கர்ப்பம் என்பது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தவோ அல்லது செய்யாமல் இருப்பதற்கோ ஒரு காரணமல்ல. உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்கும் கருவின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் விடாமுயற்சியுடன் இருக்குமாறு நீங்கள் உண்மையில் கடுமையாக அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். பிரசவத்தை எளிதாக்குவதைத் தவிர, உடற்பயிற்சி செய்வதில் விடாமுயற்சியுடன் இருக்கும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் புத்திசாலித்தனமான குழந்தைகளைப் பெற்றெடுப்பார்கள் என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் யாவை?
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி
உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்பட்டாலும், கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது. சில பாதுகாப்பானவை மற்றும் சில இல்லை.
ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சராசரியாக கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் தீமைகளை விட அதிகமாக இருக்கும்.
ஒரு குறிப்புடன், நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியானது ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்தை ஆதரிப்பதையும் பின்னர் சுகமான பிரசவத்திற்கு தயாராகுவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டது.
சில சூழ்நிலைகளில், பரிந்துரைக்கப்படாத விளையாட்டுகள் உள்ளன மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் செய்யக்கூடாத சில பயிற்சிகள்:
- தொடர்பு விளையாட்டு (தொடர்பு விளையாட்டு) ஐஸ் ஹாக்கி, கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் கைப்பந்து போன்றவை
- எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி
- சமநிலையை உள்ளடக்கிய விளையாட்டு
- உயரம் மற்றும் ஆழம் சம்பந்தப்பட்ட விளையாட்டு
- சூடான இடத்தில் யோகா
- நீண்ட பொய் போஸுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
- ஆற்றலை வெளியேற்றும் விளையாட்டு
- வீழ்ச்சி அதிக ஆபத்து கொண்ட விளையாட்டு ஸ்கேட்டிங் மற்றும் வெளியே சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- நீண்ட நேரம் முதுகில் படுக்க வைக்கும் விளையாட்டு
- அடிவயிற்று அசைவுகளை உள்ளடக்கிய விளையாட்டு
- நிறைய குதித்தல் மற்றும் மேலும் கீழும் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு விளையாட்டு
- நீங்கள் விரைவாக திசையை மாற்ற வேண்டிய ஒரு விளையாட்டு
எனவே, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் முதலில் ஒரு மகளிர் மருத்துவ நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.
பின்னர், கர்ப்பத்தின் நிலையைப் பொறுத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியை மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஏற்ற சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் இங்கே:
1. நிதானமாக நடந்து ஓடவும்
நிதானமான நடை மற்றும் நிதானமான ஓட்டம் (ஜாக்) ஆகியவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் மலிவான விளையாட்டு விருப்பங்கள்.
வழக்கமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் நிதானமாக ஓடுவது இதயத்தின் வேலையை சீராக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் வடிவத்தை பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பிரசவத்திற்கு முன் முதல் மூன்று மாதங்களில் தொடங்கி கடைசி மூன்று மாதங்கள் வரை வழக்கமான நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் செய்யலாம்.
தினமும் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சியை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். வெகுதூரம் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை, வீட்டு வளாகத்திலோ அல்லது அருகிலுள்ள நகர பூங்காவிலோ நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இது ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும், இது நல்லது, பாதுகாப்பானது மற்றும் நிச்சயமாக பணம் செலவழிக்க தேவையில்லை.
இருப்பினும், பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான விளையாட்டுப் பாதையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் போன்றவற்றிற்கான வழிகாட்டியாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய சில விஷயங்கள்:
- உங்களை அதிகமாக தள்ள வேண்டாம்
- சோர்வு மற்றும் விழும் அபாயத்தைத் தடுக்க செங்குத்தான மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கிச் செல்லும் சாலைகளைத் தவிர்க்கவும்
- மேலும் பகலில் வெயில் சுட்டெரிக்கும் போது நடப்பதை தவிர்க்கவும்
- திரவங்கள் மற்றும் நீர்ச்சத்து குறையாமல் இருக்க ஒரு பானத்தை கொண்டு வாருங்கள்
- தீவிர கர்ப்பத்தின் அறிகுறிகளுக்கு எச்சரிக்கையாக இருங்கள், குறிப்பாக கர்ப்பமாக இருக்கும் தாய்மார்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதிக வெப்பம் ஏற்படாமல் இருக்க, காலை அல்லது மாலையில் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
மறவாதீர்கள், நடைப்பயிற்சியின் போது, நீரிழப்பு ஏற்படாமல் இருக்க, ஒரு பாட்டில் குடிநீர் கொண்டு வர மறக்காதீர்கள்.
2. நீச்சல்
நீங்கள் வியர்க்க விரும்பவில்லை என்றால் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நீச்சல் பயிற்சியின் சரியான தேர்வாகும்.
தண்ணீரில் உடல் நிறை குறைவதால் தண்ணீரில் உடற்பயிற்சி செய்வதும் எளிதாக இருக்கும்.
இதன் விளைவாக, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் விரைவாக சோர்வடைய மாட்டார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் தங்கள் எடையை ஆதரிக்கும் போது அதிகமாக நகர்கிறார்கள்.
இளம் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும் பிரசவத்திற்கு அருகில் உள்ள பெண்களுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சி குமட்டல், இடுப்பு வலி மற்றும் கணுக்கால் வீக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.
குழந்தை மையத்தில் இருந்து தொடங்கும் நீச்சல் நுரையீரல் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நல்லது.
இருப்பினும், கர்ப்பமாக இருக்கும்போது செய்யக்கூடிய நீச்சல் பாணியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
மார்பகப் பக்கவாதம் மற்றும் முதுகுவலி பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் அவை உங்கள் கர்ப்பத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடிய முறுக்கு அசைவுகள் தேவையில்லை.
குளத்தில் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது சுற்றி குதிப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பொது நீச்சல் குளங்களில் இருக்கும்போது, சேறும் சகதியுமாக இருக்கும் குளத்தின் தரையின் நிலையில் கவனமாக இருங்கள்.
3. கர்ப்ப பயிற்சி
ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் என்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் விருப்பமான ஒரு விளையாட்டாகத் தெரிகிறது. மேலும், எந்தவொரு கர்ப்பகால வயதிலும் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களின் உடல் வலிமை, வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவும்.
கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி என்பது கர்ப்பகால தாய்மார்களுக்கான விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும், இது Youtube இல் காணக்கூடிய வீடியோக்கள் மூலம் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம்.
இருப்பினும், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிய தாய்மார்களுக்கு, நம்பகமான பயிற்றுவிப்பாளரால் வழிநடத்தப்படும் ஒரு ஸ்டுடியோவில் நீங்கள் கர்ப்ப பயிற்சி வகுப்பை எடுக்க வேண்டும்.
கண்காணிப்பு இல்லாமல் தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஏற்படும் காயத்தின் அபாயத்தை இது குறைக்கலாம்.
கூடுதலாக, கர்ப்பமாக இருக்கும் போது உடற்பயிற்சி வகுப்புகளை எடுத்துக்கொள்வது, கர்ப்பத்தைப் பற்றிய அறிவையும் பயனுள்ள தகவலையும் வளப்படுத்த மற்ற கர்ப்பிணிப் பெண்களுடன் தொடர்பு கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது.
4. யோகா
உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி, சிறப்பு வகுப்புகள் உள்ள கர்ப்பிணிகளுக்கு யோகாவும் ஒரு விளையாட்டு.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா ஒரு விளையாட்டாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது மென்மையான சுவாசத்தை பயிற்றுவிக்கிறது, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையை பயிற்றுவிக்கிறது மற்றும் பிரசவத்திற்கு இடுப்புகளை தயார் செய்கிறது.
கூடுதலாக, மகப்பேறுக்கு முந்தைய யோகா உடல் சமநிலையை மேம்படுத்தவும், கர்ப்பிணிப் பெண்களின் முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு விளையாட்டாகும்.
கூடுதலாக, யோகா மனதை நிதானப்படுத்தவும் உதவும், எனவே ஓய்வெடுக்க உங்களைப் பயிற்றுவிப்பது எளிது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு யோகா ஒரு விளையாட்டாக மாறியதில் ஆச்சரியமில்லை, இது பல பெண்களால் விரும்பப்படுகிறது, கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப காலத்திலும் பிற்பகுதியில் பிரசவத்தை நெருங்கும் போதும்.
5. பைலேட்ஸ்
யோகாவைப் போலவே, பைலேட்ஸ் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான மற்றும் பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கியது.
உடலை சமநிலைப்படுத்தவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும் (பிரசவத்திற்கான இடுப்பு மாடி தசைகள் உட்பட) மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் பைலேட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பின்னர், பைலேட்ஸ் பயிற்றுவிப்பாளர் கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய சில நல்ல தோரணைகளைச் செய்ய உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார்.
இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் சரியான தளர்வை எவ்வாறு செய்வது என்றும் பைலேட்ஸ் உங்களுக்கு நல்ல சுவாச நுட்பங்களை கற்பிக்க முடியும்.
பிலேட்ஸ் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மிகவும் பிடித்த விளையாட்டு.
6. குந்து மற்றும் இடுப்பு சாய்வு பயிற்சிகள்
குந்து பயிற்சிகள் மற்றும் இடுப்பு சாய்வுகள் உடலை பிரசவத்திற்கு தயார்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இந்த இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளும் பொதுவாக மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு மருத்துவர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
குந்து போஸ் பயிற்சி
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியில் குந்து போஸ் பயிற்சிகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. நன்மைகள் தாயின் இடுப்பைத் திறக்க உதவும், இதனால் கருப்பை வாய் பின்னர் பிரசவத்திற்கு முன் திறக்க எளிதாக இருக்கும்.
கர்ப்பமாக இருக்கும் போது குந்து போஸ் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே:
- தரையில் நிற்கவும், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, பின்புறம் நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் மேல் உடலை மெதுவாக குறைக்கவும். உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து, உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்.
- சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும்
- 10 முதல் 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும்.
இடுப்பை சாய்த்தல்
இந்த நிலை வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் முதுகுவலிக்கு உதவும். பின்வரும் வழிகளில் ஒரு கூட்டாளியின் உதவியுடன் நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம்:
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கைகளை தரையில் ஊன்றி ஊர்வது போல் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள்
- உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும்
- உங்கள் வயிற்றை மெதுவாக உள்நோக்கித் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் முதுகை வளைத்து, சில வினாடிகள் பிடித்து விடுவிக்கவும்
- இந்த இயக்கத்தை 10 முறை வரை செய்யவும்.
7. நிலையான பைக்
ஆதாரம்: லைவ்ஸ்ட்ராங் நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் உடற்பயிற்சி கூடம் கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இன்னும் சைக்கிள் ஓட்ட விரும்பினால் அவர்களுக்கு ஏற்ற விளையாட்டுகளும் அடங்கும்.
ஒரு நிலையான பைக் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் உங்கள் கால்களை மிதிக்க பயிற்சியளிக்கிறது. தெருக்களில் சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் வீழ்ச்சியடையும் அபாயம் குறைவு.
ஸ்டேஷனரி பைக்கை மிதிப்பது ஆரம்ப காலத்திலிருந்து கடைசி மூன்று மாதங்கள் வரை பாதுகாப்பானது. இந்த விளையாட்டு இதயத் திறனை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும்.
தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் கண்காணிப்புடன் நீங்கள் நிலையான பைக்கில் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும் (தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்).
மிதிவண்டியின் கைப்பிடிகளை சரிசெய்ய மறந்துவிடாதீர்கள், அதனால் அவை மிகவும் நிமிர்ந்து இருக்கும் மற்றும் கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க முன்னோக்கி சாய்ந்துவிடாது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான கடைசி உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.
நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது உடனடியாக நிறுத்தி ஓய்வெடுக்கவும். வற்புறுத்த வேண்டாம், ஏனென்றால் அது உங்களுக்கும் கருப்பையில் உள்ள கருவுக்கும் மட்டுமே தீங்கு விளைவிக்கும்.
8. ஜூம்பா
நடைபயிற்சி, நீச்சல் அல்லது யோகாவுடன் கூடுதலாக கர்ப்ப காலத்தில் ஜூம்பா ஒரு உடற்பயிற்சி விருப்பமாக இருக்கலாம்.
இந்த விளையாட்டு மிகவும் வேடிக்கையாக உள்ளது, ஏனெனில் இது இசை மற்றும் நடனம் போன்ற அசைவுகளுடன் இணைந்துள்ளது.
ஜூம்பா இயற்கையான வலி நிவாரணியாக உடலில் எண்டோர்பின்கள் அல்லது மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க வல்லது.
உடலில் எண்டோர்பின் அளவு அதிகரிப்பது கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்குத் தயாராக உதவும் மனநிலை சிறந்தது. அதன் மூலம் பிரசவம் சுமுகமாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும்.
இருப்பினும், ஜூம்பா வகுப்பை எடுக்க அல்லது அதை நீங்களே பயிற்சி செய்ய முடிவு செய்யும் போது, மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது:
- நகர்வுகளை சரிசெய்யவும்
- மெதுவாக மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும்
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
- உங்கள் சொந்த உடலை "கேளுங்கள்"
நீங்கள் ஜூம்பாவாக இருக்கும் போது மூச்சு விடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் இருப்பதால் பக்கத்திலுள்ள கூட்டாளருடன் இனி அரட்டை அடிக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் இயக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் மெதுவாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.
சாராம்சத்தில், ஜூம்பா உள்ளிட்ட விளையாட்டுகள் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பானவை. இருப்பினும், சில கர்ப்பங்களில் உடற்பயிற்சி ஆபத்தானது.
கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் நிலையை உணரவும் கேட்கவும் எப்போதும் உணர்திறன் கொண்டவராக இருக்குமாறும் மயோ கிளினிக் அறிவுறுத்துகிறது.
எனவே, கர்ப்ப காலத்தில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன் முதலில் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.