இரும்பு என்பது இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். எனவே, இரும்புச்சத்து கொண்ட பல்வேறு உணவுகளை உண்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை நிறைவேற்றுவது முக்கியம்.
இரும்பு உணவு ஆதாரங்களின் பட்டியல்
மனித உயிர் வாழ்வதற்கு இரும்புச் சத்து மிகவும் முக்கியமானது. இரும்பினால் உருவாக்கப்பட்ட சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனின் கேரியர்களாக செயல்படுகின்றன, எனவே உறுப்புகள் சரியாக செயல்பட முடியும்.
உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், தலைச்சுற்றல், அதீத சோர்வு, வெளிர் தோல் அல்லது சுவாசப் பிரச்சனைகள் போன்ற இரத்த சோகையின் அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்.
இரும்புச்சத்து குறைபாடு தொடர்ந்து கவனிக்கப்படாமல் இருக்கும் போது, இந்த நிலை வளர்ச்சியில் கோளாறுகள், கருவில் உள்ள கருவின் கோளாறுகள், இதய நோய் போன்ற வடிவங்களில் சிக்கல்களாக உருவாகலாம்.
எனவே, கீழே உள்ள இரும்புச்சத்து உள்ள பல்வேறு உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையை பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
1. சிவப்பு இறைச்சி
இது மிதமாக உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்றாலும், கண்டுபிடிக்க எளிதான இரும்பு ஆதாரங்களில் ஒன்று சிவப்பு இறைச்சி அல்லது மாட்டிறைச்சி ஆகும்.
இந்தோனேசிய உணவுக் கலவை தரவுகளின்படி, 100 கிராம் கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சியில் சுமார் 2.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. 100 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சியில் 2.9 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
நிச்சயமாக, சிவப்பு இறைச்சி இரும்பு ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். உண்மையில், 2016 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, சிவப்பு இறைச்சியை அடிக்கடி சாப்பிடுபவர்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாகக் காட்டுகிறது.
2. கீரை
கீரை சாப்பிட விரும்புபவர்களில் நீங்களும் ஒருவரா? கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், கீரை இரும்புச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்! 100 கிராம் அல்லது வேகவைத்த கீரையானது உடலுக்கு 5.7 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை வழங்கும்.
சுவாரஸ்யமாக, ஒவ்வொரு 100 கிராம் கீரையிலும் அதே எடை கொண்ட கடின வேகவைத்த முட்டையை விட மூன்று மடங்கு இரும்பு உள்ளது.
எனவே, நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிட முடியாது என்றால், நீங்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாடு பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. ஏனெனில், கீரையை சாப்பிடுவதன் மூலம் இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை உண்ணலாம்.
3. இதயம்
உண்மையில், இரும்பின் ஆதாரமாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல பழங்கள். இருப்பினும், மாட்டிறைச்சி, கோழி அல்லது வாத்து ஆகியவற்றில் கல்லீரல் அதிகமாக உட்கொள்ளப்படுகிறது.
100 கிராம் புதிய மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில், எடுத்துக்காட்டாக, இரும்பு உள்ளடக்கம் 4 மில்லிகிராம் அடையும். இதற்கிடையில், 100 கிராம் புதிய கோழி கல்லீரலில், உள்ளடக்கம் அதிகமாக உள்ளது, 15.8 மில்லிகிராம் அடையும்.
கல்லீரலில் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் போன்ற குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லாத பிற தாதுக்கள் உள்ளன.
4. பருப்பு
நீங்கள் இரும்பின் மூலத்தைத் தேடுகிறீர்கள், ஆனால் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராகவும் இருந்தால், கொட்டைகள் சரியான தேர்வாக இருக்கும். ஒவ்வொரு வகை பீன்ஸிலும் இரும்புச்சத்து, புரதம், நார்ச்சத்து போன்றவை உடலுக்கு நல்லது. உதாரணமாக, பருப்பு.
ஒரு கப் (230 கிராம்) பருப்பில் 6.59 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இத்தொகை 37 சதவீதம் வரை தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடிந்துள்ளது.
அதுமட்டுமின்றி, பருப்பில் புரதம், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க நல்லது.
5. டோஃபு
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு டோஃபு சிறந்த இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவாகும். டோஃபு தயாரிப்பதற்கு மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும் சோயாபீன்களுக்கு இது நன்றி. சுமார் 100 கிராம் சோயாபீன்களில் 6.9 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்திற்கு சொந்தமான இந்தோனேசிய உணவு கலவை தரவுகளின் அடிப்படையில், 100 கிராம் எடையுள்ள 2 நடுத்தர அளவிலான டோஃபுவில் 3.4 மில்லிகிராம் இரும்பு உள்ளது.
இரண்டு டோஃபு துண்டுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 20% ஐ ஏற்கனவே பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
6. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு இரும்புச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும். ஆனால் தவறில்லை, உருளைக்கிழங்கில் உள்ள இரும்புச் சத்து தோலில் அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. எனவே, உருளைக்கிழங்கு சமைக்கும் போது, நீங்கள் அவற்றை தோலுடன் சமைக்க வேண்டும்.
உரிக்கப்படாத ஒவ்வொரு பெரிய உருளைக்கிழங்கிலும் 2.9 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் சுமார் 16% ஐப் பூர்த்தி செய்யும்.
மிக முக்கியமாக, நிறைய வெண்ணெய் அல்லது எண்ணெயைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உருளைக்கிழங்கு உள்ளிட்ட உணவுகளின் கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும்.
7. ஓட்ஸ்
காலையில் ஓட்ஸ் காலை உணவு உங்கள் உடலில் இரும்புச் சத்தை சேர்க்க எளிதான வழியாகும். ஏனெனில், ஒரு கப் ஓட்மீலில் சுமார் 3.4 இரும்பு அல்லது உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையில் 19%க்கு சமமான அளவு உள்ளது.
இரும்பின் நல்ல ஆதாரமாக இருப்பதுடன், ஓட்மீலில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது.
இந்த பீட்டா-குளுக்கன் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், மேலும் நீண்ட நேரம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.
8. கடல் உணவு
மீன் போன்ற கடல் உணவுகள் அல்லது சிப்பிகள், இறால் மற்றும் நண்டுகள் போன்ற ஓடு இறைச்சி போன்றவற்றில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பது பரவலாக அறியப்படுகிறது.
அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்று இரும்பு. டுனா, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற சில வகையான மீன்கள் இரும்பின் ஆதாரமாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, சிப்பிகள் போன்ற ஷெல் உணவுகளும் நல்ல இரும்பு உணவுகள் என்று கூறப்படுகிறது. 100 கிராம் புதிய சிப்பிகள் வயது வந்த ஆண்களுக்கு 67% இரும்புத் தேவையையும், வயது வந்த பெண்களில் 39% ஐயும் பூர்த்தி செய்யும்.
9. டார்க் சாக்லேட்
உண்மையில், டார்க் சாக்லேட் மனநிலை குழப்பமாக இருக்கும் போது சாப்பிடுவதற்கு மட்டுமல்ல, உங்களில் இரும்புச் சோகை உள்ளவர்களுக்கும் நல்லது. டார்க் சாக்லேட்டில் இரும்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால் தான் இது தெரியுமா!
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் இருந்து ஆராயும்போது, ஒவ்வொரு 85 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டிலும் 7 மி.கி இரும்புச்சத்து உள்ளது. டார்க் சாக்லேட்டில் உள்ள கோகோ ஃபிளாவனாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இதயம் மற்றும் நரம்புகளை பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க ஃபிளாவனாய்டுகள் செயல்படுகின்றன.
இது இரும்பின் சிறந்த ஆதாரமாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதிகமாக சாக்லேட் சாப்பிடலாம் என்று அர்த்தமல்ல. ஏனென்றால், சாக்லேட்டில் கலோரிகளும் உள்ளன, அவை அதிகமாக இருந்தால் எடை அதிகரிக்கும்.