குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு விதிகள் (அனைத்து பெற்றோர்களும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்!)

குழந்தை பருவத்திலிருந்தே குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குவது அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. உகந்த வளர்ச்சியை உருவாக்குவது மட்டுமின்றி, குழந்தைகள் பெரியவர்களாக நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயமும் குறையும்.

இந்த குழந்தையின் பழக்கத்தை வளர்க்க ஒரு தொடக்கமாக, நிச்சயமாக நீங்கள் பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் புத்திசாலியாக இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் சரியாக பூர்த்தி செய்ய விரும்பினால், தினசரி மெனுவில் வழங்கப்பட வேண்டிய குழந்தைகளுக்கான சத்தான உணவைப் பற்றி புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குவது ஏன் முக்கியம்?

அதை உணராமல், வேலையில் பிஸியாக இருப்பது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் செயல்பாடுகளைச் செய்வது சில சமயங்களில் பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் குறைவான கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

இந்த அடிப்படையில், பெரும்பாலான குழந்தைகள் ஆரோக்கியமற்ற தின்பண்டங்களை வாங்க விரும்புகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் பக்க விளைவுகளை புரிந்து கொள்ளவில்லை.

உதாரணமாக வறுத்த உணவுகள், அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட இனிப்புகள் மற்றும் நிறைய வண்ணமயமான தின்பண்டங்கள் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த பழக்கம் முதிர்வயது வரை கொண்டு செல்லப்படலாம் என்று அஞ்சப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

எனவே, இது நோயைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், குழந்தைகளுக்கு சத்தான உணவை வழங்குவதும் எண்ணற்ற நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவை:

• உடலில் ஆற்றல் விநியோகத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• மனநிலையை மேம்படுத்தவும் (மனநிலை).
• சரியான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது.
• கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் ADHD போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

இதற்கிடையில், நீங்கள் சிறு வயதிலிருந்தே சத்தான உணவுகளை உண்ணும் பழக்கமில்லாமல் இருந்தால், உங்கள் குழந்தைக்கு நாள்பட்ட நோய்கள் உருவாகும் ஆபத்து இன்னும் அதிகமாகும்.

இதய நோய், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் தொடங்கி, பிற்காலத்தில் உடல் பருமன் வரை. நிச்சயமாக இது உங்கள் குழந்தைக்கு ஏற்படுவதை நீங்கள் விரும்பவில்லை, இல்லையா?

எனவே இனிமேல், உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணும் பழக்கத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்த வேண்டும்.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவின் ஆதாரங்கள் யாவை?

6-9 வயது குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக் காலம் உட்பட, பள்ளிக் குழந்தைகளின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய, உணவின் பகுதியை மட்டும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குவது குழந்தைகளின் அறிவாற்றல் வளர்ச்சி மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

இருப்பினும், உணவு ஆதாரங்களின் பன்முகத்தன்மை கவனிக்கப்படாமல் போகக்கூடாது.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவைக் கொடுப்பதற்கு முன், சிறந்த ஆதாரங்களின் பல்வேறு தேர்வுகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் குழந்தைகளுக்கான சத்தான உணவுகளின் தொடர் இங்கே:

1. கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூளைக்கான முக்கிய ஆற்றல் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் தேவைப்படுகிறது.

ஏனென்றால், அது உடலுக்குள் நுழையும் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நேரடியாக குளுக்கோஸ் அல்லது இரத்த சர்க்கரையாக மாற்றப்படும்.

மேலும், உறுப்புகள், செல்கள் மற்றும் உடல் திசுக்களின் அனைத்து வேலைகளுக்கும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும் பொறுப்பு குளுக்கோஸ் ஆகும்.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவின் ஆதாரமாக இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதாவது எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இரண்டும் வெவ்வேறு உணவு ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளன. பிரவுன் சர்க்கரை, வெள்ளை சர்க்கரை, தேன், மிட்டாய், சோடா மற்றும் கேக்குகள் ஆகியவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட சில உணவுகள்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உணவு ஆதாரங்களில் கோதுமை, பாஸ்தா, பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி, அரிசி மற்றும் பல வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும்.

2. நார்ச்சத்து உணவு ஆதாரங்கள்

குழந்தைகளுக்கு ஒரு தட்டில் சத்தான உணவைப் பரிமாற விரும்பினால், அதில் நார்ச்சத்து மூலத்தை சேர்க்க மறக்காதீர்கள்.

காரணம், நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பின் வேலையை சீராக்குவதற்கும், இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குவதற்கும், பல்வேறு இதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும், சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதற்கும் நல்லது.

அதுமட்டுமின்றி, குழந்தைகளுக்கான இந்த ஆரோக்கியமான உணவு மூலமும் அவர்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர வைக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலவே, இரண்டு வகையான நார்ச்சத்தும் உள்ளன. கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டையும் உள்ளடக்கியது.

நார்ச்சத்து உணவு ஆதாரங்களின் பல்வேறு தேர்வுகள் பின்வருமாறு:

• காய்கறி
• பழம்
• சோயாபீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
• முழு தானிய தானியங்கள்
• முழு தானிய கலவையுடன் பாஸ்தா
• முழு கோதுமை ரொட்டி

பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உலர்ந்த உணவுகளை விட, புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற புதிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும்.

பெரும்பாலான தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் அதிக அளவு சோடியம் இருப்பதால், அது உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

3. குழந்தைகளுக்கான புரதத்தின் ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்கள்

உடலின் மிக முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதியைத் தவிர, சேதமடைந்த திசுக்களை மாற்றுவதற்கு புரதம் செயல்படுகிறது.

குழந்தைகளுக்கு அவர்களின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறையை ஆதரிக்க ஆரோக்கியமான உணவின் ஆதாரமாக புரதம் தேவைப்படுகிறது.

குழந்தைகளின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் கொடுக்கக்கூடிய இரண்டு வகையான புரதங்கள் உள்ளன, அதாவது விலங்கு மற்றும் காய்கறி புரதம்.

விலங்கு புரத உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவு ஆதாரங்களில் சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் அடங்கும்.

சில நேரங்களில், பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தையின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பால் கொடுக்கலாம்.

தாவர புரத மூலங்களைக் கொண்ட உணவுகளில் கொட்டைகள், விதைகள், டோஃபு, டெம்பே, ஓன்காம், கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

4. குழந்தைகளுக்கான கொழுப்பின் ஆரோக்கியமான உணவு ஆதாரங்கள்

மனித மூளையில் கிட்டத்தட்ட 60 சதவீதம் கொழுப்பால் ஆனது. அதனால்தான் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவில் இருக்க வேண்டிய முக்கியமான மூலக்கூறுகளில் கொழுப்பும் ஒன்றாகும்.

உதாரணமாக, ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் மூளையை வளர்க்க உதவும்.

போதுமான அளவு தேவைப்பட்டாலும், அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை கொடுக்கலாம் என்று அர்த்தமில்லை.

கொழுப்புகள் நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் என இரண்டு பெரிய குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன என்பதை அறிவது அவசியம்.

நல்ல கொழுப்புள்ள உணவு ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், முழு தானியங்கள், மீன் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும்.

இந்த பல்வேறு வகையான நல்ல கொழுப்பு மூலங்களில் அதிக அளவு நிறைவுறாத கொழுப்பு உள்ளது, இது குழந்தைகளுக்கு சத்தான உணவாக பயன்படுகிறது.

வறுத்த உணவுகள், தேங்காய் பால், துரித உணவுகள் மற்றும் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகள் உட்பட டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு கொண்ட கெட்ட கொழுப்புகளின் ஆதாரமான உணவுகளுக்கு மாறாக.

5. வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உணவு ஆதாரங்கள்

குழந்தைகளுக்கான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் கொண்ட சத்தான உணவு ஆதாரங்களை வழங்குவதோடு, நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதும் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.

குழந்தைகளின் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் ஆதாரங்களாகும், அவை தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

வெளிப்படையாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மூளை செயல்பாடு, உறுப்பு வளர்ச்சி, மத்திய நரம்பு மண்டலம், தசைகளுக்கு உதவுகின்றன.

காய்கறிகள், பழங்கள், விலங்கு உணவுகள், டெம்பே, டோஃபு மற்றும் கொட்டைகள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவு ஆதாரங்களை நீங்கள் உங்கள் பிள்ளைக்குக் கொடுக்கலாம்.

உண்மையில், குழந்தைகளின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.

பல வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் இணைந்து, பல்வேறு வகையான உணவுத் தேர்வுகளை அதிகரிக்கிறது.

குழந்தையின் உணவாகச் செயல்படுத்தக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சில வகையான உணவு ஆதாரங்கள் இங்கே:

• அவகேடோ
• வாழை
• முலாம்பழம்
• இலை கீரைகள் (ப்ரோக்கோலி போன்றவை)
• ஆரஞ்சு சாறு
• பாவ்பாவ்
• பீன்ஸ் மற்றும் பீன்ஸ்
• தோலுடன் உருளைக்கிழங்கு
• தக்காளி
• மீன், மட்டி மற்றும் சிப்பிகள்
• குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் பொருட்கள்
• கொட்டைகள் (பாதாம், பீன்ஸ், பட்டாணி, வேர்க்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் உட்பட)

உண்மையில், சில சந்தர்ப்பங்களில், குழந்தைகளின் பசியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்களை வழங்குவது, சாப்பிடுவதில் சிரமம் உள்ள குழந்தைகளுக்கு பசியை அதிகரிக்க உதவும்.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவை வழங்குவதற்கான முக்கிய கொள்கைகள்

முதல் பார்வையில் அது எளிதாகவும் அற்பமாகவும் தெரிகிறது. இருப்பினும், குழந்தைகளுக்கு சத்தான உணவை வழங்கும்போது அலட்சியமாக இருக்க வேண்டாம்.

பெற்றோர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விதிகள் இங்கே:

1. பலதரப்பட்ட உணவுகள், அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்

குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவை நீங்கள் வாங்கினால், அதே பொருட்களை வாங்க வேண்டாம்.

உங்கள் பிள்ளை எந்தளவுக்கு பலவகையான உணவுகளைச் சாப்பிடுகிறாரோ, அவ்வளவுக்கு அதிகமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அவருக்குக் கிடைக்கும்.

காரணம், அவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய சரியான உணவு எதுவும் இல்லை.

அவர்களின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதோடு, பலவகையான உணவு மெனுக்களை இணைப்பது உங்கள் குழந்தை சலிப்படையாமல் தடுக்கிறது.

ஏனெனில் நீங்கள் ஏற்கனவே சலிப்பாக இருந்தால், உங்கள் குழந்தை வேலைநிறுத்தத்தில் ஈடுபடலாம் அல்லது சாப்பிட சோம்பேறியாக இருக்கலாம்.

எனவே, ஒவ்வொரு வாரமும் வெவ்வேறு உணவுப் பொருட்களை வாங்கித் தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இதனால் குழந்தையின் உணவு மெனு எப்போதும் வித்தியாசமாக இருக்கும்.

2. தினமும் காலை உணவிற்கு குழந்தைக்கு பழக்கப்படுத்துங்கள்

காலை உணவு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது காலையிலிருந்து குழந்தைகளின் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க ஓரளவு ஆற்றலை அளிக்கிறது.

குறிப்பாக காலையில் தொடங்குவதால், குழந்தைகள் சுறுசுறுப்பாகவும் பள்ளியில் படிக்கவும் ஏற்கனவே நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது.

அப்படியென்றால், ஒரு குழந்தை வெறும் வயிற்றுடனும், சலசலப்புடனும் பள்ளிக்குச் செல்லும்போது என்ன நடக்கும்?

படிக்கும் போது அதிக கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, குழந்தைகள் உடல் பலவீனமாக இருப்பதால், கவனம் செலுத்துவது மற்றும் படிப்பதை உள்வாங்குவது கடினம்.

கூடுதலாக, காலை உணவு குழந்தையின் மதிய உணவு நேரத்தில் முழுமையாக சார்ஜ் செய்யப்படுவதற்கு முன்பு சிறிது ஆற்றல் இருப்பை வழங்க உதவுகிறது.

தேவைப்பட்டால், உங்கள் பிள்ளையின் வயிற்றை நிரப்ப பள்ளிப் பொருட்களையும் வழங்கலாம், அதே நேரத்தில் அவர் பசியாக இருக்கும்போது சீரற்ற முறையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம்.

3. உணவு நேரத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

சிறுவயதிலிருந்தே, மற்ற வேலைகளைத் தொடரும்போது, ​​​​குழந்தைகள் சாப்பிடுவதைப் பழக்கப்படுத்தாதீர்கள். அது விளையாடுவது, கேஜெட்களுடன் பிடில் செய்வது அல்லது டிவி பார்ப்பது.

இது உணவு உண்ணும் போது கவனம் செலுத்துவதைக் குறைக்கும், மேலும் வயது முதிர்ந்த ஒரு கெட்ட பழக்கமாக மாறுகிறது.

ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களை உருவாக்க உணவு நேரத்தை ஒரு முக்கிய வழக்கமாக்குங்கள்.

குழந்தைகளுக்கு பலவிதமான ஆரோக்கியமான உணவுகளை வழங்குவதோடு, இரவு உணவு மேஜையில் மற்ற குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் சாப்பிடுவதை வழக்கமாக்குங்கள்.

இப்படி குழந்தைகளுடன் சாப்பிடும் நேரத்தை செலவிடுவது அவர்களின் அன்றாட உணவு பழக்கத்தை கண்காணிக்க நல்ல வாய்ப்பாக அமையும்.

இன்று குழந்தை என்ன உணவுகள் மற்றும் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுகிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கேட்கலாம், மேலும் இந்த உணவுகளின் நல்லது மற்றும் கெட்ட நுகர்வு பற்றி அவர்களுக்கு நினைவூட்டலாம்.

உண்மையில், இந்த வழியில் குடும்ப உறுப்பினர்களிடையே வலுவான தொடர்புகளை உருவாக்க முடியும்.

உங்கள் குழந்தை சிறுவயதிலிருந்தே நல்ல உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டுமெனில், உணவின் போது ஒரு நல்ல முன்மாதிரி வைக்க மறக்காதீர்கள்.

4. குழந்தைகளின் உணவு உட்கொள்ளலைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது அடிக்கடி அவர்களை ஈடுபடுத்துங்கள்

ஆரம்பத்தில், குழந்தை தனக்கு ஆரோக்கியமான ஆனால் சுவையான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் அதிக ஆர்வம் காட்டக்கூடும்.

இங்கு உங்கள் பணி என்னவென்றால், எந்த வகையான உணவுகள் நல்லது, எந்தெந்த உணவுகள் சாப்பிடுவதற்கு நல்லவை அல்ல என்பதை குழந்தைகளுக்கு வரிசைப்படுத்த உதவுவதாகும்.

உணவு லேபிள்களை வாங்குவதற்கு முன் அவற்றைப் படிக்கவும் குழந்தைகளுக்குக் கற்றுக் கொடுங்கள்.

அவர்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவில் என்ன சத்துக்கள் இருக்கிறது என்பதை அவர்கள் அறிவதே குறிக்கோள்.

5. விதிகளின்படி ஒரு நாளில் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் நுகர்வு குறைக்கவும்

உடலுக்குத் தேவை என்றாலும், சர்க்கரை, உப்பு, கொழுப்பு ஆகியவற்றின் தினசரி உட்கொள்ளல் அதிகமாகவோ அல்லது குறைபாடாகவோ இருக்கக்கூடாது.

வெறுமனே, சர்க்கரையின் அதிகபட்ச தினசரி நுகர்வு 50 கிராம் அல்லது சுமார் 4 தேக்கரண்டி ஆகும்.

உப்பு 5 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது அல்லது ஒரு நாளைக்கு 1 தேக்கரண்டிக்கு சமமானதாக இருக்க வேண்டும்.

அதேபோல், கொழுப்பு ஒரு நாளைக்கு 67 கிராம் அல்லது 5 தேக்கரண்டிக்கு சமமாக இருக்கக்கூடாது.

இந்த அளவு உணவு மற்றும் பானங்களில் உள்ளதை உள்ளடக்கியது.

குழந்தைகளுக்கான உணவின் லேபிள்களுக்கு கவனம் செலுத்த மறக்காதீர்கள்

ஷாப்பிங் செய்யும்போது விலையை மட்டும் பார்க்காதீர்கள். பல தாய்மார்கள் உணவுப் பொருளின் விலை மற்றும் பிராண்டைப் பார்க்க முனைகின்றனர்.

உண்மையில், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதாகும்.

ஆம், நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் நேரங்கள் இருக்கும். இந்த உணவுப் பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கண்டறிய, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளைப் பார்க்கலாம்.

குறைந்த அளவு சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சோடியம் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஒவ்வொரு சேவையிலும் சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது சோடியத்தின் தினசரி கொள்ளளவில் 5 சதவீதம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக இருந்தால், ஒரு உணவுப் பொருளை "நல்லது" என்று கூறலாம்.

ஒவ்வொரு சேவையிலும் ஒவ்வொரு சர்க்கரை, நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது சோடியம் 20 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால், ஒரு உணவுப் பொருள் "குறைவான நல்லது" என்று கூறப்படுகிறது.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கற்றுக்கொடுப்பது எப்படி

சிறுவயதிலிருந்தே ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணப் பழகுவதற்கு குழந்தைகளுக்கு கற்பிப்பதற்கான சிறந்த குறிப்புகள் இங்கே:

1. குடும்பத்துடன் உணவு நேரத்தை அதிகரிக்கவும்

குடும்பத்துடன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண குழந்தைகளுக்கு கற்பிப்பதற்கான முதல் படியாகும்.

ஏனெனில் இதன் மூலம், குழந்தைகள் தங்கள் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பிற குடும்ப உறுப்பினர்கள் உண்ணும் உணவு வகைகளில் கவனம் செலுத்த முடியும்.

இது அவர்கள் முன்பு முயற்சி செய்யாத புதிய வகை உணவு வகைகளை சுவைக்க அவர்களின் ஆர்வத்தை ஊக்குவிக்கும்.

முறையற்ற உணவு உண்ணும் போது உங்கள் பிள்ளையுடன் நீங்கள் உடன் செல்லலாம் மற்றும் கண்டிக்கலாம். உதாரணமாக, முட்கரண்டி பயன்படுத்தும் போது தவறான நிலை, அல்லது சாப்பிடும் போது அதிகமாக குடிப்பது.

ஆனால் குழந்தைகளுக்கு எச்சரிக்கைகளை வழங்குவது இன்னும் சரியான முறையில் இருக்க வேண்டும், இதனால் அவர்கள் குழந்தைகளால் எளிதில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுவார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை கொடுங்கள்

குழந்தைகளுக்கு முக்கிய உணவைப் பல பகுதிகளாகக் கொடுப்பதற்குப் பதிலாக, உணவுக்கு இடையில் ஸ்நாக்ஸ் கொடுப்பது நல்லது.

இருப்பினும், குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை வழங்கும்போது கவனக்குறைவாக இருக்க வேண்டாம். தின்பண்டங்களில் உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, சிற்றுண்டி பகுதிகளை வழங்குவதும் சரியாக கணக்கிடப்பட வேண்டும்.

உங்கள் பிள்ளைக்கு நீங்கள் கொடுக்கும் தின்பண்டங்கள் மிகவும் நிரம்பியிருப்பதால், முக்கிய உணவை சாப்பிடுவதில் சிரமப்பட வேண்டாம்.

3. கையாளும் போது சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் கேஜெட்டுகள்

தெரிந்தோ தெரியாமலோ, எப்போதாவது ஒருமுறை கருவியை வைத்துக்கொண்டு டிவியைப் பார்த்துக்கொண்டு உங்கள் குழந்தையை சாப்பிட அனுமதித்திருக்கலாம் விளையாட்டுகள் அவருக்கு பிடித்தது.

நோக்கம் உண்மையில் நல்லது, அதாவது நரம்புகளை இழுக்காமல் சாப்பிடும் போது குழந்தையை அமைதியாகவும், அமைதியாகவும் இருக்கச் செய்வது.

உண்மையில், இந்த முறையானது உங்கள் குழந்தையின் உணவின் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதை கடினமாக்குகிறது.

உங்கள் குழந்தை திடீரென்று நிரம்பியதாக உணரலாம், அதிகமாக சாப்பிடலாம் அல்லது நீண்ட நேரம் சாப்பிடலாம்.

இது நிச்சயமாக குழந்தை மிகவும் மூழ்கி இருப்பதாக உணர்கிறது கேஜெட்டுகள் அவனுக்கு முன்பாக.

எனவே, குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமாகவும் நன்றாகவும் சாப்பிட கற்றுக்கொடுக்கும் வழி இதுவல்ல என்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

தீர்வு, குழந்தை டைனிங் டேபிளில் சாப்பிடட்டும், அல்லது குறைந்தபட்சம் அவர் மின்னணு சாதனங்களிலிருந்து "கவலைப்பு" இல்லாமல் சாப்பிடலாம்.

4. சில உணவுகளை பரிசாக பயன்படுத்த வேண்டாம்

இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், குழந்தைகளை மிட்டாய், சாக்லேட் அல்லது வேறு சில உணவுகளை பரிசாகக் கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கற்றுக்கொடுக்க இந்த முறை சரியான நடவடிக்கை அல்ல.

காரணம், நீங்கள் வழக்கமாகக் கொடுக்கும் உணவை விட அந்த உணவு மிகவும் மதிப்புமிக்கது என்று குழந்தை நினைக்கலாம்.

உண்மையில், நீங்கள் கொடுக்கும் தினசரி உணவு, சர்க்கரை நிறைந்த இனிப்பு சாக்லேட்டை விட ஆரோக்கியமானது.

5. ஒரு நல்ல உதாரணம்

குழந்தைகள் சிறந்த பின்பற்றுபவர்கள். அதனால்தான், குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைக் கற்றுக்கொடுக்கும்போது எப்போதும் ஒரு நல்ல முன்மாதிரி வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

உதாரணமாக, சாப்பிட்ட பிறகு அதிக பழங்களை சாப்பிடுவது, பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை சிற்றுண்டிகளை குறைப்பது அல்லது புதிய வகை காய்கறிகளை முயற்சிப்பது.

அப்படிச் செய்தால், குழந்தை சாப்பிடும் போது அதையும் இதையும் செய்ய வேண்டும் என்று கட்டாயப்படுத்துவது போல் உணராது.

மறுபுறம், நீங்களும் உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களும் அதையே செய்வதால், உங்கள் குழந்தை தங்களுக்கு ஒரு "நண்பர்" இருப்பதைப் போல உணரும்.

6. குழந்தைகளை ஒன்றாக ஷாப்பிங் செய்வதற்கும் சமைப்பதற்கும் அழைத்துச் செல்லுங்கள்

இந்த நேரத்தில் உங்கள் குழந்தை எப்போதும் உணவு சமைத்து மேசையில் சரியாக நடக்கும் வரை காத்திருந்தால், இப்போது அவரது வழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். அவ்வப்போது, ​​குழந்தைகளை ஒன்றாக ஷாப்பிங் செய்வதற்கும் சமைப்பதற்கும் ஈடுபடுத்துங்கள்.

இந்த முறையில் குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கற்றுக்கொடுக்கும்போது நல்ல பலன்கள் கிடைக்கும்.

பல வகையான பக்க உணவுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் பற்றி குழந்தைகள் அதிகம் புரிந்துகொள்வதைத் தவிர, குழந்தைகளின் மனமும் மிகவும் திறந்திருக்கும்.

குழந்தைகள் தங்கள் அன்றாட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக பல்வேறு வகையான உணவுகளை சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவத்தை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள்.

இங்கே, குழந்தைகள் தினசரி உணவு மூலத் தேர்வுகளைப் பற்றி மேலும் அறியலாம்.

இந்த பல்வேறு உணவு ஆதாரங்கள் அதன் வளர்ச்சிக்கு உதவுமா என்பதை நீங்கள் மேலும் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

அதன் மூலம், குழந்தைகள் நன்றாகப் புரிந்துகொள்வார்கள் மற்றும் புதிய வகை உணவுகளை முயற்சிக்க பயப்பட மாட்டார்கள்.

ஒரு நாளில் குழந்தைகளுக்கான ஆரோக்கியமான உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டு

குழந்தைகளின் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகள் எப்போதும் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும் என்பதற்காக, நீங்கள் ஏமாற்றக்கூடிய குழந்தைகளுக்கான ஊட்டச்சத்து உணவு மெனுவின் உதாரணம் இங்கே:

காலை உணவு (காலை உணவு)

கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவு மூலம் குழந்தைகளின் ஆற்றல் தேவைகளை காலையில் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுவதோடு, தினமும் காலை உணவை உட்கொள்வது அதிக எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது.

காலை உணவு மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெள்ளை ரொட்டி
• தக்காளி மற்றும் கீரை துண்டுகள்
• ஆம்லெட்
• பால்

இடையிசை (சிற்றுண்டி)

சிற்றுண்டி உணவின் பகுதி முக்கிய உணவு மெனுவைப் போல இல்லை.

இருப்பினும், முக்கிய உணவில் இருந்து உகந்ததாக பூர்த்தி செய்யப்படாத தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு இந்த ஏற்பாடு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல.

போன்ற சிற்றுண்டிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• தயிர் கலந்த பழம்

மதிய உணவு சாப்பிடு

காலையிலிருந்து செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு இழந்த குழந்தையின் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க மதிய உணவு பணிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இரவு உணவு நேரம் வரும் வரை அதை பராமரிக்கிறது.

குழந்தைகளுக்கான ஆற்றல், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களில் மூன்றில் ஒரு பகுதியைச் சந்திக்க மதிய உணவு மெனுவை முயற்சிக்கவும். மதிய உணவு மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெள்ளை அரிசி
• தங்கமீன் பெப்ஸ்
• டெம்பே பேசம்
• வதக்கிய கீரை

இடையிசை (சிற்றுண்டி)

• இறால் டிம் சம்

இரவு உணவு

மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில் குழந்தையின் ஆற்றல் செலவழிக்கப்பட்ட பிறகு, இரவு உணவின் மூலம் அதை நிரப்பவும்.

மேக்ரோ மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியண்ட்களின் பல்வேறு ஆதாரங்களை வழங்குவதன் மூலம் குழந்தைகளின் ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.

உணவு மெனுவின் எடுத்துக்காட்டுகள்:

• வெள்ளை அரிசி
• பாப்ரிகாவுடன் வறுத்த மாட்டிறைச்சி
• டோஃபு சூப்
• வதக்கிய நீண்ட பீன்ஸ்

உங்கள் குழந்தையின் விருப்பமான உணவு வகைகளுடன் தினசரி உணவுப் பரிமாறல்களை நீங்கள் உண்மையில் சரிசெய்யலாம்.

இருப்பினும், அவர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை வழங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

குழந்தைகள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் உள்ளதா?

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை குழந்தைகளுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கும்போது கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம். உப்பு, நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை உங்கள் பிள்ளை சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது.

உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், பிஸ்கட், சாக்லேட், கேக்குகள், ஐஸ்கிரீம், இனிப்புகள் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்றவை குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்.

துரித உணவு மற்றும் குப்பை உணவு காரமான சிப்ஸ், உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், டிம் சம், பைகள், பர்கர்கள் மற்றும் பீட்சாக்களிலும் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம்.

அதனால்தான் இந்த உணவுகளில் உண்மையில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன.

உண்மையில், எப்போதாவது இந்த உணவுகளில் உண்மையில் "கெட்ட" கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை பிற்காலத்தில் குழந்தைகளுக்கு பல்வேறு நோய்களை அனுபவிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

சிறு வயதிலிருந்தே உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் வரை. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள இனிப்பு பானங்கள் குழந்தைகளுக்கு நல்லதல்ல, ஏனெனில் அவை அவர்களின் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

விளையாட்டு பானங்கள், சோடா மற்றும் பிற குளிர்பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள்.

கூடுதலாக, காஃபின் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் குழந்தைகளுக்கு குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஏனென்றால், காஃபின் உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கும்.

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகவும் இருக்கிறது, அதாவது குழந்தைக்கு செயற்கை ஆற்றலை அளிக்கிறது. உதாரணமாக காபி, டீ மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

பெற்றோரான பிறகு தலை சுற்றுகிறதா?

பெற்றோர் சமூகத்தில் சேர்ந்து மற்ற பெற்றோரின் கதைகளைக் கண்டறியவும். நீ தனியாக இல்லை!