இதுவரை, வைட்டமின் சி இன் சிறந்த ஆதாரம் ஆரஞ்சு என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில், ஆரஞ்சுகள் அதிக வைட்டமின் சி கொண்ட பழம் அல்ல. இன்னும் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் கொண்ட பிற பழங்கள் உள்ளன. அவற்றில் சில நீங்கள் எதிர்பார்க்காமல் இருக்கலாம். சில உதாரணங்கள் என்ன?
வைட்டமின் சி கொண்ட பல்வேறு பழங்கள்
வைட்டமின் சி உடலுக்குத் தேவையான முக்கியமான வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். வைட்டமின் சி இன் முக்கிய செயல்பாடு செல் வளர்ச்சி மற்றும் பழுது, உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது மற்றும் ஆரோக்கியமான சருமத்தை பராமரிப்பதாகும்.
அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஊட்டச்சத்து, உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதன் மூலம் குறைபாடு இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக, வைட்டமின் சி பல்வேறு உடல் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
இந்த முக்கியமான செயல்பாட்டைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் உடலுக்கு உணவில் இருந்து வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் தேவைப்பட்டால் ஆச்சரியப்பட வேண்டாம். இந்த வைட்டமின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று பழம். அதிக வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் கொண்ட சில வகையான பழங்கள் இங்கே உள்ளன.
1. கொய்யா
வைட்டமின் சி உள்ள பழங்களை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், கொய்யா கண்டிப்பாக பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. ஒரு நடுத்தர கொய்யாவில் 200 மில்லிகிராம்களுக்கு மேல் அஸ்கார்பிக் அமிலம் உள்ளது, இது ஆரஞ்சு பழத்தில் உள்ள அளவை விட அதிகம்.
கொய்யாவில் வைட்டமின் சி மட்டுமின்றி நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது. ஒரு ஆய்வின் அடிப்படையில் மருத்துவ மற்றும் நோயறிதல் ஆராய்ச்சி இதழ் கொய்யாவில் உள்ள நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
2. பப்பாளி
பப்பாளி பொதுவாக குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க ஒரு பழம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த பிரகாசமான நிறமுள்ள பழத்தில் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அரை பப்பாளியில் உள்ள வைட்டமின் சியின் உள்ளடக்கம் 94 மில்லிகிராம், ஆரஞ்சு பழத்தை விட சற்று அதிகம்.
பப்பாளி பழத்தில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் (குறிப்பாக வைட்டமின்கள் பி6, பி2 மற்றும் பி1), பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. இந்த உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பப்பாளி உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.
3. கிவிஸ்
அதிக அளவு வைட்டமின் சி கொண்ட மற்றொரு பழம் கிவி. ஒரு நடுத்தர அளவிலான கிவி பழத்தில் 64 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது அல்லது ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரி தேவையில் 71%க்கு சமமானது.
கிவியில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, கே மற்றும் பல்வேறு வகையான தாதுக்கள் உள்ளன. தனித்துவமாக, 'உரோமம்' தோலைக் கொண்ட இந்தப் பழத்தில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, இது பொதுவாக சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
4. ஆரஞ்சு
நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் ஒரு பழம் என்பதால், ஆரஞ்சுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நகைச்சுவை இல்லை. ஒரு நடுத்தர ஆரஞ்சு பழத்தில் 82.7 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்தத் தொகையானது வயது வந்தோருக்கான 91% தேவைகளை ஒரு நாளில் பூர்த்தி செய்யும்.
ஆரஞ்சுகளில் நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, குறிப்பாக வைட்டமின்கள் B1, B9 (ஃபோலேட்) மற்றும் பொட்டாசியம். ஆரஞ்சு சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஃபீனால்கள் மற்றும் லைகோபீன் வடிவில் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை பெறலாம்.
5. ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
அரை கிளாஸ் (125 கிராம்) ஸ்ட்ராபெர்ரியில் 52 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. ஆரஞ்சுப் பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் சி அளவை விட சற்று குறைவாக உள்ளது, ஆனால் இது ஸ்ட்ராபெர்ரியின் ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் குறைக்காது.
ஸ்ட்ராபெர்ரியில் வைட்டமின் சி இருப்பதுடன், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த பழமாகவும் இருக்கிறது. ஸ்ட்ராபெர்ரியில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் புற்றுநோய் மற்றும் நரம்பியல் நோய்கள் மற்றும் மெதுவாக வயதான ஆபத்தை குறைக்கும் திறனைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.
6. அன்னாசி
நீங்கள் ஆரஞ்சு பழங்களில் சலிப்படைந்தால், அன்னாசிப்பழங்களை மாற்ற முயற்சிக்கவும். ஒரு பெரிய அன்னாசிப்பழத்தை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் 79.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சியைப் பெறலாம். இந்த அளவு உங்கள் வைட்டமின் சி தேவையில் 88% ஒரே நாளில் பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
அன்னாசிப்பழம் அதில் உள்ள ப்ரோமைலின் உள்ளடக்கத்திற்கும் பிரபலமானது. Bromelain என்பது செரிமான நொதியாகும், இது உணவில் உள்ள புரதத்தை உடைத்து வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. இந்த நொதி அழற்சி எதிர்ப்பு முகவராகவும் செயல்பட முடியும்.
7. மாம்பழம்
குறிப்பிடப்பட்ட மற்ற பழங்களைப் போல இல்லை என்றாலும், மாம்பழத்தில் உள்ள வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் இன்னும் கருத்தில் கொள்ளத்தக்கது. அரை மாம்பழத்தை சாப்பிடுவதால் 60 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அல்லது தினசரி தேவையில் 66%க்கு சமமான வைட்டமின் சி கிடைக்கும்.
மாம்பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் போன்ற பைட்டோ கெமிக்கல்களும் நிறைந்துள்ளன. மாம்பழத்தில் உள்ள பாலிஃபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் திறன் கொண்டவை என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
8. கருப்பட்டி
கருப்பட்டி பொதுவாக ஒரு சுவையான பானம் என்று அறியப்படுகிறது. அதேசமயம், கருப்பட்டி புதிய பழங்களில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது ஒவ்வொரு ஒரு கப் பழத்திற்கும் (56 கிராம்) 101 மில்லிகிராம் ஆகும்.
இந்த பழத்தில் ஆந்தோசயனின்கள் எனப்படும் சேர்மங்களும் உள்ளன. அந்தோசயினின்கள் இருண்ட நிறத்தைக் கொடுக்கும் நிறமிகள் கருப்பட்டி அத்துடன் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆற்றல் கொண்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள்.
9. எலுமிச்சை
எலுமிச்சை மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்களுக்கு இடையிலான ஒற்றுமைகள் அவற்றின் சுவைக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் அவற்றின் வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம். தோலுடன் கூடிய முழு எலுமிச்சையில் 83 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி அல்லது வயது வந்தவரின் தினசரி தேவையில் 92%க்கு சமமான வைட்டமின் சி உள்ளது.
மற்ற சிட்ரஸ் பழங்களைப் போலவே, எலுமிச்சையிலும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. இந்த மூன்று பொருட்களும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
பலர் தங்கள் வைட்டமின் சி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க தேர்வு செய்கிறார்கள். உண்மையில், இந்த வைட்டமின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான எளிதான வழிகளில் ஒன்று வைட்டமின் சி நிறைய உள்ள பழங்களை சாப்பிடுவதாகும்.
ஆரஞ்சுகளைத் தவிர, இப்போது உங்களிடம் பரந்த அளவிலான பழங்கள் உள்ளன. அதனால் நன்மைகள் மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும், மேலே உள்ள பழங்களை மாறி மாறி சாப்பிட முயற்சிக்கவும். அதன் மூலம், ஒவ்வொரு வகை பழங்களிலும் உள்ள சத்துக்களைப் பெறலாம்.