இளம் வயதிலேயே அதிக கொலஸ்ட்ராலை சமாளிப்பதற்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள்

வயதானவர்களுக்கு மட்டும் கொலஸ்ட்ரால் வராது. உற்பத்தி வயதுடைய இளைஞர்களும் மிகவும் சாத்தியம். இளம் வயதிலேயே அதிக கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதற்கான முயற்சிகள் உங்கள் உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் தொடங்குகின்றன. இளம் வயதிலேயே அதிக கொழுப்பைச் சமாளிக்க நான் பரிந்துரைக்கும் முதல் வழி உணவை சரிசெய்வதுதான்.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் கண்டறியப்பட்டால் என்ன செய்வது?

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உண்பது, அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்வது, புகைபிடிக்கும் பழக்கம் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறைகள் இளம் வயதிலேயே அதிக கொலஸ்ட்ராலை ஏற்படுத்தும் வலுவான காரணிகளாகும். உண்மையில், இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் ஆபத்தானது.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் கண்டறியப்பட்ட பிறகு, உங்கள் வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்ய மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் பல்வேறு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுதல், அதிக சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளை தவிர்த்தல் மற்றும் கடைசியாக ஆனால் வேகமாக அல்லது உடனடி உணவுகளை கட்டுப்படுத்துதல்.

பொதுவாக அதிக கொலஸ்ட்ராலை சமாளிக்க, நிறைவுற்ற கொழுப்பு குறைவாகவும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு குறைவாகவும் உள்ள உணவைச் செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். கூடுதலாக, அதிக கொழுப்பு அளவு கொண்ட அனைத்து வகையான உணவுகளையும் தவிர்க்கும்படி கேட்கப்படுவீர்கள். அதுமட்டுமின்றி, அதிகப்படியான எண்ணெய், சர்க்கரை, உப்பு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.

ஏனென்றால், கொலஸ்ட்ரால் தவிர, அதிக அளவு எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் உப்பு உட்கொள்வது ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் பிற உடல்நல பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். உதாரணமாக உடல் பருமன், இதய நோய், நீரிழிவு, சிறுநீரகம், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பிற ஆபத்தான நோய்கள்.

பொதுவாக, நீங்கள் பல்வேறு ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைச் செய்வதன் மூலம் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுமாறு கேட்கப்படுவீர்கள். சரி, இந்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைச் செயல்படுத்திய பிறகு, கொலஸ்ட்ரால் அளவும் குறையவில்லை என்று மாறிவிட்டால், மருத்துவர் அடுத்த கட்டத்தை எடுப்பார், அதாவது மருந்து கொடுப்பதன் மூலம். ஒவ்வொரு நோயாளியின் நிலைக்கு ஏற்ப மருந்தின் அளவு மற்றும் கால அளவு சரிசெய்யப்படுகிறது.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் சிகிச்சைக்கு உணவு தடைகள்

உங்களுக்கு போதுமான அளவு கொலஸ்ட்ரால் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்தாமல் நீங்கள் விரும்பியபடி சாப்பிட முடியாது. காரணம், சில வகையான உணவுகளை உட்கொள்வது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவற்றின் கொலஸ்ட்ரால் அளவு மிக அதிகமாக உள்ளது. பின்வருபவை முற்றிலும் உட்கொள்ளக் கூடாத உணவுக் குழுக்கள் மற்றும் இன்னும் சிறிய பகுதிகளில் அனுமதிக்கப்படும் உணவுகள்.

1. சாப்பிடக்கூடாத உணவுகள்

உட்கொள்ளக் கூடாத குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவு வகை, கொலஸ்ட்ரால் அளவு உடலுக்குத் தேவையான தினசரி உட்கொள்ளலை விட அதிகமாக உள்ளது என்பதற்கான அறிகுறியாகும். இதற்கிடையில், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொலஸ்ட்ரால் வரம்பு 200 முதல் 300 மி.கி./நாள் ஆகும். 100 கிராமுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவுடன் தடைசெய்யப்பட்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள் இங்கே.

  • மாட்டிறைச்சி மூளை, 3,100 மி.கி
  • ஆஃபல், 3,100 மி.கி
  • ஆடு மூளை, 2,559 மி.கி
  • முட்டையின் மஞ்சள் கரு, 2,307 மி.கி
  • கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி, 1,995 மி.கி
  • வாத்து முட்டை, 884 மி.கி
  • காடை முட்டை, 844 மி.கி
  • கேவியர் (மீன் ரோஸ்), 588 மி.கி
  • கோழி கல்லீரல், 584 மி.கி
  • தோலுடன் வாத்து, 515 மி.கி
  • ஆட்டிறைச்சி, 462 மி.கி

2. மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய உணவுகள்

கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கு மேலதிகமாக, தினசரி கொழுப்பு வரம்பை மீறாத வகையில் சிறிய பகுதிகளாக உட்கொள்ள அனுமதிக்கப்படும் பல்வேறு உணவுகள் உள்ளன. 100 கிராமுக்கு அவற்றின் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளுடன் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டிய பல்வேறு உணவுகள் இங்கே உள்ளன.

  • கணவாய், 260 மி.கி
  • வெண்ணெய், 256 மி.கி
  • துரித உணவு, 235 மி.கி
  • பிஸ்கட், 221 மி.கி
  • இறால், 161 மி.கி
  • ஈல், 161 மி.கி
  • சாக்லேட், 140 மி.கி
  • சீஸ் 123 மி.கி
  • பால், 116 மி.கி
  • ஐஸ்கிரீம், 92 மி.கி
  • பட்டாசு, 89 மி.கி
  • மட்டி மீன், 67 மி.கி
  • நண்டு, 42 மி.கி

மேலே உள்ள பட்டியலில் இருந்து, மட்டி மற்றும் நண்டு போன்ற கடல் உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகமாக இல்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். காரணம், பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளும் வரம்பைக் கடக்கும் வரை 100 கிராமுக்கு மேல் உட்கொள்கின்றனர்.

அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்

அதிக கொழுப்பைக் கடக்க, நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்:

  • நார்ச்சத்து காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களிலிருந்து வருகிறது.
  • கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.
  • கொட்டைகள்.
  • தோல் இல்லாத மீன் மற்றும் கோழி அல்லது கோழி.
  • வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன்களை உண்ணுங்கள், குறிப்பாக டுனா, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, நெத்திலி மற்றும் கெளுத்தி போன்ற ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்கள்.
  • நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
  • உப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிப்பது மற்றும் சிறந்த உடல் எடையைப் பராமரிப்பது மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டுகளில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும் அதிக கொழுப்பைச் சமாளிக்க உதவும். உடற்பயிற்சி உடலில் நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அளவை அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற உடல் செயல்பாடுகளும் ஆரோக்கியமான இதயம், இரத்த நாளங்களை பராமரிக்கலாம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கான ஆபத்து காரணியான உடல் பருமனை தடுக்கும்.

குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை, நீங்கள் புகைபிடிப்பதையும் மது அருந்துவதையும் நிறுத்த வேண்டும். ஏனெனில் ஆல்கஹால் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக இரத்தத்தில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகள்.