வலுவான மற்றும் நன்கு வடிவ தசைகள் வேண்டுமா? நீங்கள் தொடர்ந்து புஷ் அப்களை செய்ய முயற்சி செய்யலாம். புஷ்-அப்களின் போது, தோள்பட்டை, மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் (மேல் கையின் பின்புறம்) தசைகளின் 3 பகுதிகள் உள்ளன. நிச்சயமாக, உகந்த முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் புஷ்-அப் திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், நீங்கள் 10 புஷ்-அப்களை மட்டுமே செய்ய முடிந்தது, ஆனால் அடுத்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் அதை விட அதிகமாக செய்ய முடியும். பிறகு எப்படி அவ்வப்போது சரியாக புஷ் அப் செய்யும் திறனை அதிகரிப்பது?
சரியாக மேலே தள்ளும் திறனை அதிகரிப்பதற்கும், காயத்தை ஏற்படுத்தாததற்கும் உதவிக்குறிப்புகள்
1. சரியான புஷ் அப் நுட்பத்தை செய்யுங்கள்
உங்கள் புஷ்-அப் திறனை அதிகரிக்க இலக்கு வைப்பதற்கு முன், நீங்கள் சரியான புஷ்-அப் நுட்பத்தைச் செய்துள்ளீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முதலில் புஷ்-அப் நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
எந்த அவசர அசைவுகளும் இல்லாமல் மெதுவாக செய்யுங்கள். இயக்கம் எவ்வாறு மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை உணருங்கள். சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தாதது உண்மையில் உடலின் தசைகளின் பல பகுதிகளுக்கு காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
நீங்கள் சரியான புஷ்-அப்களைச் செய்ய முடிந்த பிறகு, ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய முடியும் என்பதைக் கண்டறியவும். உதாரணமாக, 2 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் எத்தனை புஷ்-அப்களை முடிக்க முடியும். அங்கிருந்து மட்டுமே எதிர்கால இலக்குகளை உருவாக்க முடியும்.
2. புஷ் அப்களின் அடிப்படை வழக்கத்துடன் தொடங்கவும்
எந்த நாளில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பதன் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் புஷ்-அப்களை தவறாமல் செய்யுங்கள். 30 விநாடிகளுக்கு ஒவ்வொரு செட்டையும் ஓய்வெடுத்து, மூன்று செட் மறுபடியும் மறுபடியும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
ஒவ்வொரு வாரமும், நீங்கள் 2-3 முறை செய்யும் ஒவ்வொரு தொகுப்பின் எண்ணிக்கையையும் தொடர்ந்து செய்யவும் மற்றும் அதிகரிக்கவும். புஷ்-அப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது கயிறு குதித்தல் போன்றவற்றை முதலில் சூடுபடுத்தவும்.
3. புஷ்-அப்களில் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்தவும்
எடை தூக்கும் போது உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த, கூடுதல் எடையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பேலஸ்ட் உடையை அணியலாம் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட பையைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த கூடுதல் எடை உங்களை கூடுதல் வேலை செய்ய வைக்கும், ஆனால் அதன் பிறகு எடை நீக்கப்படும் போது அது உங்களை இலகுவாக உணர வைக்கும்.
நீங்கள் எடையைச் சேர்க்க விரும்பினால், உங்கள் அடிப்படை புஷ்-அப் நுட்பம் சரியானது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், தொழில்நுட்பப் பிழைகள் காரணமாக எடைகள் உங்கள் முதுகில் தீங்கு விளைவிக்க வேண்டாம்.
4. பலவிதமான புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்
நீங்கள் சரியான புஷ் அப்களை செய்த பிறகு, உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் தசை வலிமையை அதிகரிக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் கால்களை உயர்த்தியதில் தொடங்கி, மீண்டும் மீண்டும் புஷ்-அப்களுக்கு இடையில் கைதட்டவும் (பிளைமெட்ரிக் புஷ்-அப்கள்), அல்லது புஷ்-அப் போது ஒரு காலை தூக்குவது, செய்வது சாய்வு புஷ் அப்கள் பெஞ்ச் விளிம்பில், மற்றும் பல.
நிலைக்கு கூடுதலாக, உங்கள் புஷ்-அப் திறனை அதிகரிக்க புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது உங்கள் கைகளின் இடத்தையும் மாற்றலாம். உடலில் ஒட்டிக்கொள்ளும் (மூடப்பட்ட), பக்கவாட்டில் திறக்காத முழங்கை நிலையில் புஷ் அப்களை செய்வது உங்களை கடினமாக உழைக்கச் செய்யும்.
மூடிய கைகளிலிருந்து புஷ்-அப்களைச் செய்யத் தொடங்குங்கள், நீண்ட நேரம் கழித்து கைகள் திறந்திருக்கும் வரை, முழங்கையின் நிலை உடலில் இருந்து விலகி அல்லது எதிர்மாறாகச் செய்யுங்கள். உங்கள் புஷ்-அப் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை உங்களிடமுள்ள வலிமைக்கு ஏற்ப மாற்றவும்.
5. புஷ்-அப் வொர்க்அவுட்டை ஒரு பலகை மூலம் முடிக்கவும்
உங்கள் புஷ்-அப் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, உங்கள் புஷ்-அப் வொர்க்அவுட்டின் கடைசி நிமிடத்தில் ஒரு பிளாங் செய்வது. இது தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும், புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது மிகவும் தேவைப்படும் மைய தசை நிலைப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கவும் செய்யப்படுகிறது.
பலகைகள் உண்மையில் முக்கிய தசைகளை, குறிப்பாக வயிற்றை இறுக்கமாகப் பயிற்றுவிக்கின்றன. புஷ்-அப்களுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் புஷ்-அப்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் வயிற்று தசைகளை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும், அதனால் அவை பாயில் ஒட்டாது.
உங்கள் புஷ்-அப் வொர்க்அவுட்டின் கடைசி நிமிடம் வரை குறைந்தது 30 வினாடிகள் வரை பிளாங் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
6. போதுமான ஓய்வு பெறுங்கள்
நீங்கள் முற்றிலும் சோர்வடையும் வரை புஷ்-அப்களைச் செய்தால், உகந்த மீட்புக்காக உங்கள் உடலுக்கு குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுங்கள்.
நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணரும்போது புஷ்-அப்களைத் தொடர்ந்து செய்யும்படி உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், அது உங்கள் புஷ்-அப் திறன்களை மேம்படுத்தாது. இது உண்மையில் தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை குறைவதற்கு வழிவகுக்கும்.