ஓட்டம் என்பது பலரால் விரும்பப்படும் ஒரு விளையாட்டு. நீங்கள் செய்ய எளிதாக இருப்பதைத் தவிர, ஓடுவது அல்லது ஜாகிங் செய்வது உடலுக்கு பல உடற்பயிற்சி நன்மைகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், இயங்கும் போது நீங்கள் கவனிக்காத தவறுகள் அல்லது ஜாகிங் வலி, தசைக் காயம், வெயில், மற்றும் சிராய்ப்பு போன்ற உடலுக்குப் பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும் அளவிற்கு கூட அதன் பலன்களைக் குறைக்கலாம்.
நீங்கள் செய்யும் சில பொதுவான இயங்கும் தவறுகள் யாவை?
ரன் அல்லது ஜாகிங் கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் தேர்வில் இது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது எளிதானது மற்றும் மலிவானது, ஏனெனில் அதைச் செய்வதற்கு முன் அதிக தயாரிப்பு தேவையில்லை.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்களில் பலர் ஓடும்போது தவறு செய்கிறீர்கள், இது நன்மைகளைக் குறைக்கிறது மற்றும் உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். இயங்கும் போது நீங்கள் அறிந்து உடனடியாக சரிசெய்ய வேண்டிய சில தவறுகள் பின்வருமாறு.
1. தவறான காலணிகளை அணிதல்
தவறான ஓடும் காலணிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் ஓட்டும் வகை மற்றும் பாணியுடன் பொருந்தக்கூடிய காலணிகளை அணியுங்கள். இது பாதங்கள், குறிப்பாக கணுக்கால் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
பழைய ஓடும் காலணிகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும், அடிக்கடி பயன்படுத்திய பிறகு குஷனிங் இழப்பதும் காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு ஜோடிக்கும் 480-560 கிமீ பயணம் செய்த பிறகு உங்கள் ஓடும் காலணிகளை மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. மிக விரைவில் மற்றும் வெகு தொலைவில் தொடங்குதல்
பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், குறிப்பாக சாதாரண ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், ஓடுவதில் அதிக ஆர்வம் கொண்டவர்கள். இறுதியாக, அவை அதிக தூரம் மற்றும் மிக வேகமாக ஒரு டெம்போவை இயக்க முனைகின்றன. ஏனென்றால், அதிக தூரம் ஓடினால் அதிக பலன் கிடைக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது உண்மையல்ல.
ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு அதிக தூரம் அல்லது மிக வேகமாக ஓடுவது தாடை பிளவுகள் அல்லது தாடை காயங்களை ஏற்படுத்தும். சமீபத்தில் பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரித்துள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கும் இந்த காயம் பொதுவானது. அதிக தூரம் மற்றும் வேகமாக ஓடுவது முழங்கால் காயம் மற்றும் தொடையில் உள்ள தசைநார்கள் அழற்சியின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும் ( ITB நோய்க்குறி ).
3. அதிக தூரம் செல்வது
பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மேலும் செல்வது வேகத்தை மேம்படுத்தும் மற்றும் இயங்கும் போது செயல்திறனை அதிகரிக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது தவறு. அதிக தூரம் செல்வது சோர்வு மற்றும் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் ஷின் பிளவுகள் ஏனெனில் குதிகால் முதலில் இறங்கும்.
ஒரு தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரராக, நீங்கள் அதை ஒரு லேசான ஆனால் இன்னும் வேகமான வேகத்தில் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் ஓட்டத்தில் இறங்கும்போது முன்னோக்கிச் செல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் உடலின் கீழ் நேரடியாக உங்கள் கால்களால் தரையிறங்கவும்.
4. கை ஊஞ்சல் இயக்கம்
சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் ஆடுகிறார்கள். இந்த நிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு ஒரு வளைந்த தோரணையை உருவாக்கலாம் மற்றும் திறமையாக சுவாசிக்காது. சோர்வாக உணரும் போது, தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இரு கைகளையும் மார்பின் முன் வைக்க முனைகிறார்கள், இது தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
அதற்கு, இடுப்பு மட்டத்தில் கைகளின் இயக்கத்தை சரிசெய்து, உங்கள் கால்களின் அசைவைப் பின்பற்றி லேசாக ஆடுங்கள். இயங்கும் போது உங்கள் கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைக்கவும். மேலும், உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருப்பது, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் தோள்களை இணையாக வைத்திருப்பது போன்ற சரியான இயங்கும் நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
5. போதுமான தண்ணீர் குடிக்காமல் இருப்பது
கூடுதலாக, ஓடும்போது வெளியேறும் உடல் திரவங்களை குறைத்து மதிப்பிடும் மற்றும் போதுமான அளவு குடித்து அதை சமாளிக்காத பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இன்னும் உள்ளனர். இதன் விளைவாக, இது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இதன் விளைவாக செயல்திறன் மற்றும் சுகாதார நிலைகள் குறையும்.
எனவே, ஓடுவதற்கு முன்பும், ஓடும்போதும், பின்பும் திரவ உட்கொள்ளலை எப்போதும் பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடத் திட்டமிட்டால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீரிழப்பு ஏற்படுவதைத் தடுக்க குடிநீரைக் கொண்டு வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. தவறான விளையாட்டு உடைகள்
சில ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தவறான விளையாட்டு ஆடைகளை அணிவார்கள், உதாரணமாக மிகவும் தடிமனான அல்லது மிகவும் வெளிப்படைத்தன்மையுடன், அவர்கள் சுற்றியுள்ள பகுதியில் வானிலை நிலைமைகளுக்கு ஏற்றதாக இல்லை. இது ஓடுவதை சங்கடமாக்கும் மற்றும் சில நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
வியர்வையை உறிஞ்சி உடலை உலர வைக்கக்கூடிய பொருட்களைக் கொண்ட ஆடைகளைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். நீங்கள் சூடான வெயிலில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஓடினால், உங்கள் சரும நிலையைப் பாதுகாக்க சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
7. முறையற்ற உணவு முறை
பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இயங்கும் செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிடுகின்றனர். ஓட்டத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் சாப்பிடுவது உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் மீட்சியில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணரலாம், ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை வெளியே எடுக்காதீர்கள். அதிகப்படியான கலோரிகளை உட்கொள்வது, முன்னால் ஓடும்போது சகிப்புத்தன்மையையும் தாளத்தையும் பராமரிப்பதை கடினமாக்கும் தவறுகளில் ஒன்றாகும்.
8. வெப்பம் இல்லை
ஓடுவது என்று வரும்போது முதலில் வார்ம் அப் செய்வதைப் பற்றி இருமுறை யோசிக்காமல் ஓட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். உண்மையில், இந்த முக்கியமான கட்டத்தைத் தவிர்ப்பது நீண்ட காலத்திற்கு காயங்களைத் தூண்டும்.
வெப்பமடையாமல் இருப்பது, இயங்கும் ஆரம்ப நாட்களில் வயிற்று வலி அல்லது தசை பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த நிலை எதிர்காலத்தில் இயங்குவதற்கான உங்கள் உந்துதலைக் குறைக்கும். ஏனெனில் உங்கள் ptot மற்றும் இரத்த ஓட்டம் சரியாக செயல்பட ஒரு வார்ம்-அப் தேவை, குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓடினால்.
9. தூக்கமின்மை
அதிகப்படியான உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஓய்வெடுப்பதை கடினமாக்கும். உண்மையில், ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மீட்டெடுக்க போதுமான தூக்கம் தேவை. இந்த விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உடலுக்கு நீண்ட நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். எனவே, ஓடாதவர்கள் அல்லது அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை விட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் தூக்கமின்மையை சமாளிக்க முடியும்.
தூக்கத்தின் போது, உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது, இது மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவுகிறது. உங்களின் உறக்க நேர வழக்கத்தைக் கண்காணித்து அதில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்களை சிறந்த ஓட்டப்பந்தய வீரராக மாற்றும்.
10. ஒரே பாதையில் ஓடுதல்
இயங்கும் போது இந்த பிழை மிகவும் கவனிக்கப்படாமல் இருக்கலாம். பாதையில் ஓடுவது மற்றும் அதே தீவிரம் தொடர்ந்து உடலை உருவாக்குகிறது குறைந்த வேலை . இதன் பொருள், உங்கள் உடல் இயங்கும் நிலைமைகளுக்குப் பழகி, உங்களை எளிதாக சலிப்படையச் செய்து, உங்கள் ஓட்டத்தை தொடரும் உந்துதலை இழக்க நேரிடும்.
ஒவ்வொரு மாதமும் வெவ்வேறு இடத்தில் இயங்கும் வகையில் அட்டவணையை அமைக்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் ஓட்டத்தின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற பிற கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தற்காலிகமாக மாற்றலாம்.
11. வலியைப் புறக்கணித்தல்
ஓடுவதற்குப் பிறகு ஒரு சிறிய வலி சாதாரணமானது, குறிப்பாக நீங்கள் அதைச் செய்வது முதல் முறையாக இருந்தால். இருப்பினும், மூன்று நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலியை புறக்கணிக்கவும். ஐஸ் கட்டிகள் அல்லது வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் நீண்டகால காயத்திற்கு சிகிச்சை அளிக்க முடியாது.
செயல்பாட்டை கட்டாயப்படுத்துவதும், ஓட்டத்திற்குப் பிந்தைய வலியைப் புறக்கணிப்பதும் உங்கள் நிலையை மோசமாக்கும். வலி என்பது உங்கள் உடலிலோ அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சி முறையிலோ ஏதோ பிரச்சனை என்று எச்சரிக்கிறது, எனவே ஓய்வு எடுத்து மருத்துவரை சந்திப்பதே பாதுகாப்பான தீர்வு.
மேற்கூறியவாறு இயங்கும் போது ஏற்படும் தவறுகள் மட்டுமின்றி, இந்த வழக்கத்தைச் செய்யும்போது இன்னும் பல விஷயங்களைக் கவனிக்க வேண்டும். ஓடும்போது காயம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக முதலுதவி செய்து, தகுந்த சிகிச்சைக்காக மருத்துவரை அணுகவும்.