சியா விதைகள் தாவரத்தின் சிறிய விதைகள் சால்வியா ஹிஸ்பானிகா, ஒரு வகை புதினா செடி. சியா விதைகளின் நிறம் மாறுபடும்: கருப்பு, சாம்பல், வெள்ளை புள்ளிகளுடன் கருப்பு. இது சுமார் 1-2 மில்லிமீட்டர் (மிமீ) அளவு கொண்ட ஓவல் வடிவத்தில் உள்ளது. இந்தோனேசியாவில், ஆரோக்கியமான உணவுப் பொருட்களை விற்கும் பல்பொருள் அங்காடிகள் மற்றும் சிறப்புக் கடைகளில் நீங்கள் சியா விதைகளைப் பெறலாம். சரி, உண்மையில், சூப்பர் உணவுகள் அல்லது சியா விதைகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் என்ன? சூப்பர்ஃபுட், மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகள் என்ன?
சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
சியா விதைகளில் நிறைய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை வழங்குகின்றன. 100 கிராம் சியா விதைகளிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இங்கே:
- நீர்: 6.96 கிராம்
- ஆற்றல்: 534 கிலோகலோரி
- புரதம்: 18.29 கிராம்
- கொழுப்பு: 42.16 கிராம்
- ஃபைபர்: 27.3 கிராம்
- கால்சியம் 255 மில்லிகிராம் (மிகி)
- இரும்பு: 5.73 மி.கி
- மக்னீசியம்: 392 மி.கி
- பாஸ்பரஸ்: 642 மி.கி
- பொட்டாசியம்: 813 மி.கி
- சோடியம்: 30 மி.கி
- துத்தநாகம்: 4.34 மி.கி
- தாமிரம்: 1.22 மி.கி
- செலினியம்: 25.4 மைக்ரோகிராம்
- அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சி): 0.6 மி.கி
- ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): 0.161 மி.கி
- நியாசின் (வைட்டமின் பி3): 3.08 மி.கி
- வைட்டமின் B6: 0.473
- ஃபோலேட்: 87 மைக்ரோகிராம்
அதுமட்டுமின்றி, சியா விதைகளில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
சியா விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
சியா விதைகளில் நீங்கள் காணும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பின்வருபவை போன்ற ஆரோக்கிய நலன்களை உண்மையில் அளிக்கும்:
1. செல் சேதத்தைத் தடுக்கிறது
சியா விதைகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் உற்பத்தியை எதிர்த்துப் போராடுவதாக நம்பப்படுகிறது, இது ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இது தொடர்ந்து நிகழும்போது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் செல்களுக்கு மூலக்கூறு சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் வயதானதை துரிதப்படுத்துகிறது.
அதுமட்டுமின்றி, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தமும் புற்றுநோயைத் தூண்டுகிறது. எனவே, சியா விதைகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கம் செல் சேதத்தைத் தடுக்கும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் வயதான செயல்முறையை மிக வேகமாகவும் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் தடுக்கலாம்.
2. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், சியா விதைகளை உட்கொள்வது உங்கள் எடையை சாதாரண விகிதத்தில் வைத்திருக்க சரியான தேர்வுகளில் ஒன்றாகும். காரணம், சியா விதைகளில் அதிக அளவு புரதச்சத்து உள்ளது.
பொதுவாக, நீங்கள் எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் இருக்கும்போது உட்கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் புரதமும் ஒன்றாகும். காரணம், உடலில் அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவு நேரங்களுக்கு வெளியே தின்பண்டங்களை சாப்பிட விரும்புகிறது.
அதுமட்டுமின்றி, சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக உணர வைக்கும் நன்மையையும் கொண்டுள்ளது. அப்படியிருந்தும், இந்த ஒரு சியா விதையின் நன்மைகள் குறித்து மேலும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட வேண்டும்.
3. இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
மனித ஊட்டச்சத்துக்கான தாவர உணவுகள் இதழில் 2014 இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், சியா விதைகள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் நன்மை பயக்கும் என்று கூறியது. குறிப்பாக, ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆம், சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணி என்பதால், சியா விதைகளை உட்கொள்வது நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.
உண்மையில், விலங்கு ஆய்வுகள், சியா விதைகள் மேலும் பல ஆபத்து காரணிகளுக்கு உதவக்கூடும் என்று காட்டுகின்றன. இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைத்தல், வீக்கத்தை சமாளித்தல், இன்சுலின் எதிர்ப்பு, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
4. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
சியா விதைகளில் அதிக அளவு கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் புரதம் உள்ளது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் உள்ளடக்கம் உங்கள் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உண்மையில், பல்வேறு பால் பொருட்களுடன் ஒப்பிடும்போது சியா விதைகளில் கால்சியம் உள்ளடக்கம் அதிகமாகக் கருதப்படுகிறது.
எனவே, நீங்கள் சிறு வயதிலிருந்தே எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க விரும்பினால், சியா விதைகள் சாப்பிடுவதற்கு ஆரோக்கியமான உணவின் சரியான தேர்வாகும். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், சியா விதைகளில் பைடிக் அமிலமும் உள்ளது, இது உடலில் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு குறைக்கும்.
5. இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைத்தல்
சாப்பிட்ட பிறகு உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டிய வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாக இருக்கலாம். சரி, சியா விதைகள் உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது.
சியா விதைகள் இன்சுலினுக்கு உடலின் உணர்திறனை அதிகரிப்பதாக பல விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.
உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பது இதய நோய் உட்பட பல்வேறு தீவிர நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கும்.
6. நாள்பட்ட அழற்சியைத் தடுக்கிறது
சியா விதைகளை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் பெறக்கூடிய மற்றொரு நன்மை நாள்பட்ட அழற்சியைத் தடுப்பதாகும். அழற்சி என்பது உண்மையில் தொற்று அல்லது காயத்திற்கு உடலின் இயல்பான பிரதிபலிப்பாகும். பொதுவாக, வீக்கம் வீக்கம் அல்லது சிவப்பு தோல் வடிவில் தோன்றுகிறது.
இருப்பினும், வீக்கம் அல்லது வீக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் மோசமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஆம், நாள்பட்ட வீக்கத்தை அனுபவிப்பது இதய நோய் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும். சரி, சியா விதைகளை உட்கொள்வது நாள்பட்ட அழற்சியைத் தடுக்க உதவும்.
சியா விதைகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?
நீங்கள் சியா விதைகளை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது உணவில் கலக்கலாம். சியா விதைகளின் சுவை கொட்டைகளின் சுவையைப் போன்றது, இது இனிப்பு மற்றும் காரமான உணவுகளுக்கு ஏற்றது.
நீங்கள் தானியங்கள், சாலடுகள் மற்றும் அரிசி மீது சியா விதைகளை தூவலாம். உண்மையில், நீங்கள் மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது புட்டுக்கு சியா விதைகளை சேர்க்கலாம். திரவத்துடன் கலக்கும்போது, சியா விதைகள் விரிவடைந்து ஜெல்லி போன்ற அமைப்புக்கு மாறும்.
உங்களில் சைவ உணவு அல்லது முட்டைகளுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள், கேக் மாவு தயாரிக்கும் போது முட்டைகளுக்கு மாற்றாக சியா விதைகளையும் பயன்படுத்தலாம். தந்திரம், 1 தேக்கரண்டி (ஸ்பூன்) சியா விதைகளை 2 தேக்கரண்டி (எஸ்டிஎம்) தண்ணீரில் கலக்கவும்.
சியா விதை கலவையின் ஒரு தேக்கரண்டி 1 முட்டையை மாற்றலாம். உங்களில் பசையம் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு, சியா விதைகள் மாற்றாக இருக்கலாம், ஏனெனில் சியா விதைகளில் பசையம் இல்லை.