சில பெண்கள் மெலிதான பிட்டம் அளவை விரும்புகிறார்கள், குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு. நடைமுறையில், சிறிது பணத்தை செலவழித்து அறுவை சிகிச்சை மூலம் இதைச் செய்யலாம். ஆனால் உண்மையில் இயற்கையாகவே பிட்டத்தை சுருக்க பல வழிகள் உள்ளன, அவை மலிவான மற்றும் பாதுகாப்பானவை. கீழே உள்ள முழு விளக்கத்தையும் பாருங்கள்.
பெண்களுக்கு பெரிய பிட்டம் ஏற்பட என்ன காரணம்?
பிட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பைத் தவிர, தொடையின் அளவை பெரிதாக்கும் தொடைகளில் கொழுப்பு சேர்வதாக பெண்கள் பொதுவாக புகார் கூறுகின்றனர். வயிற்றில் கொழுப்பைக் குவிக்கும் ஆண்களைப் போலல்லாமல், பெண்கள், குறிப்பாக "பேரிக்காய்" உடல் வடிவத்துடன், தொடைகள் மற்றும் பிட்டங்களில் அதிக கொழுப்பைக் குவிக்கும்.
பிட்டத்தின் அளவை பாதிக்கும் முக்கிய காரணிகளில் ஒன்று ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் ஆகும். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகமாக இருப்பதால், தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் கொழுப்பு அதிகமாக குவிகிறது. பிரசவம் மற்றும் தாய்ப்பால் போன்ற நிலைகளில் பெண்களுக்கு உதவ இந்த கொழுப்பு வைப்பு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உடல் பருமன் மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி மையத்தின் இயக்குனர் பாஸ்டன் பல்கலைக்கழக சூசன் ஃபிரைட், பிஎச்டி, வெப்எம்டியில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, பிட்டத்தில் கொழுப்பு குவியலாக இருப்பது எப்போதும் மோசமானது அல்ல, அது அளவு அதிகமாக இல்லாத வரை. "பேரிக்காய் வடிவ" உடல் வடிவம் மற்றும் பெரிய பிட்டம் கொண்ட பெண்களுக்கு நீரிழிவு போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயம் குறைவு.
பிட்டம் குறைக்க உடற்பயிற்சி மற்றும் இயக்கங்கள் வகைகள்
பிட்டத்தின் அளவைக் குறைப்பது என்பது அதிகப்படியான பிட்டம் கொழுப்பை அகற்றுவதாகும். அதிகப்படியான கொழுப்பு, பிட்டத்தைச் சுற்றியுள்ள தசைகளான குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ் மற்றும் குளுட்டியஸ் மீடியஸ் போன்ற தசைகளை தளர்த்தும். பிட்டம் தசைகள் மீண்டும் தொனியாக வந்து மெலிதாக இருக்கும், நீங்கள் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற வேண்டும்.
லிபோசக்ஷன் செயல்முறைக்கு பதிலாக ( லிபோசக்ஷன் ), இயற்கையான முறைகள் மூலம் பிட்டத்தை சுருக்குவது எப்படி கடின உழைப்பு மற்றும் நீண்ட நேரம் தேவைப்படுகிறது, அதில் ஒன்று தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. எனவே, நீங்கள் உகந்த முடிவுகளைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும்.
பிட்டம் கொழுப்பை அகற்ற உதவும் சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் இயக்கங்கள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன.
1. நாற்காலி போஸ்
நாற்காலி போஸ் யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய அடிப்படை யோகாசனங்களில் இதுவும் ஒன்று. நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்த பிறகு உங்கள் தசைகளை நீட்ட இந்த யோகா இயக்கத்தை செய்யலாம்.
எந்த ஆதரவின் உதவியும் இல்லாமல் உட்கார்ந்த நிலையைக் காட்டுவதன் மூலம் இந்த இயக்கத்தைச் செய்யவும். உடலை நேராக நிற்க வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தவும். பின்னர் உங்கள் உடலையும் கைகளையும் முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் முதுகு, தலை மற்றும் கைகளை நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
2. குந்து
முதல் பார்வையில் குந்துகைகள் கிட்டத்தட்ட ஒத்த இயக்கங்களைக் கொண்டுள்ளன நாற்காலி போஸ் . இந்த பயிற்சியின் நோக்கம் ஒன்றுதான், அதாவது பிட்டம், கால்கள் மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்தவும் தொனிக்கவும்.
நேராக நின்று உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து இந்த இயக்கத்தைத் தொடங்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டங்களை மெதுவாகக் குறைக்கவும். சித்தரிக்கப்பட்டால், இந்த நிலை நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பது போல ஆனால் உங்கள் உடல் நேராக மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக நீட்டியவாறு இருக்கும்.
நன்மைகளை உணர வேண்டும் குந்துகைகள் பிட்டத்தை அதிகபட்சமாக சுருக்கினால், டம்ப்பெல்ஸ் சேர்ப்பதன் மூலம் சவாலை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குந்துகைகள் ஒரு காலுடன்.
3. நுரையீரல்கள்
இயக்கம் எளிதாகத் தோன்றினாலும், நுரையீரல்கள் பிட்டம், தொடைகள் மற்றும் கன்றுகள் போன்ற கீழ் உடலின் தசைகளை தொனிக்க பல்வேறு நன்மைகள் உள்ளன. இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கலாம்.
எழுந்து நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது காலை பின்னால் வைக்கவும். இடது காலின் முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, வலது காலின் முழங்காலை தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும். சில வினாடிகள் நிலையைப் பிடித்து, எல்லா நிலைக்கும் திரும்பவும், வெவ்வேறு கால் நிலைகளுடன் இதைச் செய்யுங்கள்.
இந்த இயக்கத்தை நீங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்யலாம். தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் சேர்க்கலாம் dumbbells ஒவ்வொரு கையிலும்.
4. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள்
படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கி உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் பிட்டத்தை சுருக்கவும், இதயம் மற்றும் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க எளிய கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாகவும் உள்ளது. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்களில் அதிக எடை கொண்டவர்கள் மற்றும் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள்.
2017 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவது உடல் பருமனான வயதான பெண்களுக்கு ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை அளிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதன் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வதும் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்குவதற்கும் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும்.
ஆனால் உங்களுக்கு அதிக சவால் தேவைப்பட்டால், கால் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க வேறு பல மாற்று விளையாட்டுகள் உள்ளன படிக்கட்டு படி இயந்திரம் ஜிம்மில், ஹைகிங் (ஹைக்கிங்) அல்லது சுவர் ஏறுதல்.
5. HIIT கார்டியோ
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT கார்டியோ என பிரபலமாக அறியப்படுவது குறுகிய காலத்தில் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி இயக்கங்களின் தொடர் ஆகும். அதன் குறுகிய காலம் இருந்தபோதிலும், 2015 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில் மற்ற வகை கார்டியோக்களை விட HIIT கார்டியோ மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் பிட்டத்தை சுருக்க உதவ, இந்த பகுதியில் கவனம் செலுத்தும் இயக்கங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் , நெருக்கடி , புஷ் அப்கள் , பலகை , ஜாகிங் இடத்தில், மற்றும் பல.
ஒவ்வொரு அசைவையும் 30 வினாடிகளுக்குச் செய்யுங்கள், பின்னர் அடுத்த இயக்கத்திற்குச் செல்வதற்கு முன் 10 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். 10-30 நிமிடங்கள் வரை HIIT கார்டியோ செய்யுங்கள்.
அறுவை சிகிச்சை இல்லாமல் பிட்டம் குறைக்க ஆரோக்கியமான குறிப்புகள்
உடற்பயிற்சியுடன் கூடுதலாக, பின்வருபவை போன்ற இயற்கையான முறையில் பிட்டத்தை குறைக்க உதவும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
- உணவுப் பகுதிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் உங்கள் உணவை ஒழுங்குபடுத்துங்கள், இதனால் கொழுப்பு உடலுக்கு ஒரு இருப்பு ஆற்றலாக சேமிக்கப்படாது.
- புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் அடர்த்தியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஃபிஸி, அதிக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.
- செரிமான அமைப்பை எளிதாக்குவதற்கும், நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவதற்கும் அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- எப்பொழுதும் போதுமான ஓய்வு பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தூக்கமின்மை உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைத்து மன அழுத்தத்தை எளிதாக்கும்.
- சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும், இந்த நிலை உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுவதைத் தடுக்கிறது, இது அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டும்.
அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு அட்டவணையை உருவாக்க வேண்டும். பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி, ஒவ்வொரு வாரமும் மிதமான தீவிரத்தில் 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதிக தீவிரத்தில் 75 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
இவை அனைத்தையும் கடைப்பிடிக்க நீங்கள் ஒழுக்கமாக இருந்தால், சிறந்த பிட்டம் வடிவத்தின் முடிவுகளை இயற்கையாகவே பெறலாம். ஆனால் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் பிரச்சினைக்கு தீர்வு காண மருத்துவரை அணுகவும்.