உண்ணாவிரதத்தின் போது உணவு மெனு வழிகாட்டி |

உண்ணாவிரதம் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு வாய்ப்பாக பயன்படுத்தப்படலாம், ஏனெனில் நீங்கள் விடியும் வரை இப்தாரில் மட்டுமே சாப்பிடுவீர்கள். பின்னர், உண்ணாவிரத உணவு வெற்றிகரமாக இருக்க, நுகர்வுக்கான சரியான மெனு எது?

உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் டயட் செய்ய விரும்பினால் எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

உண்ணாவிரதத்தின் போது உண்ணும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்தினாலும், உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமானால், உண்ணும் உணவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

எடை மற்றும் பாலினத்தைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளும் மாறுபடும். இருப்பினும், உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது, ​​வாரத்திற்கு 0.5 - 1 கிலோ எடையைக் குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் பொதுவாக 2,000 கலோரிகள் ஆகும், எனவே எடை இழப்பை அடைய உண்ணாவிரதத்தின் போது நீங்கள் 1,500 கலோரிகளை மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதில் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. குறைந்தபட்சம், சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 1,200 கலோரிகள் இருக்க வேண்டும்.

உணவுக்கான இப்தார் மெனுவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எவ்வாறு குறைப்பது

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் சர்க்கரையை உணவில் இருந்து உட்கொள்வதைக் குறைத்தல், உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது உட்பட. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு உடலின் மெட்டபாலிசத்தை அதிகரித்து, உடலில் உள்ள கொழுப்புக் கடைகளை எரிக்க உதவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த சர்க்கரை உணவுகளை உட்கொள்வது பசியைக் குறைக்கும், இதனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம்.

உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகும் உடல் எடை அதிகரிப்பவர்கள் பொதுவாக நோன்பு திறக்கும் போது அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் காரணமாகும். எனவே, இப்தார் மெனுவை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும்.

ஆரோக்கியமான பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 300-400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். உண்ணாவிரத உணவின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 150 - 200 கிராம் வரை பாதியாக குறைக்கப்படும்.

ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் வயது, பாலினம், உயரம் மற்றும் எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் தினசரி கலோரி தேவைகளைப் பொறுத்து வேறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருந்தும், உணவுமுறையுடன் இருந்தாலும், உடலின் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் தேவையில் 40% பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். பின்னர், குறைக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் பெரும்பாலானவை இறைச்சி, முட்டை மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து புரத உட்கொள்ளலுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.

கூடுதலாக, நிறைவான உணர்வை நீண்ட காலம் நீடிக்க, உங்கள் இப்தார் மெனுவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து நார்ச்சத்து உணவுகள் மற்றும் பால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை அதிகரிக்கவும்.

உணவில் இருக்கும்போது இஃப்தார் மற்றும் சாஹுருக்கான மெனுக்களின் எடுத்துக்காட்டுகள்

நோன்பின் போது, ​​அதாவது நோன்பு திறக்கும் போது, ​​தாராவீஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்குச் செல்லும் முன், மற்றும் விடியற்காலையில் மூன்று வேளை உணவு உண்ணும் நேரத்தை நீங்கள் பிரித்துக் கொள்ளலாம். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை மூன்று உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.

உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் 1,500 கலோரிகள், எனவே நீங்கள் அதை பிரிக்கலாம்:

• சுஹூரில் 500-600 கலோரிகள்,
• நோன்பை முறிக்கும் போது 400-500 கலோரிகள், அத்துடன்
• 500-600 கலோரிகள் தாராவிஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு முன்.

மெனு தக்ஜில் இப்தார்

நோன்பு திறக்கும் போது, ​​உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். எனவே, உண்ணாவிரதத்தின் போது இழந்த உடலின் ஆற்றல் விரைவாக மாற்றப்படுகிறது, நீங்கள் இனி பலவீனமாக உணர மாட்டீர்கள்.

உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் உணவுகள் இனிப்பு உணவுகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். நோன்பை முறிக்கும் போது உணவு மெனுவின் உதாரணம் கீழே உள்ளது.

• எடுத்துக்காட்டு மெனு 1 : சர்க்கரை 1 தேக்கரண்டி (37 கலோரிகள்), 3 பேரீச்சம்பழங்கள் (50 கலோரிகள்), மற்றும் பன்றி இறைச்சி மற்றும் சீஸ் (300 கலோரிகள்) கொண்ட சாண்ட்விச் கொண்ட இனிப்பு தேநீர்.

• எடுத்துக்காட்டு மெனு 2 : 3 தேக்கரண்டி சிரப் (111 கலோரிகள்), 3 பேரீச்சம்பழம் (50 கலோரிகள்), மற்றும் 250 கிராம் பழ சாலட் (250 கலோரிகள்).

தாராவிஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதற்கான மெனு

தாராவீஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவு சாப்பிடலாம். ஆனால், சாப்பிட்ட உடனேயே தூங்கச் செல்லக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சாப்பிடுவதற்கும் தூங்குவதற்கும் இடையில் குறைந்தது 2-3 மணிநேர இடைவெளியைக் கொடுங்கள். இது உணவை ஜீரணிக்க உடலுக்கு ஒரு வாய்ப்பை வழங்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதால் உங்கள் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யாது.

தாராவிஹ் தொழுகைக்குப் பிறகு சாப்பிடுவதற்கான மெனுவின் உதாரணம் கீழே உள்ளது.

• எடுத்துக்காட்டு மெனு 1 : 100 கிராம் அரிசி (175 கலோரிகள்), 50 கிராம் டெம்பே பேசம் (80 கலோரிகள்), 50 கிராம் பிண்டாங் மீன் (100 கலோரிகள்), வறுத்த பீன்ஸ், பீன்ஸ் முளைகள் மற்றும் டோஃபு 200 கிராம் (100 கலோரிகள்), 1 ஆப்பிள் ( 50 கலோரிகள்).

• எடுத்துக்காட்டு மெனு 2 : 100 கிராம் பிரவுன் ரைஸ் (175 கலோரிகள்), 100 கிராம் டோஃபு மிளகுத்தூள் (80 கலோரிகள்), 1 பகுதி தோல் இல்லாத வறுக்கப்பட்ட கோழி (100 கலோரிகள்), 150 கிராம் சிவப்பு கீரை மற்றும் சோளம் (120 கலோரிகள்), மாம்பழம் (50 கலோரிகள்).

காலை உணவுக்கான மெனு

சுஹூரில் நீங்கள் உண்ணும் உணவில் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் இருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கவும் ஆற்றலை பராமரிக்கவும் உதவும், எனவே உண்ணாவிரதத்தின் போது உங்களுக்கு விரைவாக பசி எடுக்காது.

சாஹுரின் போது உண்ணாவிரதம் இருக்கும் போது உணவு மெனுவின் உதாரணம் கீழே உள்ளது.

• எடுத்துக்காட்டு மெனு 1 : 1 சேவை (100 கலோரிகள்) வறுக்கப்பட்ட கோழி முட்டை பொரியல் மற்றும் டோஃபு (155 கலோரிகள்), கீரை, ப்ரோக்கோலி மற்றும் வேகவைத்த சோளம் 300 கிராம் (190 கலோரிகள்), பழ சாலட் 100 கிராம் (100 கலோரிகள்).

• எடுத்துக்காட்டு மெனு 2 : தோலுடன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு 1 பழம் (90 கலோரிகள்), 60 கிராம் ஸ்டீக் (200 கலோரிகள்), வறுத்த பீன்ஸ், கேரட் மற்றும் சோளம் 300 கிராம் (190 கலோரிகள்), பழ சாலட் 100 கிராம் (100 கலோரிகள்).

குறைந்த எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு கொண்ட உணவுகளை சமைக்கவும், அதனால் அவை அதிக கலோரிகளை சேர்க்காது. ஆரோக்கியமாக இருக்க, வேகவைத்தல், வேகவைத்தல் மற்றும் வறுத்தல் மூலம் சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.