நீரிழிவு மற்றும் பிற அரிசி மாற்றுகளுக்கு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுப்பது

கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது இரத்த சர்க்கரை அளவை நேரடியாக பாதிக்கும். கார்போஹைட்ரேட்டின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கும் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்று அரிசி அல்லது அரிசி. அதனால்தான், நீரிழிவு நோயாளிகள் பெரும்பாலும் வெள்ளை அரிசியைக் குறைத்து, இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பிற வகை அரிசி அல்லது அரிசி மாற்றுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்படி கேட்கப்படுகிறார்கள். அது சரியா?

சர்க்கரை நோயாளிகள் வெள்ளை சாதம் சாப்பிடலாமா?

கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரமாக அரிசியை உட்கொள்வது நீரிழிவு நோயாளிகளின் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கிறது. ஏனெனில் இதில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக (இரத்த சர்க்கரை) உடைக்கப்படும்.

நீரிழிவு நோயாளிகள், வகை 1 நீரிழிவு மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, இருவரும் குளுக்கோஸை ஆற்றலாக உடைக்கும் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களைக் கொண்டுள்ளனர். உடலால் இன்சுலினை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அல்லது இன்சுலின் (இன்சுலின் எதிர்ப்பு) இருப்பதை உடல் இனி உணராததால், செயல்முறை உகந்ததாக இருக்காது.

அதனால்தான், கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக இருப்பதால், வெள்ளை அரிசியைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் நிறுத்த வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் ஆற்றல் மூலமாக கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது.

நீங்கள் இன்னும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம், உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது அவற்றை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்றினால், அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.

PERKENI அறிக்கையில் (இந்தோனேசிய உட்சுரப்பியல் சங்கம்), நீரிழிவு நோயாளிகள் ஒரு நாளைக்கு மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளலில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க வேண்டும் என்று விளக்கப்பட்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு உணவுக்கு 45-60 கிராம் (அரை கண்ணாடிக்கு சமம்) அல்லது ஒரு நாளைக்கு 135-180 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளும் பாதுகாப்பான வரம்பை பரிந்துரைக்கிறது.

இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு நபருக்கும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட் தேவை இன்னும் பாலினம், வயது, மருந்துகள் மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டின் தீவிரம் ஆகியவற்றின் காரணிகளைப் பொறுத்தது.

நீரிழிவு நோயாளிகள் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்வுசெய்தால், கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் எவ்வளவு என்பதில் கவனம் செலுத்துவதோடு, நீரிழிவுக்கான கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வும் பாதுகாப்பானது.

சர்க்கரை நோய்க்கு ஆரோக்கியமான அரிசி வகையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

சில அரிசி வகைகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது.

வெள்ளை அரிசி 70-74 கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது மிதமான மற்றும் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு வகையைச் சேர்ந்தது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற அரிசி வகைகள் குறைந்த ஜிஐ மதிப்பைக் கொண்டவை, அவை:

1. பாசுமதி அரிசி

பாசுமதி அரிசி நீரிழிவு நோய்க்கான ஆரோக்கியமான அரிசி வகைகளில் ஒன்றாகும். பாசுமதி அரிசியின் கிளைசெமிக் குறியீடு சுமார் 43-60 ஆகும், இது குறைந்த முதல் மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டு வகையைச் சேர்ந்தது.

சுமார் 100 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை பாஸ்மதி அரிசியில் 150 கலோரிகள், 3 கிராம் புரதம் மற்றும் 35 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

100 கிராம் பழுப்பு பாஸ்மதி அரிசியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இந்த அரிசியில் சுமார் 162 கலோரிகள், 1.5 கிராம் கொழுப்பு, 3.8 கிராம் புரதம், 33.8 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

2. பழுப்பு அரிசி

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் அறிக்கையின்படி, பழுப்பு அரிசியில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 50 (குறைந்த ஜிஐ) உள்ளது. எனவே, இந்த அரிசி நீரிழிவு நோயாளிகள் சாப்பிட பாதுகாப்பானது.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் குறைவாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது பழுப்பு அரிசியில் நார்ச்சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. இது பிரவுன் ரைஸ் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் குறைக்கிறது, ஏனெனில் நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் குளுக்கோஸை (சர்க்கரை) வெளியிடுவதைத் தடுக்கும்.

100 கிராம் பழுப்பு அரிசியில்:

• 163.5 கலோரிகள்
• 34.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 3 கிராம் நார்ச்சத்து
• 1.5 கிராம் கொழுப்பு
• 3.4 கிராம் புரதம்.

பிரவுன் அரிசியில் வைட்டமின்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள், இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்கள் உள்ளன.

சர்க்கரை நோயாளிகள் அரிசி சாப்பிடுவதற்கான குறிப்புகள்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரிசி நுகர்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதன் நுகர்வுகளை ஒழுங்குபடுத்த வேண்டும். குறிப்பாக அரிசியை அரிசியாக பதப்படுத்தினால்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்னும் ஆரோக்கியமான அரிசியை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய பல குறிப்புகள் உள்ளன:

1. போதுமான அரிசியை உட்கொள்ளுங்கள்

பாஸ்மதி அரிசி மற்றும் பழுப்பு அரிசி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வுக்கான சிறந்த பகுதியை நீங்கள் இன்னும் பராமரிக்க வேண்டும்.

ரொட்டி, உருளைக்கிழங்கு, நூடுல்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பிற உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அரிசி சாப்பிட்டிருந்தால், கார்போஹைட்ரேட் உள்ள மற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசியை உட்கொள்வது, மாவு இல்லாத புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள் (சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்), ப்ரோக்கோலி, கீரை அல்லது காலிஃபிளவர் போன்றவற்றுடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளை ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் பூர்த்தி செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

புரத உணவுகளைப் பொறுத்தவரை, கோழி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி, முட்டை, சூரை, கெளுத்தி மற்றும் திலபியா ஆகியவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

அரிசி மற்றும் பக்க உணவுகளை விட காய்கறிகளின் பகுதியை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு தட்டில், காய்கறிகளின் பகுதி 1/2 தட்டு, புரதம் மற்றும் அரிசிக்கு இது 1/4 தட்டு.

நீரிழிவு நோய்க்கான 15 உணவு மற்றும் பான விருப்பங்கள், மேலும் மெனு!

2. முதலில் குளிர்விக்கவும்

உணவு பதப்படுத்தும் செயல்முறையால் பாதிக்கப்படும்போது உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு மாறலாம். குளிர்ந்த அரிசியை சாப்பிடுவது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

புதிதாக சமைக்கப்பட்ட சூடான அரிசி அதிக ஜிஐ மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், குளிரூட்டப்பட்டால், கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும். ஏனென்றால், அரிசியில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் குளிர்ந்த பிறகு எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் ஆக மாறும்.

ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் என்பது ஒரு சிறப்பு வகை நார்ச்சத்து ஆகும், இது மிகவும் சிக்கலானது, எனவே உடலால் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

3. இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்போதும் சரிபார்க்கவும்

உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை தவறாமல் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள். சில உணவுகளுக்கு உங்கள் உடல் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதை அறியவும் இது உதவுகிறது, எனவே தேவைப்பட்டால் உங்கள் உணவை நீங்கள் சரிசெய்ய முடியும்.

காலை உணவுக்கு முன் மற்றும் இரவு உணவுக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2 முறை இரத்த சர்க்கரையை சரிபார்க்கவும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசி மாற்று

வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பாசுமதி அரிசி மற்றும் பிரவுன் ரைஸுடன் கூடுதலாக, பல அரிசி மாற்றுகளும் உள்ளன, அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் அன்றாட ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சில உணவுகள் இங்கே:

1. சோளம்

சோளம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல மூலமாகும். வெள்ளை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சோளமானது நீரிழிவு நோய்க்கு பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் அதில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.

100 கிராம் சோளத்தில் 140 கலோரிகளும், 100 கிராம் வெள்ளை அரிசியில் 175 கலோரிகளும் உள்ளன. எனவே, ஒரு வேளையில் சர்க்கரை நோய்க்கான அரிசியை விட இந்த அரிசி மாற்று உணவை நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம். அந்த வகையில், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பசியின்மை மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.

கூடுதலாக, சோளத்தில் நார்ச்சத்து உள்ளது, எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக உடைக்கும் செயல்முறை அதிக நேரம் எடுக்கும்.

இருப்பினும், இந்த நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசி மாற்றுகளை உட்கொள்வதில் நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. அரிசியைப் போலவே, சோளத்தையும் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் உணவு ஆதாரங்களுடன் சேர்த்து முழுமையான ஊட்டச்சத்தைப் பெறுங்கள்.

2. கோதுமை

சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக கோதுமை உள்ளது. கோதுமை வகைகளில் சேர்க்கப்படும் உணவுகளில் ஒன்று ஓட்ஸ் ஆகும்.

நீரிழிவு நோய்க்கு ஓட்ஸ் ஒரு மாற்று ஆற்றல் வழங்குநராக இருக்கலாம். ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து இருப்பதால் நீரிழிவு நோய்க்கும் நல்லது.

இருப்பினும், உடனடி ஓட்மீலைத் தேர்ந்தெடுப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது பல மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டுள்ளது. விரைவான சமையல் ஓட்மீலைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும் (விரைவான சமையல்)

3. தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள்

தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சர்க்கரை நோய்க்கு அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கும். இருப்பினும், நீங்கள் பதிவு செய்யப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிட்டால், முதலில் அவற்றை கழுவ மறக்காதீர்கள். இது உப்பு உள்ளடக்கத்தை 40 சதவிகிதம் அகற்ற உதவும்.

4. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை திடீரென அதிகரிக்காது. சர்க்கரை நோயாளிகள் அரிசிக்கு மாற்றாக இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் அதில் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, இது பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கிறது.

5. முழு கோதுமை பாஸ்தா

சர்க்கரை நோய்க்கு அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய பாஸ்தா முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது முழு கோதுமை. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பாஸ்தாவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு அதிகரிக்க குறிப்புகள் ப்ரோக்கோலி போன்ற ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகளை சேர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினர் நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்கிறீர்களா?

நீ தனியாக இல்லை. நீரிழிவு நோயாளிகளின் சமூகத்துடன் இணைந்து மற்ற நோயாளிகளிடமிருந்து பயனுள்ள கதைகளைக் கண்டறியவும். இப்பொது பதிவு செய்!