நீங்கள் ஏற்கனவே எடை தூக்கும் பழக்கம் இருக்கலாம், தள்ளுவரை, வரை மேல் இழு கைகள் மற்றும் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த. இருப்பினும், கீழ் உடலின் தசைகள் பற்றி என்ன? பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாமல், உங்கள் தோரணை மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும் வகையில், உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளையும் உருவாக்க வேண்டும். எனவே, என்ன இயக்கங்கள் தொடை, கன்று மற்றும் பிட்டம் தசைகளை உருவாக்க முடியும்? வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்பாய்வை தொடர்ந்து படிக்கவும்.
கீழ் உடல் தசைகள் ஏன் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்?
நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், உடற்தகுதியை விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் மேல் உடலின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க அதிக நேரம் செலவிடுகிறார்கள். மார்பு, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் இருந்து தொடங்குகிறது. அவர்களில் ஒரு சிலரே குறைந்த உடல் தசைகளை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.
ஆம், மேல் உடல் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, கீழ் உடல் தசைகளை உருவாக்குவதும் உங்களுக்கு முக்கியம். பிட்டத்தில் உள்ள குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், கன்றுகள் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தொடங்குகிறது. உங்களிடம் ஏற்கனவே பரந்த மார்பு மற்றும் பரந்த தோள்கள் இருந்தால் நிச்சயமாக அது விசித்திரமாக இருக்கும், ஆனால் கன்றுகள் மற்றும் தொடைகளின் அளவு மிகவும் சிறியதாகவோ அல்லது பெரியதாகவோ இருக்கும்.
தோற்றத்திற்கு மட்டும் முக்கியம் அல்ல, வலிமையான குறைந்த உடல் தசைகள் இருப்பது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளையும் ஆதரிக்கும். நடைபயிற்சி, குதித்தல், படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் பிற அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு நல்லது.
குறைந்த உடல் தசைகளை உருவாக்க இயக்கம்
கீழ் உடலின் தசைகள், குறிப்பாக தொடைகளில், உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட அதிக தசைகள் உள்ளன. இந்த காரணத்திற்காக, மைக்கேல் ஜே. ஜாய்னர், எம்.டி., மேயோ கிளினிக்கின் உடலியல் நிபுணர், உடலில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க, குறிப்பாக கால்களில் எதிர்ப்பு பயிற்சி தேவை என்று வெளிப்படுத்துகிறார்.
நீங்கள் எவ்வளவு தசைகளை எரிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். ஓய்வெடுங்கள், கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, உண்மையில்!
வாருங்கள், கீழ் உடல் தசைகளை உருவாக்கக்கூடிய பின்வரும் எளிய இயக்கங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், அதாவது:
1. ஜாகிங்
ஒரு வார்ம்-அப் மட்டுமல்ல, ஜாகிங் குறைந்த உடல் தசைகளையும் உருவாக்க முடியும், உங்களுக்குத் தெரியும்! காரணம், இந்த இயக்கம் கால்களில் உள்ள தசைகளை உள்ளடக்கியது, குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், இடுப்பு, கன்றுகள் வரை.
கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை உடலின் மிகப்பெரிய தசைக் குழுவைக் கொண்ட இரண்டு பாகங்கள் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்களுக்கு நிச்சயமாக அதிக ஆற்றல் தேவை, எனவே உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு நீங்கள் விரைவாக சோர்வடைய மாட்டீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சரியான உணவுகள் மற்றும் பானங்களை சாப்பிடுவதே தந்திரம்.
ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர், பென்னி ஹன்கிங், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் முன் முதலில் சாறு குடிக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார். ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஆப்பிள் சாறு, கொழுப்பு நீக்கிய பால், கொழுப்பு இல்லாத தயிர் மற்றும் பெர்ரி ஆகியவற்றைக் கலந்து உங்கள் சொந்த பழச்சாறு தயாரிக்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், இந்த பானம் உங்களை உற்சாகமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாற்றும் என்பது உறுதி.
2. சைட் லுன்ஸ்
தொடைகள் முதல் கன்றுகள் வரை கால் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க இந்த ஒரு இயக்கம் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடங்குவதற்கு முன், 2 துண்டுகளை தயார் செய்யவும் dumbbells கை தசைகளை இறுக்கும் போது சமநிலையை பராமரிக்க.
முறை:
- உங்கள் தோள்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு கையும் ஒன்றைப் பிடிக்கும் dumbbells.
- உங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கிச் செல்லவும், பின்னர் உங்கள் முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். 2 வினாடிகள் பிடி. கால்களின் அனைத்து பகுதிகளும் இறுக்கமடையும் வரை அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகளை உணருங்கள்.
- பின்தொடரவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- இடது காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 8-12 முறை செய்யவும்.
3. குந்து
ஆதாரம்: சுய WebMD இன் அறிக்கையின்படி, குந்துகைகள் தொடையின் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் பிட்டங்களை டோனிங் செய்வதற்கும் மிகவும் பொதுவான பயிற்சியாகும். இருப்பினும், முழங்கால் காயங்களைத் தவிர்க்க இந்த இயக்கம் கவனமாக செய்யப்பட வேண்டும்.
இதுவே பாதுகாப்பான வழி குந்துகைகள் கீழ் உடல் தசைகளை உருவாக்க:
- கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். கைகளின் நிலை நேராக முன்னோக்கியோ அல்லது மார்பின் முன்னோ மற்றும் இறுக்கமாக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை குந்துங்கள். 4 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- இதை 10 முறை செய்து, உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளில் ஏற்படும் மாற்றத்தை உணருங்கள்.
4. குந்து ஜம்ப்
ஆதாரம்: சுய குந்து ஜம்ப் குந்துதல் மற்றும் குதித்தல் என 2 இயக்கங்களைக் கொண்ட ஒரு உடல் பயிற்சி ஆகும். இந்த இயக்கம் உண்மையில் குந்துவின் மாறுபாடு ஆகும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், தொடைகள், கன்றுகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை இறுக்க நீங்கள் குதிக்க வேண்டும்.
முறை:
- கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். கைகளின் நிலை நேராக முன்னோக்கியோ அல்லது மார்புக்கு முன்பாகவோ இருக்கலாம்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை கீழே குந்துங்கள், பின்னர் உங்களால் முடிந்த அளவு உயரத்திற்கு குதிக்கவும். உங்கள் தாவலை மேலே செலுத்த உங்கள் கைகளை கீழே ஆடுங்கள். உங்கள் தலை மற்றும் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் தரையிறங்கும்போது, 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை உங்களால் முடிந்தவரை செய்யுங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலின் திறன்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் வலித்தால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.
5. ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட்
கீழ் உடலின் தசைகளை உருவாக்க, குறிப்பாக தொடை எலும்புகள், குவாட்ஸ் மற்றும் தோள்களில், நீங்கள் இயக்கத்தை செய்யலாம். ஒற்றை கால் டெட்லிஃப்ட். அதைச் செய்வதற்கு முன், 2 துண்டுகளை தயார் செய்யவும் dumbbells அல்லது சமநிலைக்கு குச்சிகள்.
முறை:
- கால்களின் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும். பின்னர், ஒவ்வொரு கையும் ஒன்றைப் பிடிக்கும் dumbbells.
- விளக்கத்தில் உள்ளதைப் போல உங்கள் வலது காலை பின்னோக்கி உயர்த்தவும். உடலை நேராக மெதுவாக வளைக்கும் போது, பார்வை முன்னோக்கி கவனம் செலுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் முதுகு தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருங்கள்.
- அடுத்து, உடலை அதன் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் வயிற்றில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமடைவதை உணருங்கள்.
- மற்ற காலை பயன்படுத்தி நிலையை மாற்றவும். இதை ஒவ்வொரு காலிலும் 10 முறை செய்யவும்.