உடல் எடையை குறைக்க டயட் திட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு காய்கறி சாலட் இன்னும் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளது. கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதைத் தவிர, காய்கறிகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சாலட்களில் நிறைய நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கிறது.
இருப்பினும், சாலட் தயாரிப்பது எளிதாகவும் கடினமாகவும் மாறிவிடும். பொருட்களின் சரியான கலவையானது உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் தவறான பொருட்கள் உண்மையில் உங்கள் இலட்சிய எடையை அடைவதைத் தடுக்கலாம்.
எனவே, நீங்கள் என்ன பொருட்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்?
சாலட்டுக்கான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது
சாலட் அடிப்படை பொருட்கள், காய்கறிகள் மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் உணவு ஆதாரங்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த முக்கிய பொருட்களுக்கு கூடுதலாக, சிலர் மசாலாப் பொருட்களையும் சேர்க்க விரும்புகிறார்கள் ஆடைகள் இந்த உணவின் சுவையை வளப்படுத்த.
தொடக்கத்தில், உங்கள் உணவிற்கு காய்கறி சாலட் தயாரிக்கும் போது பின்வரும் பொருட்களைப் பயன்படுத்தலாம்.
1. கீரை மற்றும் கீரை
சாலட்டின் அடிப்படை பொருட்கள் பொதுவாக பச்சை இலை காய்கறிகள், பாஸ்தா, பீன்ஸ் அல்லது உருளைக்கிழங்கு ஆகும். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ள பச்சை இலைக் காய்கறிகள்தான் உங்கள் சிறந்த பந்தயம்.
கீரை, ரோமெய்ன் கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வாட்டர்கெஸ் ஆகியவை மிகவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பச்சை காய்கறிகள். மொறுமொறுப்பான, அடர்த்தியான சாலட்டுக்கு, கீரை அல்லது முட்டைக்கோஸ் போன்ற நார்ச்சத்து குறைந்த காய்கறிகளைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். சுவைக்கு ஏற்ப அளவுகளாக வெட்டவும்.
2. மிளகுத்தூள் மற்றும் பிற வண்ணமயமான காய்கறிகள்
உணவுக்கான ஆரோக்கியமான காய்கறி சாலடுகள் பல்வேறு வண்ணங்களைக் கொண்டவை. ஒவ்வொரு வகை வண்ணமயமான காய்கறிகளிலும் அதன் சொந்த வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல் கலவைகள் உள்ளன, இதனால் நன்மைகள் வேறுபட்டவை.
ஒவ்வொரு வகையான வண்ணமயமான காய்கறிகளுடன் பலவிதமான சாலட்களை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் சாலட்டில் பின்வரும் பொருட்களில் ஏதேனும் ஒன்றை நறுக்கிய, நறுக்கிய அல்லது அரைத்தவற்றைச் சேர்க்கவும்.
- சிவப்பு காய்கறிகள்: சிவப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி, முள்ளங்கி, வெங்காயம் மற்றும் பீட்.
- மஞ்சள் மற்றும் வெள்ளை: சோளம், மஞ்சள் தக்காளி, மஞ்சள் மிளகுத்தூள் மற்றும் காளான்கள்.
- ஆரஞ்சு: கேரட், ஆரஞ்சு மிளகுத்தூள், ஆரஞ்சு தக்காளி மற்றும் சிவப்பு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு.
- கீரைகள்: ஸ்காலியன்ஸ், பச்சை தக்காளி, ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள் மற்றும் செலரி.
- நீலம் மற்றும் ஊதா: ஊதா முட்டைக்கோஸ், கத்திரிக்காய் மற்றும் ஊதா மிளகுத்தூள்.
3. வேர்க்கடலை
உணவுக்கான சாலடுகள் காய்கறிகளிலிருந்து மட்டுமல்ல, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்களாகவும் இருக்க வேண்டும். காரணம், காய்கறிகள் மட்டுமே உள்ள உணவு உங்களின் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இருக்காது.
பாதாம், முந்திரி அல்லது வேர்க்கடலை போன்ற பல்வேறு வகையான கொட்டைகளை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். ஒரு எடுத்துக்காட்டு, ஒரு சில வேர்க்கடலை (5 கிராம்) உங்கள் சாலட்டில் 28 கலோரிகள், 1.3 கிராம் புரதம் மற்றும் 2.5 கிராம் கொழுப்பை சேர்க்கலாம்.
4. கழுவவும்
பல உணவகங்கள் சியா விதைகள், ஆளிவிதைகள் அல்லது பூசணி விதைகளை பயன்படுத்துகின்றன டாப்பிங்ஸ் கலவை. நீங்கள் மலிவான மற்றும் எளிதாகக் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய பொருட்களைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், சூரியகாந்தி விதைகள் அல்லது குவாசியை முயற்சிக்கவும்.
ஒரு தேக்கரண்டி 5 கிராம் குவாசியில் 8 கலோரிகள், 0.7 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் சிறிய அளவு புரதம் உள்ளது. காய்கறி சாலட்களில் குவாசியைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவிற்கான தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யலாம்.
5. ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது எலுமிச்சை சாறு
பெரும்பாலானவை சாலட் டிரஸ்ஸிங் சந்தையில் உள்ளவற்றில் நிறைய கலோரிகள், கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. நீங்கள் பயன்படுத்தினால் ஆடைகள் இது போன்று, சாலடுகள் ஆரோக்கியமற்றவை மற்றும் உங்கள் உணவுத் திட்டத்தைத் தடம்புரளச் செய்யலாம்.
சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகுத் தூவி, பின்னர் உங்கள் சாலட்டில் ஒரு ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும். உங்களிடம் ஆலிவ் எண்ணெய் இல்லையென்றால், சாலட்டில் சுவை சேர்க்க சிறிது வினிகர் அல்லது எலுமிச்சை பிழிந்தால் போதும்.
உணவுக்கான காய்கறி சாலட் செய்முறை
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சாலட் சமையல் குறிப்புகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
1. முந்திரியுடன் பச்சை சாலட்
இந்த சாலட்டில் உங்கள் உணவின் போது உங்களுக்கு தேவையான கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சத்துக்கள் உள்ளன. இந்த சாலட்டின் ஒரு பரிமாணத்தில் 250 கலோரிகள் மட்டுமே இருப்பதால், உடல் எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
சாலட் செய்ய தேவையான பொருட்கள்:
- 1 நடுத்தர கிண்ண வாட்டர்கெஸ் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த கீரைகள்
- நடுத்தர அளவு தக்காளி, தோராயமாக வெட்டப்பட்டது
- 15 கிராம் சமைத்த முந்திரி, கரடுமுரடாக வெட்டப்பட்டது
- சிவப்பு வெங்காயம், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- ருசிக்க மிளகு
தேவையான பொருட்கள் ஆடைகள் :
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி வினிகர்
- 1 தேக்கரண்டி சமைத்த முந்திரி, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- 1 தேக்கரண்டி தேன்
- தேக்கரண்டி கடுகு
- சிவப்பு வெங்காயம், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- ருசிக்க உப்பு
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் ப்யூரி செய்யவும் ஆடைகள் ஒரு கலப்பான் அல்லது உணவு செயலி . சேமிக்க ஆடைகள் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கான நேரம் வரும் வரை குளிர்சாதன பெட்டியில் தயாரிக்கப்பட்டது.
- கீரைகள், முந்திரி, தக்காளி, வெங்காயம் ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் வைக்கவும். ஊற்றவும் ஆடைகள் , பின்னர் மென்மையான வரை அனைத்தையும் கிளறவும்.
- சிறிது உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்து பரிமாறவும்.
2. அவகேடோ மற்றும் சீமை சுரைக்காய் சாலட்
உணவிற்காக உங்கள் காய்கறி சாலட்டில் பழங்களையும் சேர்க்கலாம். வெண்ணெய் பழங்கள் சரியான பழங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை எடையை பராமரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
பயன்படுத்தப்படும் பொருட்கள்:
- வாட்டர்கெஸ் தலை
- 1 தேக்கரண்டி குவாசி
- வெண்ணெய், உரிக்கப்பட்டு வெட்டப்பட்டது
- 2 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 1 தேக்கரண்டி பால்சாமிக் வினிகர்
- பூண்டு கிராம்பு, இறுதியாக வெட்டப்பட்டது
- தேக்கரண்டி மயோனைசே
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
எப்படி செய்வது:
- ஆலிவ் எண்ணெய், பால்சாமிக் வினிகர், பூண்டு மற்றும் மயோனைசே ஆகியவற்றை மென்மையான வரை துடைக்கவும். சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.
- காய்கறிகளைச் சேர்த்து, ஒரு பாத்திரத்தில் கழுவவும். ஊற்றவும் ஆடைகள் , பின்னர் மென்மையான வரை அனைத்தையும் கிளறவும்.
- துண்டுகளாக்கப்பட்ட வெண்ணெய் சேர்த்து, பின்னர் பரிமாறவும்.
நீங்கள் செய்யும் சாலட்களில் உள்ள பொருட்கள் உங்கள் உணவின் வெற்றியை பாதிக்கலாம். எனவே, நீங்கள் பயன்படுத்தும் சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ் தேர்வுக்கு காய்கறிகள், புரத வகைகள் ஆகியவற்றைப் பார்க்கத் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் பழகிவிட்டால், உங்கள் உணவுக்கு ஆரோக்கியமான காய்கறி சாலட் செய்வது எளிதான விஷயமாக இருக்கும்.