ஒரு நல்ல தூக்கம் 7-8 மணிநேரம் வரை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால், சில நேரங்களில் பரிந்துரைகள் பல இருந்தால் அதை நிறைவேற்றுவது கடினம் காலக்கெடுவை நிறைவேற்றப்பட வேண்டிய வேலைத் திட்டங்கள், அன்றாடம் நீங்கள் காணும் மற்ற அற்ப விஷயங்களைக் குறிப்பிடாமல், மன அழுத்தத்தை இன்னும் உச்சத்தில் ஆக்குகிறது.
நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், கடுமையான தலைவலி, மற்றும் பகலில் கூட தூங்கினால், அது உங்கள் தூக்க வழக்கத்தில் ஏதோ தவறாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களைக் கண்டறிய இந்தக் கட்டுரையைப் பாருங்கள்.
1. உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் இரவு உணவை உண்ணாதீர்கள்
செரிமானம் நீண்ட நேரம் எடுக்கும், நிச்சயமாக நீங்கள் சாப்பிட்ட உடனேயே படுத்துக் கொள்ள விரும்பவில்லை. சாப்பிட்ட உடனேயே படுக்கைக்குச் செல்வது வயிற்றில் அமில அளவை அதிகரித்து நெஞ்செரிச்சலைத் தூண்டும். சில நேரங்களில் இது வயிறு, மார்பு மற்றும் தொண்டையில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்தும். உங்கள் இரவு உணவுக்கும் உறங்கும் நேரத்துக்கும் இடையில் போதுமான இடைவெளி விட்டு விடுங்கள்.
2. படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளிக்கவும்
இரவில், உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது மற்றும் சோர்வு, தூக்கம் மற்றும் சோம்பலை உணர ஆரம்பிக்கிறோம். உடல் வெப்பநிலை குளிர்ச்சியாக இருப்பதால், சுவாசம் மற்றும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வது போன்ற முக்கியமான செயல்களைச் செய்ய உந்துதல் குறைவாக இருக்கும்.
உடலைக் குளிர்விப்பது, நாம் தூங்கத் தயாராகிவிட்டோம் என்பதைக் குறிக்க உடலின் இயற்கையான வழிகளில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், நாம் வெப்பமான மற்றும் ஈரப்பதமான சூழலில் இருந்தால், இரவில் குளிர்ச்சியானது ஒரு தொல்லையாக இருக்கலாம், அங்கு காற்று அறை வெப்பநிலையில் அல்லது அதிக வெப்பமாக இருக்கும்.
படுக்கைக்கு முன் வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுப்பது உங்கள் உடலின் இயற்கையான வெப்பநிலையைக் குறைக்கவும், உடலின் தசைகளை தளர்த்தவும் உதவும், எனவே காலையில் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பீர்கள்.
3. அறை வெப்பநிலையை அமைக்கவும்
ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சிறந்த அறை வெப்பநிலை 20-23 ° C ஆகும்
4. படுக்கையில் செல்போன் அல்லது லேப்டாப்பை விளையாட வேண்டாம்
உங்களுக்கு தூங்க உதவும் பிட்யூட்டரி சுரப்பியால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மெலடோனின், உடலின் இயற்கையான ஹார்மோன், இரவில் மட்டுமே உள்ளது. எனவே, படுக்கையறையில் உள்ள விளக்குகளை அணைத்துவிட்டு, படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மொபைலைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தினால், உங்கள் மூளையும் கண்களும் மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தொடங்க உங்கள் பினியல் சுரப்பிக்கு சமிக்ஞைகளை அனுப்பத் தொடங்குகின்றன.
உங்கள் கேஜெட்டில் இருந்து பிரிக்க முடியாதவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால், நிறுவு F.Lux போன்ற பயன்பாடுகள் உங்கள் சாதனத்திலிருந்து நீல ஒளி அலைகளைக் குறைக்கும்.
5. படுக்கைக்கு முன் யோகா அல்லது தியானம்
படுக்கைக்கு 10-20 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு சிறிய மூச்சுத் தளர்வு அமர்வுடன் கூடிய லேசான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடல் உண்மையில் மிகவும் சோர்வாக இருக்கும் மற்றும் தூக்கத்திலிருந்து திசைதிருப்பப்படலாம்.
தூக்கமின்மைக்கு எதிராக யோகா அல்லது தியானம் ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும், வேலையின் அழுத்தத்திலிருந்து மனதை அமைதிப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.
6. ஒரு எளிய மாலை வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
10 மணிக்கு முன் விளக்குகளை அணைக்கவும், படுக்கைக்கு முன் சூடான தேநீர் குடிக்கவும் அல்லது படுக்கைக்கு முன் ஒரு ஒளி புத்தகத்தைப் படிக்கவும். அது எதுவாக இருந்தாலும், இரவில் ஒரு சிறிய வழக்கத்திற்குப் பழகுவது, உறங்கும் நேரம் நெருங்கிவிட்டது என்பதை உங்கள் மூளைக்குத் தெரியப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, எனவே அது படுக்கைக்குத் தயாராவதற்கு உங்கள் உடல் முழுவதும் சமிக்ஞைகளை அனுப்பத் தொடங்கும்.
7. அலாரத்தை உங்களிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும்
உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், அல்லது இரவில் விழித்திருந்து, அது உங்களை வேட்டையாடுவது போல் நேரம் கடந்து செல்வதைக் கண்டால், இது உங்களைப் பதட்டமாகவும் கவலையாகவும் ஆக்கிவிடும், மேலும் உறக்கத்தைத் தொடங்குவது அல்லது மீண்டும் தொடங்குவது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
8. உறங்கச் செல்வதற்கு முன் உங்களின் உடைகள் மற்றும் பிரீஃப்கேஸைத் தயார் செய்யுங்கள்
ஒரு நாளைக்கு என்ன அணிய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிப்பது நேரத்தைச் செலவழிக்கும் பணியாக இருக்கலாம், அதைத் தயாரிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். எப்போதாவது அல்ல, உறங்கச் செல்லும் முன் அலுவலக ஆடைக் கட்டுப்பாடு மனதிற்குச் சுமையாகிவிடும். தவறு, உடைகள்உங்கள் அலுவலகம் உண்மையில் உங்களை உருவாக்குகிறது மனநிலை நாள் முழுவதும்.
உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் காலை உணவு உட்பட, இரவு படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், அடுத்த நாளுக்கான உங்கள் தேவைகளை எல்லாம் தயார் செய்து, சிறிது ஓய்வெடுக்க, காலையில் உங்கள் நேரத்தைச் சேமிக்கவும்.
9. மதியம் காபி மற்றும் மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்
தரமான தூக்கத்தைப் பெற, எந்த வடிவத்திலும் காஃபின் (தேநீர், காபி, எனர்ஜி பானங்கள், சோடா, சாக்லேட் மிட்டாய்கள் கூட) மற்றும் மதுவை படுக்கைக்கு எட்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே குறைக்கவும்.
மேலும் படிக்க:
- அதிக நேரம் தூங்குவதால் ஏற்படும் 6 மோசமான விளைவுகள்
- உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாமல் அலாரத்தை அமைக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி
- உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பேறியாக இருப்பதை நிறுத்த 10 வழிகள்