ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு குறிப்பிட்ட தூரம் வேகமாக ஓடிய பிறகு உங்கள் கால்களை அசைக்க முடியாமல் அடிக்கடி உணரலாம். ஒருவேளை இது உங்களால் யோசிப்பதை நிறுத்த முடியாமல் இருக்கலாம், உசைன் போல்ட் எப்படி ஒரு ஸ்பிரிண்ட் பந்தயத்தை சாதாரணமாக முடித்துக் கொண்டாலும் அவரது முகத்தில் பெரிய புன்னகையுடன் இருப்பது எப்படி? நீங்கள் போல்ட்டைப் பின்பற்றக்கூடிய, எளிதில் சோர்வடையாத வேகமாக ஓடும் நுட்பம் உள்ளதா? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் பாருங்கள்.
வேகமாக ஓடுவதற்கும் எளிதில் சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கும் நுட்ப வழிகாட்டி
உடனடி முடிவுகளை நீங்கள் விரும்பினால், எந்த மாற்றங்களுக்கும் நேரம் எடுக்கும் என்பதை நீங்கள் உணரவில்லை என்று அர்த்தம். உண்மையில், குறுகிய காலத்தில் உசைன் போல்ட்டைப் போல பிரபஞ்சத்தின் வேகமான ஓட்டப்பந்தய வீரராக நீங்கள் உடனடியாக மாற முடியாது.
இருப்பினும், உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். உங்களை அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது, ஓடும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், இது எதிர்காலத்தில் உங்கள் உடல் நிலையை பாதிக்கலாம்.
"உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிப்பதன் குறிக்கோள் மிகவும் திறமையாக இயங்குவது மற்றும் உங்களால் முடிந்தவரை குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவது" என்று ஒரு தொழில்முறை மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரரான ஸ்டெபானி ரோத்ஸ்டீன்-புரூஸ் கூறுகிறார்.
வேகமாக ஓடுவதற்கும், எளிதில் சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கும் ஒரு வழி, பின்வரும் புள்ளிகளில் உள்ளதைப் போல சரியான இயங்கும் தோரணையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்குவது.
1. ஸ்பிரிண்ட் வானத்தை நோக்கிய கால்விரல்களுடன்
"பொதுவாக, மக்கள் தங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு ஓடுவார்கள், அதனால் அவர்களின் கால்விரல்கள் நீண்ட நேரம் முன்னோக்கிக் காட்டப்படும்" என்று ஆண்கள் ஜர்னலில் ஹேல் இனு வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங்கின் MS, CSCS இன் மேத்யூ உஹரா கூறுகிறார்.
உங்கள் கால்விரல்களை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக வைத்திருப்பது உண்மையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கும். ஏனென்றால், உங்கள் கால்கள் இயக்கத்தின் மூலம் மிதிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், மேலும் உங்கள் கால்களும் கனமாக இருக்கும்.
நீங்கள் எதிர் காலில் நீட்டிப்பை (மறுசீரமைக்கும் இயக்கம்) இழக்கிறீர்கள், எனவே உங்கள் குளுட்டுகளை அவற்றின் முழு திறனுக்கும் பயன்படுத்த முடியாது.
பின்னர், ஒரு விரைவான ஆனால் மென்மையான அறையுடன் முன் பாதத்தில் இறங்கவும். நீங்கள் மெதுவாகவும் கடினமாகவும் தரையிறங்கும்போது அதிக ஆற்றலை வீணாக்காமல், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பை உங்கள் உடலை மிகவும் திறமையாக தள்ள இந்த மாற்றம் தூண்டுகிறது.
கடினமான பரப்புகளில் கூட, வெறுங்காலுடன் ஓடுபவர்கள் தங்கள் முன்கால்களால் தரையில் அடிப்பது, குதிகால் முதலில் தரையிறங்குபவர்களை விட குறைவான தாக்க சக்தியை உருவாக்குகிறது என்பதையும் பகுப்பாய்வு காட்டுகிறது.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்
உங்கள் உடலின் எதிர் பக்கமாக உங்கள் கைகளை ஊசலாடும் போது ஓடுவது உண்மையில் நீங்கள் வேகமாக ஓடுவதைத் தடுக்கலாம். "இந்த ஓட்டம் உங்கள் கைகளில் உழைப்பை செலுத்துகிறது, இது உங்களை முன்னோக்கி செலுத்துவதற்குப் பதிலாக உங்கள் இயங்கும் இயக்கத்தை எதிர்க்க உங்கள் இடுப்புகளை கட்டாயப்படுத்துகிறது," என்கிறார் ரோத்ஸ்டீன்-புரூஸ்.
நீங்கள் அதைச் சரியாகச் செய்தால், உங்கள் கைகளை ஆடுவது வேகத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் மேல் கை தசைகளை இறுக்க ஒரு முஷ்டியில் உங்கள் கட்டைவிரலால் உங்கள் முஷ்டிகளை இறுக்குங்கள். "கை ஸ்விங்கின் உந்துதலின் மிக முக்கியமான படி என்னவென்றால், உங்கள் கையை எவ்வளவு கடினமாக பின்னோக்கி ஆடுகிறீர்கள் என்பதுதான்" என்கிறார் உயோஹாரா.
இந்த நடவடிக்கையை நீங்கள் செய்யும்போது இரண்டு விஷயங்கள் நடக்கும். முதலில், உங்கள் மார்பு தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டையின் முன்புறத்தில் இருந்து மீள் நிவாரணம் கிடைக்கும், அதாவது நீங்கள் குறைந்த முயற்சியில் ஈடுபடுவீர்கள். இரண்டாவதாக, நீங்கள் முன்பக்கத்தில் உள்ள ஊஞ்சலை சுருக்கி, மாற்றத்தை வேகமாக செய்ய முனைகிறீர்கள்.
ரோத்ஸ்டீன்-புரூஸ், உங்கள் கால்களை 90 டிகிரியில் தரையில் தட்டையாக வைத்துக்கொண்டு இந்த ஆசனத்தைப் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறார். பிறகு டிரம் அடிப்பது போல் உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக ஆட முயற்சிக்கவும்.
3. கடிகார வேலை போன்ற கால் நிலை
சரியான இயங்கும் தோரணையை அடைய, உங்கள் மார்பை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து வைத்துக்கொண்டு யாரோ ஒருவர் உங்கள் தலைமுடியை பின்னால் இழுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் உடலை நேராகவும், உங்கள் இடுப்பை வளைக்காமல் இருக்கவும், அனைத்து பகுதிகளையும் வரிசையில் வைக்கவும்.
இந்த நிலையில், உங்கள் தோள்களை உங்கள் உடலில் உருட்டி மேலும் வளைப்பதைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கவும். இது உண்மையில் நீங்கள் சரியாக சுவாசிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் கழுத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் புவியீர்ப்பு உதவி இருப்பதால் நீங்கள் வேகமாகவும் நீண்ட காலம் ஓடுவீர்கள்.
இதற்கிடையில், உங்கள் கால்கள் கடிகார வேலைகளைப் போல நகர வேண்டும். ஓடும்போது 12 மணிக்கு மேல் கால்களை உயர்த்தி 3 மணிக்கு கீழே தள்ளுங்கள்.பின்னர் 6 மணிக்கு உங்கள் உடலின் கீழ் நேரடியாக தரையில் இறங்கி, பின் 9 மணிக்கு பின்னால் உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்.
இந்த வட்ட இயக்கமானது கடிகாரத்தின் கைகளின் இயக்கத்தைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது வேகமாக மாற அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் பின் கால் ஸ்விங் மந்தமாக இருக்க வேண்டாம். ஒரு பிஸ்டன் போல உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் பிட்டம் வரை உதைக்கவும். இந்த அதிர்வு சக்தியை உருவாக்கி, அடுத்த கட்டத்திற்கு வேகமாகச் செல்ல உங்கள் பாதத்தை இடமாற்றம் செய்கிறது.
4. இயங்கும் வேகத்தை மாற்றவும்
உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக ஓடுவது வேகமாக இயங்கும் நுட்பத்திற்கு முக்கியமல்ல. இது வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் மெதுவாக இயங்குவது உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
ஓடுவதைப் பயிற்சி செய்ய, நீங்கள் நிதானமாக, லேசான வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குவீர்கள், மிக வேகமாகவும் இல்லை. உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை நீங்கள் விரும்பிய நிலைக்கு படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் மிக விரைவில் தொடங்கினால், பயணத்தின் தொடக்கத்தில் உங்களுக்கு மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும் அபாயம் ஏற்படலாம், மேலும் உங்கள் கால்கள் பின்னர் வலிக்கும்.
தொழில்முறை ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் வேகத்தை மெதுவாக ஓடுதல் (ஜாகிங் அல்ல), வேகமான ஓட்டம் மற்றும் ரன்னிங் டிராக்கில் ஸ்பிரிண்டிங் செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர். இந்த செயல்பாடு இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை ஒரே நேரத்தில் அதிக திறன் கொண்ட ஸ்ப்ரிண்டராக மாற்றுவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
5. சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்
இறுதியாக, உங்கள் சுவாச தாளத்துடன் உங்கள் அடிச்சுவடுகளை சீரமைக்க வேண்டும், வேறு வழியில் அல்ல. இது உங்களை வேகமாகவும் திறமையாகவும் இயக்க அனுமதிக்கிறது, மேலும் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக ஓடுகிறீர்களா அல்லது போதுமான கடினமாக இல்லை என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் வழிகாட்டியாகவும் உள்ளது.
ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்த சுவாச தாளத்தைக் காணலாம். ஆனால் உதாரணமாக, நீங்கள் இரண்டு-படி சுவாச நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம், அதாவது ஒரு சுவாசத்தில் இரண்டு படிகள் மற்றும் ஒரு மூச்சை வெளியேற்றும்போது இரண்டு படிகள்.
ஓடும்போது நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன?
எளிதில் சோர்வடையாத மற்றும் நீண்ட நேரம் நீடிக்கும் வேகமான ஓட்டத்தை நீங்கள் விரும்பினால், கால், கை மற்றும் சுவாச நுட்பங்களில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். பின்வரும் புள்ளிகள் போன்ற செயல்பாடுகளை இயக்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்ற விஷயங்கள் உள்ளன.
- ஓடுவதற்கு முன் ஒரு பெரிய உணவுக்குப் பிறகு மூன்று மணி நேரம் காத்திருக்கவும். உணவை ஜீரணிக்க உடலுக்கு போதுமான நேரம் தேவை. நீங்கள் உடனடியாக ஓட வேண்டும் என்றால், உங்கள் உடல் ஜீரணிக்க எளிதான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், அதாவது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது தேன் கொண்ட வாழைப்பழங்கள்.
- நீரிழப்பைத் தடுக்க ஓடுவதற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு முன் அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். கூடுதலாக, உகந்த உடல் திரவங்களை பராமரிக்க எப்போதும் தண்ணீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள், குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில் இயங்கும் போது.
- நீங்கள் சரியான ஓடும் காலணிகளை அணிந்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சரியான அளவு இல்லாத அல்லது சேதமடைந்த காலணிகளை அணிவதைத் தவிர்க்கவும், இது நகரும் போது கால் வலியை ஏற்படுத்தும்.
- ஓடுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை, குறிப்பாக உங்கள் கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களை சூடேற்றுவதற்கு வார்ம் அப் மற்றும் லைட் ஸ்ட்ரெச்ஸ்.
- ஓடும்போது மனதைத் தெளிவுபடுத்துங்கள். ஓட்டத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தடுக்கும் மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்.
- ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, ஷவரில் நின்று அல்லது தொட்டியில் வெதுவெதுப்பான குளியல் எடுத்து, சூடான குளியல் எடுக்கவும். உங்கள் கால்களை வெதுவெதுப்பான நீரில் ஊறவைப்பது பதட்டமான தசைகளை தளர்த்தி இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உதவும்.
- 3-5 நிமிடங்களில் குளிர்விக்கவும் ஜாகிங் , பின்னர் ஒரு முழுமையான நீட்டிப்புடன் தொடரவும். உடலை குளிர்விப்பதைத் தவிர, லேசான நீட்சி லாக்டிக் அமிலத்தை வெளியிட உதவுகிறது, இதனால் அது இரத்த ஓட்டத்தில் உறிஞ்சப்பட்டு உடல் அதை நீக்குகிறது.
உங்கள் உடல் தகுதியை பராமரிக்க, விளையாட்டு செயல்பாடுகளை சமநிலையான உணவுடன் சமப்படுத்துவது முக்கியம், குறிப்பாக தசையை உருவாக்க புரதம். உடற்பயிற்சியின் போது இழந்த உடல் திரவங்களை மாற்றுவதற்கு போதுமான குடிநீர் முக்கியமானது.
நீங்கள் அதிகமாக ஓடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பினால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.