கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள். உணவில் இருந்து கிடைக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதன் மூலம் நமது உடல் செயல்பாடுகளுக்கான ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உணவில் இருந்தால், கார்போஹைட்ரேட்டின் சரியான மூலத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
அப்படியானால், உணவில் இருக்கும்போது எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட் உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்ள வேண்டும்?
கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல் உங்கள் உணவில் மிகவும் செல்வாக்கு செலுத்துகிறது. நீங்கள் சரியான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் உணவு மிகவும் சீராக இயங்கும். நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது அல்லது எடை இழக்க விரும்பினால், அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் மூலத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் பொருத்தமானது.
அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது பொதுவாக சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்று அழைக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், ஏனெனில் அவை செரிமானத்திற்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். எனவே, இந்த வகை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். அந்த வகையில், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் அளவும் குறைவாக இருக்கும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உள்ள நார்ச்சத்தும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் நார்ச்சத்து இரத்தக் கொழுப்புடன் பிணைக்கப்படலாம் மற்றும் மலத்துடன் வெளியேற்றப்படும். இதற்கிடையில், எடை இழக்க உதவுவதில் அதன் பங்கில், ஃபைபர் செரிமான அமைப்பைத் தொடங்க முடியும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது மலச்சிக்கல், மூல நோய், குடல் அழற்சி மற்றும் டைவர்டிகுலோசிஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள்
பின்வருபவை உடல் எடையை குறைக்க உதவும் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு ஆதாரங்கள்.
1. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் பொதுவான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். நீங்கள் அடிக்கடி உருளைக்கிழங்கை ஒரு பக்க உணவாக சாப்பிடலாம், ஆனால் உண்மையில் உருளைக்கிழங்கு உங்கள் முக்கிய உணவாக இருக்கலாம். உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்கள், உங்கள் அரிசியை உருளைக்கிழங்குடன் மாற்றலாம். உருளைக்கிழங்கில் ரெசிஸ்டண்ட் ஸ்டார்ச் (ஜீரணிக்க முடியாத ஸ்டார்ச்) இருப்பதால், அது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். உருளைக்கிழங்கை தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் இன்னும் நல்லது, ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கு தோலில் உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து அதிகம். கூடுதலாக, உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது.
இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கை வறுக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் கொழுப்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும், இது உண்மையில் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும், இதனால் உங்கள் உணவைத் தடம் புரட்டலாம். உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து அல்லது வேகவைத்து சமைக்க தேர்வு செய்யவும்.
2. பழுப்பு அரிசி
உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, பழுப்பு அரிசியிலும் வெள்ளை அரிசியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நீங்கள் அரிசியிலிருந்து விடுபட முடியாவிட்டால், நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது பழுப்பு அரிசியை முயற்சி செய்யலாம். பிரவுன் ரைஸ் உங்கள் உணவை மிகவும் வெற்றிகரமாக மாற்றும்.
உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோர் தவிர, சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கும் பிரவுன் ரைஸ் உணவாக இருக்கும். பழுப்பு அரிசியில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
3. கோதுமை பாஸ்தா
முழு கோதுமை பாஸ்தாவில் வெள்ளை பாஸ்தாவை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்து வெள்ளை பாஸ்தாவை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். எனவே, நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால், வெள்ளை பாஸ்தாவை விட முழு தானிய பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. முழு தானிய பாஸ்தாவில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம்.
4. கோதுமை ரொட்டி
முழு கோதுமை பாஸ்தாவைப் போலவே, முழு கோதுமை ரொட்டியிலும் வெள்ளை ரொட்டியை விட அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. அதனால், எடை குறைக்கும் திட்டத்தில் இருப்பவர்களுக்கு கோதுமை ரொட்டியை அதிகம் பரிந்துரைக்கலாம். முழு கோதுமை ரொட்டியில் 7 கிராம் வரை நார்ச்சத்து உள்ளது, வெள்ளை ரொட்டியில் 2.7 கிராம் நார்ச்சத்து மட்டுமே உள்ளது (இரண்டும் 100 கிராம் ரொட்டியில்).
5. ஓட்ஸ்
நீங்கள் டயட்டில் இருக்கும்போது ஓட்ஸ் உங்கள் உணவு மெனுவாகவும் இருக்கலாம். ஓட்மீலில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, மேலும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் பொதுவாக ஓட்மீலை மற்ற உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவீர்கள். சரி, கவனமாக இருங்கள், சில நேரங்களில் இந்த ஓட்மீலில் நீங்கள் சேர்க்கும் உணவில் உண்மையில் ஓட்மீலை விட அதிக கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை இருக்கும்.
6. குயினோவா
இந்த உணவைப் பற்றி நீங்கள் அரிதாகவே கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இருப்பினும், குயினோவா பணக்கார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. குயினோவாவில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் மற்ற தானியங்களை விட இதில் அதிக புரதம் உள்ளது. உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு குயினோவா கார்போஹைட்ரேட்டின் மாற்று ஆதாரமாக இருக்கலாம்.
7. பழங்கள்
பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும், அவை நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது உங்களுக்கு உதவும். பழங்களில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன, அவை உடலால் ஆற்றலாக மாற்றப்படும். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர முடியும் ராஸ்பெர்ரி, பேரிக்காய், ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழம். நார்ச்சத்து கூடுதலாக, பழங்களில் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. இந்த பழங்களை உங்கள் தயிர் அல்லது ஓட்மீலில் கலக்கலாம் அல்லது சாலட்களாகப் பயன்படுத்தலாம்.
மேலும் படிக்கவும்
- 7 குறைந்த கார்ப் ஆனால் நிரப்பும் உணவுகள்
- மூன்று வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
- நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 8 ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்