அதிக எடையைத் தூக்கிய பிறகு உங்கள் மூட்டுகளை நகர்த்துவது உங்களுக்கு எப்போதாவது கடினமாக இருந்ததா அல்லது உங்கள் கன்றுகள் சில சுற்றுகள் ஓடிய பிறகு கான்கிரீட் போல கடினமாக உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அப்படியானால், பிரச்சனை நுட்பமாக இல்லாமல் இருக்கலாம், மாறாக உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் ஒரு முக்கியமான நன்மையை நீங்கள் இழக்கிறீர்கள்.
இது நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை எரிக்காது அல்லது உங்கள் கனவு சிக்ஸ்பேக்கை உருவாக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தாது என்றாலும், இந்த எளிய மற்றும் அடிக்கடி நேரத்தைச் செலவழிக்கும் வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கியமான முன்-வொர்க்அவுட் இலக்கைக் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் எந்த அளவிலான தடகளத் திறனைப் பெற்றிருந்தாலும், உங்கள் விளையாட்டை எப்போதும் சரியான பயிற்சியுடன் தொடங்க வேண்டும். பின்வரும் சில முக்கியமான நன்மைகளைப் பாருங்கள்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் பல்வேறு நன்மைகள்
உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய வார்ம்-அப் என்பது நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதற்கு முன் நடைபெறும் ஒரு குறுகிய அமர்வாகும். மேயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, வெப்பமயமாதல் உடல் ஏரோபிக் அல்லது கார்டியோ செயல்பாட்டிற்கு தயாராக உதவுகிறது. இந்த செயல்பாடு உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை உயர்த்துகிறது, உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது.
வழக்கமாக இந்த வகையான வார்ம்-அப் நீட்சியுடன் இணைந்து லேசான இருதய உடற்பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் அடுத்துச் செய்யத் திட்டமிடும் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து பெரும்பாலான வார்ம்-அப் அமர்வுகள் குறுகியதாக இருக்கும், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கும்.
அடிப்படையில், உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய சூடு-அப் காயத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பின்வருபவை போன்ற பல்வேறு சுகாதார இலக்குகளும் உள்ளன.
1. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுக்கிறது
உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் முக்கிய நன்மைகளில் ஒன்று காயத்தைத் தடுப்பதாகும். சாதாரண சூழ்நிலையில் உடலின் தசைகள் குளிர்ச்சியாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். இந்த செயல்பாடு தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும் முடியும், இதனால் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வாக மாறும்.
அதிக உதை அல்லது திடீர் வீழ்ச்சி போன்ற உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் திடீர், கடினமான அசைவுகளைச் செய்தால், தசைப்பிடிப்பு, சுளுக்கு மற்றும் கண்ணீரை நீங்கள் குறைக்கலாம் என்பதே இதன் பொருள்.
உங்களுக்கு காயம் இருந்தால், குறிப்பாக தசைக் கிழியினால், அது தீவிரமானதாக இருக்கலாம் மற்றும் குணமடைய நீண்ட நேரம் ஆகலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் உணரும் உணர்வும் மிகவும் வேதனையானது மற்றும் தையல் தேவைப்படலாம்.
ஏற்கனவே விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி ஆனால் வயிற்றில் சிக்ஸ் பேக் கூட இல்லையா? இதுதான் காரணம்
2. நிலையான இதயத் துடிப்பை பராமரிக்கவும்
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் படிப்படியாக இதயம் மற்றும் இரத்த நாள அமைப்பை (இருதயம்) மேம்படுத்துவதையும் வார்மிங் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. வார்ம் அப் செய்யாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது திடீரென அதிகரிக்கும் இதயத் துடிப்பு சில வட்டாரங்களில் ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
ஒரு ஆய்வு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடல் பயிற்சியைக் காட்டுகிறது மற்றும் திடீரென்று ஒரு நபரின் இதய நிலையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த ஆய்வில் ஓடிய 44 பேரிடம் விசாரணை நடத்தப்பட்டது ஓடுபொறி 10 முதல் 15 வினாடிகளுக்கு அதிக தீவிரத்தில் சூடுபடுத்தாமல்.
எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் (ஈசிஜி) தரவு, 70 சதவீத பாடங்கள் இதய செயல்பாட்டில் அசாதாரண மாற்றங்களை அனுபவித்ததைக் காட்டியது, இது இதய தசைக்கு குறைந்த இரத்த விநியோகத்தை ஏற்படுத்தியது. இந்த அசாதாரண மாற்றங்கள் வயது அல்லது உடற்பயிற்சி நிலை தொடர்பானவை அல்ல, மேலும் ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளரும் கரோனரி இதய நோயின் அறிகுறிகளிலிருந்து விடுபட்டனர்.
3. விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
உடற்பயிற்சிக்கு முன் வெப்பமடைவது பல்வேறு தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் அவை நெகிழ்வானதாக இருக்கும். உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் அதிக ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு வரும்போது இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது.
இது தசை ஆற்றலை அதிகரிக்கும் மற்றும் அனிச்சைகளையும் இயக்க வரம்பையும் விரிவுபடுத்தும். உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனின் தரமும் மேம்படும், உங்கள் உடல் நீண்ட அல்லது கடினமாக உழைக்க அனுமதிக்கிறது.
வரும் இரத்த ஓட்டத்தின் அதிகரிப்புடன், தசை வெப்பநிலையும் அதிகரிக்கிறது. இந்த நிலை விரைவான தசை தளர்வு மற்றும் நீட்சிக்கு பங்களிக்கிறது. நரம்பு பரிமாற்றம் மற்றும் தசை வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, எனவே உடலின் தசைகள் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கின்றன.
4. ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பராமரிக்கவும்
வெப்பமயமாதலின் நோக்கம் எலும்பு மற்றும் மூட்டு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கும். உடற்பயிற்சி மறுவாழ்வு இதழ் வெப்பமயமாதல் மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கலாம், அதே நேரத்தில் பராமரிக்கும் போது, செயல்திறன் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. தசைகள் தவிர, இந்த இரண்டு பகுதிகளும் உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படக்கூடிய உடலின் பாகங்கள்.
வெப்பமயமாதல் உங்கள் உடல் மூட்டுகளில் அதிக மசகு திரவத்தைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் அவை மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும். ஓட்டம் அல்லது கால்பந்து போன்ற முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விளையாட்டுகள் முன்கூட்டியே சூடாக வேண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்யும் போது முள்ளந்தண்டு டிஸ்க்குகளை நீட்டுவதும் நீட்டிப்பதும் தீவிர முதுகு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தடுப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
5. மனதளவில் தயார் செய்து மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும்
கடுமையான உடல் பயிற்சியை எதிர்கொள்ளும் போது எப்போதும் தனது அனைத்து திறன்களையும் கொடுக்க ஒரு நபர் மனரீதியாக தயார்படுத்துவதற்கு வார்ம் அப் ஒரு நல்ல வாய்ப்பாகும். தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு மட்டுமின்றி, வார்ம்-அப் நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூளைக்கு இரத்தத்தை சுற்றவும் உதவுகிறது.
இது உங்கள் கவனத்தையும் விழிப்புணர்வையும் அதிகரிக்க உதவும். வெளியிடப்பட்ட ஆய்வும் கூட செயல்பாட்டு உருவவியல் மற்றும் இயக்கவியல் இதழ் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம் அப் செய்வதன் நன்மைகளைக் காட்டுகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மனதளவில் தயாரித்தல் நுட்பம், திறன்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த முடியும் என்று கருதப்படுகிறது. கடினமான சூழ்நிலைகள் அல்லது போட்டிகளை எதிர்கொள்ளும் போது சாத்தியமான அசௌகரியத்திற்கு விளையாட்டு வீரர்களை தயார்படுத்தும்.
மனமும் மனமும் அசௌகரியங்களைச் சமாளிக்கத் தயாராக இருந்தால், உடல் அதிக வேகத்தை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள தயாராக இல்லை என்றால், உடல் செயல்திறன் நிச்சயமாக குறைவாக இருக்கும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உடலுக்கு ஏற்படும் நன்மைகளை உணர போதுமான அளவு சூடாக வேண்டும். நீங்கள் ஒரு குறுகிய கால மற்றும் குறைந்த தீவிரத்துடன் வார்ம் அப் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி உண்மையில் காயத்தைத் தூண்டும்.
அதன் பிறகு, நீங்கள் தேவைக்கேற்ப விளையாட்டு நடவடிக்கைகளைத் தொடங்கலாம். மேலும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தசைச் சோர்வைக் குறைக்க உதவுவதற்கு குளிர்ச்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிப்பது நல்லது.