உங்களில் அரிசியை விரும்பாதவர்கள் அல்லது அரிசியை மற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மாற்ற விரும்புபவர்களுக்கு, சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு உங்கள் விருப்பமாக இருக்கலாம். சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஆதாரங்கள் ஆகும், அவை அரிசியை விட குறைவான சத்தானவை அல்ல. இருப்பினும், இரண்டையும் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அரிசிக்கு பதிலாக எது ஆரோக்கியமானது? மதிப்பாய்வை இங்கே பாருங்கள்.
சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகள்
சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டும் கார்போஹைட்ரேட்டின் நல்ல ஆதாரங்கள் மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன. இரண்டிலும் வெவ்வேறு அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒப்பிடுகையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் சோளத்திலும் 366 கலோரிகள், 69.1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 9.8 கிராம் புரதம் உள்ளது. 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கில் 62 கலோரிகள், 13.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 2 கிராம் புரதம் உள்ளது.
அதே அளவில், உருளைக்கிழங்கில் கொழுப்பு இல்லை, சோளத்தில் 7.3 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது. இரண்டிலும் நார்ச்சத்து, சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, ஆனால் வெவ்வேறு அளவுகளில்.
சோளத்தில் 2.2 கிராம் நார்ச்சத்தும், உருளைக்கிழங்கில் 0.5 கிராம் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் உள்ளடக்கம் சோளத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின்கள் அளவு மாறாக, சோளம் இன்னும் உருளைக்கிழங்கு விட வைட்டமின்கள் பணக்கார உள்ளது.
எனவே, அரிசிக்கு மாற்றாக எது சிறந்தது?
சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு இரண்டிலும் அரிசிக்கு மாற்றாக நல்ல ஊட்டச்சத்து உள்ளது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையைப் பொறுத்து, சோளத்தில் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 28-80% உள்ளது. உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகளில் 66-90%க்கு சமம். இரண்டிலும் சிறிய அளவிலான எளிய சர்க்கரைகள் உள்ளன.
இருப்பினும், கிளைசெமிக் குறியீட்டின் மதிப்பில் இருந்து ஆராயும்போது, அரிசிக்கு மாற்றாக சோளம் சிறந்தது என்று கூறலாம். கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எவ்வளவு விரைவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன என்பதை அளவிடும் அளவீடு ஆகும். உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு கொண்ட உணவுகள் உயர் இரத்த சர்க்கரை ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும்.
ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு அட்டவணையின் அடிப்படையில், 100 கிராம் சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு சுமார் 46 ஆகவும், 100 கிராம் உருளைக்கிழங்கின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு 78 ஆகவும் உள்ளது. சோளத்தின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு அரிசியை விட குறைவாக உள்ளது. 73.
கூடுதலாக, சமையல் நுட்பங்கள் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பையும் பாதிக்கலாம். உணவு எவ்வளவு நேரம் சமைக்கப்படுகிறதோ, அந்த உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, சோளம் அல்லது உருளைக்கிழங்கை சரியாக பதப்படுத்தவும்.
அரிசிக்கு மாற்றாக சோளம் அல்லது உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானதா இல்லையா என்பதும் நீங்கள் அவற்றை எவ்வாறு செயலாக்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. அதற்கு பதிலாக, உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோளத்தை வேகவைத்து அல்லது வறுத்தால். இது அதன் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை தக்கவைத்துக்கொள்வதாகும்.
அரிசிக்கு மாற்றாக சோளம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கின் சரியான பகுதி எது?
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் வழங்கிய சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களின் அடிப்படையில், ஒவ்வொரு 100 கிராம் அரிசியிலும் 175 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம் மற்றும் 40 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
அதே ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பெற, நீங்கள் 3 நடுத்தர அளவிலான சோளத்தை அல்லது 125 கிராமுக்கு சமமான உணவை உண்ண வேண்டும். உருளைக்கிழங்கைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் 2 நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கு அல்லது 210 கிராமுக்கு சமமானதை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.