பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்காக உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் பலருக்கு ஏற்கனவே தெரியும். உடற்பயிற்சி உடலின் பல்வேறு உறுப்பு செயல்பாடுகள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மறுசீரமைக்க உதவும். உடல்நலக் காரணங்களுக்காகவோ அல்லது உடல் எடையை குறைப்பதற்காகவோ, உடல் செயல்பாடுகளின் வழக்கமான செயல்பாடு உடலின் பல்வேறு உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மாற்றும், உங்களுக்குத் தெரியும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடல் தகவமைத்து, உங்கள் உடல் தகுதியை அதிகரிக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் பின்வரும் நன்மைகளைப் பார்ப்போம்.
உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திற்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
விளையாட்டு என்பது வயது மற்றும் பாலினத்தைப் பொருட்படுத்தாமல் எவரும் செய்யக்கூடிய ஒரு உடல் செயல்பாடு. நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உடல் அல்லது மன நிலையில் சில மாற்றங்கள் உள்ளன. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் சில நன்மைகளை நீங்கள் உணரலாம்.
1. இதய வலிமையை அதிகரிக்கும்
அதிகரித்த இதய வலிமை இதயத்தின் இடது வென்ட்ரிக்கிளின் அளவு மற்றும் வலிமையின் அதிகரிப்பால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை செலுத்துவதில் பங்கு வகிக்கிறது.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாத சாதாரண பெரியவர்களில், இதயம் 60 மில்லி இரத்தத்தை பம்ப் செய்கிறது. இருப்பினும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உள்ளவர்கள் ஓய்வில் 100 மில்லி இரத்தத்தை பம்ப் செய்யலாம்.
கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் குறைந்த இதயத் துடிப்பை ஏற்படுத்தும். ஏனெனில் இதயம் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதில் திறமையாக செயல்படும். இரத்த நாளங்களின் நெகிழ்ச்சி, தசை வளர்ச்சி மற்றும் ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளும் திறன் ஆகியவற்றை பராமரிக்க இதயத்தின் திறன் முக்கியமானது.
2. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குங்கள்
உடலை இயக்கும் ஒரு உறுப்பாக, தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் உணவுக் கடைகளில் இருந்து வரும் ஆற்றல் அதிகம் தேவைப்படுகிறது. தசைகளின் அளவு மற்றும் நிறை அதிகரிப்பதற்குத் தழுவிய மற்றும் அதிக நுண்குழாய்கள், மைட்டோகாண்ட்ரியா, ஆற்றலை உருவாக்கும் என்சைம்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட், கிளைகோஜன் மற்றும் கொழுப்பு போன்ற அதிக உணவுப் பொருட்களைச் சேமிக்கும் திறன் ஆகியவை தசைகள் காரணமாகும்.
ஆக்ஸிஜன் மற்றும் உணவுப் பொருட்களைக் கொண்டு செல்வதன் மூலம் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதில் தசை வேலையின் செயல்திறனுக்கு உதவ தசை நுண்குழாய்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தசை செல்களில் உள்ள மைட்டோகாண்ட்ரியா ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.
இந்த செயல்முறை மயோகுளோபின் மூலம் உதவுகிறது, இதன் அளவு நீங்கள் தீவிரமாகப் பயன்படுத்தும் தசைகளில் அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம், தசைகள் உணவுப் பொருட்களை திறம்பட பயன்படுத்துவதற்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
3. நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கும்
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகமாக இருப்பதால், உடலின் ஆக்ஸிஜன் தேவை அதிகமாகும். இந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, நுரையீரல்கள் அவற்றின் அளவு அதிகரிக்க முடியாவிட்டாலும் கூட அதிக ஆக்ஸிஜனை சேமிக்க முடியும்.
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று, நுரையீரலின் திறனை அதிகரிக்கிறது, இதனால் இந்த உறுப்புகள் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாக சேமிக்கவும், பயன்படுத்தவும் மற்றும் விநியோகிக்கவும் முடியும். உடற்பயிற்சியும் நுரையீரலை அதிக மூச்சு எடுக்காமல் சரியாக வேலை செய்யும்.
இந்த நிலை நீங்கள் ஓடும்போது அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வேகமாக மூச்சு விடுவதைத் தடுக்கும். பொதுவாக, நீங்கள் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இல்லாவிட்டால் உங்கள் நுரையீரல் திறன் மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.
அதிக ஆக்சிஜனை உள்ளிழுக்க முடிந்த நுரையீரல், ஆனால் ஓய்வில் இருக்கும் போது குறைந்த அளவிலான ஆக்சிஜன் உட்கொள்ளலைக் கொண்டிருக்கும். உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை திறம்பட சந்திக்கவும் விநியோகிக்கவும் பயிற்சி பெற்றதே இதற்குக் காரணம்.
4. எலும்பு மீளுருவாக்கம் துரிதப்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சியின் போது எலும்புக்கு எதிரான தசைச் சுருக்கம் புதிய எலும்பு செல்கள் மூலம் எலும்பு மீளுருவாக்கம் செயல்முறைக்கு உதவுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த செயல்முறை மெதுவாகவும் படிப்படியாகவும் நிகழ்கிறது. அனைத்து வகையான உடற்பயிற்சிகள் மூலம் எலும்பு மீளுருவாக்கம் செயல்முறையை நீங்கள் உணரலாம், குறிப்பாக தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் எதிர்ப்பு பயிற்சி.
மீளுருவாக்கம் வெளிப்புற எலும்பு அடுக்கில் இருந்து உள்ளே தொடங்குகிறது. எலும்பு மீளுருவாக்கம் பொதுவாக அச்சு எலும்பு குழுவில் (முதுகெலும்புகள், விலா எலும்புகள், மண்டை ஓடு மற்றும் மார்பெலும்பு) மற்றும் மூட்டு எலும்புகள் (மேல் கைகள் மற்றும் தொடைகள், தோள்பட்டை எலும்புகள், இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு) ஆகியவற்றில் ஏற்படுகிறது.
5. மனநிலையை மேம்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடல் செயல்பாடு மூளையை சரிசெய்யக்கூடிய சில இரசாயனங்களை வெளியிட தூண்ட உதவுகிறது மனநிலை , உடலின் நிலையை மிகவும் தளர்வாக ஆக்குகிறது, மேலும் மன அழுத்தம், கவலைக் கோளாறுகள், மனச்சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஹார்மோன்களுக்கு மூளையின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும், இது மனச்சோர்வை நீக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் நேர்மறையான உணர்வுகளை உருவாக்க எண்டோர்பின்களின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.
வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மேம்பட்ட சுய-தோற்றம், எடுத்துக்காட்டாக, அதிக எடையை வெற்றிகரமாகக் குறைப்பது, மற்றவர்களின் பார்வையில் உங்கள் நம்பிக்கையை அதிகரிக்கும்.
ஒரு வாரத்தில் எத்தனை முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்?
உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) வழிகாட்டுதல்களின்படி, 18 முதல் 64 வயதுக்குட்பட்ட பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும். இந்த கால அளவின் மூலம், வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை நீங்கள் ஏற்கனவே உணரலாம்.
பொதுவாக, ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிட கால இடைவெளியுடன் வாரத்திற்கு 5 முறை உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பிரிக்கலாம். இந்த தினசரி செயல்பாட்டை நீங்கள் இன்னும் தேவைக்கேற்ப பிரிக்கலாம், உதாரணமாக காலையில் 15 நிமிடங்கள் மற்றும் மதியம் 15 நிமிடங்கள்.
ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் நீண்ட நேரம் விளையாட்டு செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் இது உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. ஆனால் நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்தினால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் அல்லது கால அளவை தேவைக்கேற்ப அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள வாரத்திற்கு 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
ஏரோபிக் செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, கூடுதல் ஆரோக்கிய நலன்களுக்காக வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை தசை வலிமை பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும் WHO பரிந்துரைக்கிறது.
நீங்கள் நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தாலோ அல்லது சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தாலோ, விளையாட்டின் போது ஏற்படும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு உடல் எவ்வாறு பொருந்துகிறது?
வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, உடல் அதன் உடற்தகுதியை மேம்படுத்திக்கொள்ளும் போது நீங்கள் பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறலாம். தழுவல் என்பது நீங்கள் செய்யும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உடலின் பதில்.
தழுவலில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன, அதாவது குறுகிய காலத்தில் ஏற்படும் (அக்யூட் அடாப்டேஷன்) மற்றும் நீண்ட காலத்திற்குள் நிகழும் (நாட்பட்ட தழுவல்).
- கடுமையான தழுவல். உடல் செயல்பாடுகளின் போது குறுகிய காலத்தில் ஏற்படும் உடல் தழுவல் செயல்முறை. உடற்பயிற்சியின் போது இதயம் மற்றும் தசைகள் போன்ற உறுப்புகளின் அதிகரித்த செயல்பாடுகளால் இது வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தும்போது இந்தத் தழுவல் விரைவில் மறைந்துவிடும் அல்லது இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
- நாள்பட்ட தழுவல். சில நாட்கள், வாரங்கள் மற்றும் மாதங்களில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதோடு தழுவல் செயல்முறையும் ஏற்படுகிறது. இந்த தழுவல் உடலின் உறுப்புகளின் வடிவத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, அதனுடன் தழுவிய உறுப்புகளின் வேலை திறன் அதிகரிப்பு. உதாரணமாக, சிறிது நேரம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு ஆக்ஸிஜனை சேமிக்கும் நுரையீரலின் திறன் அதிகரிப்பு.
நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருந்திருந்தால், புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஏற்ப எளிதாக இருக்கும். உடல் விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுக்கு உகந்ததாக மாற்றியமைக்கும் வரை ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு நேரம் உள்ளது.
பொதுவாக, தீவிரம், கால அளவு மற்றும் அதிர்வெண் போன்ற தழுவல் செயல்முறையை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. உடற்பயிற்சியின் பலன்களை நீங்கள் உணரவும், உகந்த முடிவுகளைப் பெறவும், மூன்றையும் மெதுவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் அதிகரிக்க வேண்டும்.