எடையைப் பிடித்து, பின்னர் வலது காலை ஒரு உதைக்கும் இயக்கம் போல உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் காலைத் தூக்கும்போது உங்கள் இடது கையை உடலில் இருந்து வெளிப்புறமாக உயர்த்தவும். ஒரு கணம் பிடித்து, சுமார் 20 முறை இதைச் செய்து, மற்ற கால் மற்றும் கையால் செய்ய வேண்டிய எடை மற்றும் அசைவுகளை மாற்றவும்.
5. நுரையீரல்கள்
உங்கள் கால்களில் சற்று விரிந்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது பாதத்தை உங்கள் வலது முன் வைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் சுமார் 1 கிலோ தூக்குங்கள். பின்னர் உங்கள் கணுக்காலுக்கு அப்பால் ஒரு காலை பின்னால் வளைக்கவும். பின்னர், 90 டிகிரி முழங்கைகளை உருவாக்க உங்கள் மார்பின் முன் எடையை உயர்த்தும் உங்கள் கைகளை ஒரே நேரத்தில் உயர்த்தவும். ஒரு கணம் பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். கால்களை மாறி மாறி நகர்த்துவதன் மூலம் சுமார் 20 முறை செய்யவும்.
கூடுதலாக, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஓடுதல் ஆகியவை இடுப்பு அளவைக் குறைக்க செய்யக்கூடிய பல்வேறு விளையாட்டுகள். உங்கள் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது செலவிட வேண்டும்.