ஒரு அத்தியாயத்தை தொடங்குவது மற்றும் வீட்டில் மலச்சிக்கலை எவ்வாறு சமாளிப்பது

மலச்சிக்கலின் ஒரு அறிகுறி கடினமான மலம், அரிதாக குடல் இயக்கம் (BAB), அதைச் செய்யாமல் இருப்பது. இந்த அஜீரணம் நிச்சயமாக அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடுகிறது, இல்லையா? சரி, நீங்கள் பின்வரும் எளிய வழிகளில் மலச்சிக்கலை சமாளித்து கடின குடல் இயக்கத்தை தொடங்கலாம்.

மலச்சிக்கலை சமாளிக்க குடல் இயக்கத்தை எவ்வாறு தொடங்குவது

ஆதாரம்: Yahoo செய்திகள்

மலச்சிக்கல் என்பது செரிமான பிரச்சனையாகும், இதனால் மலம் கழிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. மந்தமான குடல் இயக்கங்கள் அல்லது குடல் செயல்பாடு பிரச்சனைகள் காரணமாக இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.

மலம் கழிப்பதில் சிரமம் ஏற்படுவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மலம் கடினமாகி, உங்கள் குடலில் நீண்ட நேரம் மலம் அமர்ந்திருப்பதால் உங்கள் வயிறு கடினமாகவும் இருக்கும். பல விஷயங்கள் மலச்சிக்கலுக்கு காரணமாக இருக்கலாம் மற்றும் அவற்றில் ஒன்று நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளாதது அல்லது குடிப்பழக்கம் இல்லாதது.

இது அற்பமானதாகத் தோன்றினாலும், மலச்சிக்கல் நிச்சயமாக அன்றாட வாழ்க்கையில் தலையிடும். உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த செரிமான கோளாறு கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். மலச்சிக்கலை சமாளிக்க குடல் இயக்கத்தை தொடங்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

1. நார்ச்சத்து உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கும்

மலச்சிக்கலுக்கான காரணங்களில் ஒன்று உடலில் நார்ச்சத்து இல்லாதது. அதனால்தான், நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலம் செரிமானத்தை மேம்படுத்த தீர்வு காணலாம்.

உணவு நார்ச்சத்து கூடுதல் தண்ணீரை உறிஞ்சி, மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது. இந்த நார்ச்சத்தின் நன்மைகள் குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கும் மலச்சிக்கலைச் சமாளிப்பதற்கும் ஒரு வழியாக நம்பலாம்.

கூடுதலாக, நார்ச்சத்து மலத்தை மலக்குடலுக்கு நகர்த்த குடல் சுருக்கங்களை எளிதாக்குகிறது. இருப்பினும், அனைத்து வகையான நார்ச்சத்தும் செரிமான அமைப்புக்கு நல்லதல்ல.

ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும், ஏனெனில் அது தண்ணீரை உறிஞ்சி, மலத்தை மென்மையாக்க குடலில் ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இது போன்ற உணவுகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை நீங்கள் காணலாம்:

• கோதுமை,
• கொட்டைகள்,
• ஆப்பிள்,
• ஆரஞ்சு,
• பார்லி (பார்லி),
• வெண்ணெய், டான்
• ப்ரோக்கோலி

கரையாத நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உண்மையில் மலச்சிக்கலை மோசமாக்கும். காலிஃபிளவர், கொண்டைக்கடலை மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகள் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும் ஒரு வழியாக மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதை குணப்படுத்த முடியாது.

2. உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்

வைட்டமின் பி12 உட்கொள்ளல் இல்லாமையும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். எனவே, இயற்கையாகவே கடினமான குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த வழி, உணவில் வைட்டமின் பி12 உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துவதாகும்.

கிவி, ஆரஞ்சு, ஓட்ஸ், கற்றாழை போன்ற உணவுகளை அரிசியுடன் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு, சிற்றுண்டிகளில் சேர்க்கலாம்.

வைட்டமின் பி 12 இன் பற்றாக்குறைக்கு கூடுதலாக, மலச்சிக்கல் ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) அல்லது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி.

IBS காரணமாக ஏற்படும் மலச்சிக்கலை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பது மிகவும் எளிதானது, அதாவது குறைந்த FODMAP உணவைப் பின்பற்றுவது ( எஃப் உமிழும் ஓ லீக், டி இசாக்கரைடு, எம் ஓனோசாக்கரைடுகள், மற்றும் பி ஒலியோல்). தவிர்க்கப்பட வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சுருக்கத்திலிருந்து வரும் உணவின் பெயர் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும் ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

கூடுதலாக, குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்கக்கூடிய பல வகையான உணவுகள் உள்ளன:

• பெர்ரி,
• அதிக உப்பு இல்லாத பாப்கார்ன்,
• பாதாம் போன்ற கொட்டைகள், மற்றும்
• தயிர் அல்லது கேஃபிர்

3. தினசரி திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்

உடலில் திரவங்கள் இல்லாததால் மலச்சிக்கல் அடிக்கடி ஏற்படுகிறது, இதன் விளைவாக நீரிழப்பு ஏற்படுகிறது. சரி, வீட்டில் செய்யக்கூடிய குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு இயற்கை வழி, அதிக தண்ணீர் குடிப்பதாகும்.

உணவுக் கழிவுகளை மலமாகச் செயலாக்க பெருங்குடலுக்கு திரவங்கள் தேவைப்படுகின்றன. உடலில் தண்ணீர் இல்லாத போது, ​​உண்ணும் உணவில் உள்ள தண்ணீரை பெருங்குடல் உறிஞ்சிவிடும். இதன் விளைவாக, மலம் வறண்டு, கடினமாகி, கடக்க கடினமாகிறது.

ஒரு நாளைக்கு 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலை எவ்வாறு சமாளிப்பது. பழச்சாறுகள் அல்லது சூப்களில் இருந்தும் உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைப் பெறலாம்.

கடின குடல் இயக்கத்தை சமாளிக்க ஒரு வழியாக நீங்கள் சர்க்கரை இல்லாமல் சாதாரண சோடாவை குடிக்கலாம். சோடா வாட்டர் உடலை ஹைட்ரேட் செய்வதோடு, மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளைப் போக்கவும் வல்லது.

4. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

உடலுக்கு ஊட்டமளிப்பதைத் தவிர, வழக்கமான உடற்பயிற்சி உண்மையில் குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்க உதவும். உடற்பயிற்சி, உணவை நன்றாக உறிஞ்சி, குடல் இயக்கத்தை வைக்க உதவும்.

குடல் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இயங்குகிறதோ, அவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக பெரிய குடலில் உணவின் இயக்கமும் வேகமாக இருக்கும். உணவு வேகமாகப் பெருங்குடல் வழியாகச் சென்றால், மலத்திலிருந்து உடலால் குறைந்த அளவு நீர் உறிஞ்சப்படும்.

சுருக்கமாக, மலத்தின் அமைப்பு அடர்த்தியாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும், இது எளிதாக கடந்து செல்லும். இது பத்திரிகையின் ஆராய்ச்சி மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது நீரிழிவு, வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி மற்றும் உடல் பருமன்: இலக்குகள் மற்றும் சிகிச்சை .

சுறுசுறுப்பான உடற்பயிற்சி, பருமனான பெண்களின் மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகளைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. அப்படியிருந்தும், வாரத்திற்கு பல முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது போன்ற கடினமான உடற்பயிற்சிகளை தேர்வு செய்யவும்.

5. மன அழுத்தத்தை நன்றாக நிர்வகிக்கவும்

மலச்சிக்கலுக்கு மன அழுத்தம்தான் காரணம் என்பது பலருக்குத் தெரியாது. உடல் அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுவதால், குடல் இயக்கங்கள் மெதுவாகத் தூண்டப்பட்டு மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும்.

அதனால்தான், குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கும், இந்த மலச்சிக்கலைக் கடப்பதற்கும் சிறந்த வழி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடிய பல்வேறு விஷயங்களை முயற்சிப்பதாகும்:

• ஒரு புத்தகம் படிக்க,
• திரைப்படம் பார்ப்பது,
• ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள், மற்றும்
• மற்ற பொழுதுபோக்குகளை செய்யுங்கள்.

6. மலம் கழிப்பதைத் தடுத்து நிறுத்தும் பழக்கத்தைத் தவிர்க்கவும்

குடல் அசைவுகளை வைத்திருக்கும் பழக்கமும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். காரணம், வெளியேற்ற வேண்டிய மலம் உண்மையில் குடலில் சிக்கிக் கொள்கிறது. நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கும் போது, ​​குடல் மலத்தில் அதிக திரவத்தை உறிஞ்சி உலர வைக்கும்.

நிச்சயமாக, மலச்சிக்கலைக் கடக்க குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான ஒரு உறுதியான வழி நிச்சயமாக இந்தப் பழக்கத்தை அகற்ற வேண்டும். உங்களுக்கு மலம் கழிக்கும் ஆசை இருந்தால், உடனடியாக கழிப்பறைக்குச் செல்லுங்கள்.

இந்த முறையைப் பயன்படுத்துவதால் செரிமான மண்டலம் சீராக அமைவது மட்டுமல்லாமல், மலச்சிக்கலையும் தடுக்கிறது.

7. மலமிளக்கியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கான இயற்கையான வழி மலச்சிக்கலைக் கடக்க முடியாவிட்டால், மருந்தகங்களில் இலவசமாக விற்கப்படும் மலமிளக்கியை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மலமிளக்கியை எடுத்துக்கொள்வது மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான விரைவான வழியாகும்.

இருப்பினும், ஒவ்வொரு வகை மருந்துக்கும் வெவ்வேறு செயல்பாடுகள் உள்ளன, அவற்றுள்:

• நார்ச் சத்து மலத்தை மென்மையாக்க,
• மசகு மலமிளக்கி மலம் உயவூட்டுவதற்கு
• சவ்வூடுபரவல் மலமிளக்கி குடலில் நீரின் அளவை பராமரிக்க,
• ஊக்கி மலமிளக்கி மலத்தை வெளியேற்ற குடல் தசைகளை தூண்டுவதற்கு, மற்றும்
• மலம் மென்மையாக்கும் பொதுவாக அறுவை சிகிச்சை அல்லது பிரசவத்திற்குப் பிறகு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

8. வைட்டமின்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உணவு மற்றும் மலமிளக்கிகள் கூடுதலாக, சில வகையான வைட்டமின்கள் மலச்சிக்கலுக்கு சிகிச்சையளிக்க ஒரு வழியாக பயன்படுத்தப்படலாம். செரிமான செயல்முறையை சீராக்க உதவும் சில வைட்டமின்கள் இங்கே உள்ளன.

வைட்டமின் சி

வைட்டமின் சி மலச்சிக்கலை குணப்படுத்த உதவும் வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். உடலுக்கு போதுமான வைட்டமின் சி உட்கொள்ளும் போது, ​​​​எஞ்சிய வைட்டமின் உறிஞ்சப்படாமல், செரிமான மண்டலத்தில் ஆஸ்மோடிக் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இதன் பொருள் வைட்டமின் சி குடலுக்குள் தண்ணீரைக் கொண்டுவருகிறது, இது மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது. எனவே, உணவில் இருந்து வைட்டமின் சி கூடுதலாக அல்லது எடுத்துக்கொள்வது மலச்சிக்கலைப் போக்க உதவும்.

வைட்டமின் B9 (ஃபோலிக் அமிலம்)

வைட்டமின் B9 அல்லது ஃபோலிக் அமிலம் செரிமான மண்டலத்தில் அமிலம் உருவாவதைத் தூண்டுவதன் மூலம் செயல்படுகிறது, எனவே இது குடல் இயக்கங்களைத் தொடங்க உதவும். செரிமான மண்டலத்தில் அமிலத்தின் அளவு ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், மலச்சிக்கல் அறிகுறிகளைக் குறைக்க ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்ளும் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

9. ப்ரீபயாடிக் மற்றும் புரோபயாடிக் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

கடினமான குடல் அசைவுகளால் ஏற்படும் மலச்சிக்கலை எவ்வாறு சமாளிப்பது, புரோபயாடிக்குகள் மற்றும் ப்ரீபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் செய்யலாம்.

புரோபயாடிக் உணவுகள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களைப் போன்ற பாக்டீரியாவைக் கொண்ட உணவுகள். இதற்கிடையில், குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு ப்ரீபயாடிக்குகள் நல்ல பொருட்கள்.

பொதுவாக, புரோபயாடிக் பாக்டீரியா, உணவு வாய்க்குள், செரிமானப் பாதையில் நுழையும் நேரத்திலிருந்து, மலமாக வெளியேறும் வரை அது செல்லும் நேரத்தை துரிதப்படுத்தும்.

புரோபயாடிக்குகளுக்கு நன்றி, உணவை ஜீரணிக்க நேரம் குறைவாக உள்ளது, இது 12.4 மணி நேரம் வேகமாக உள்ளது. இந்த வேகமான செயல்முறை மலத்தை மென்மையாகவும் எளிதாகவும் வெளியேற்றும்.

மறுபுறம், ப்ரீபயாடிக்குகள் குடல் இயக்கங்களின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கக்கூடிய ஒரு வகை கேலக்டோ-ஒலிக்சாக்கரைட்ஸ் ஃபைபர் கொண்டிருக்கின்றன. இந்த பொருள் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது.

10. அறுவை சிகிச்சை செய்து கொள்ளுங்கள்

வீட்டில் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவரின் மருந்துகளால் மலச்சிக்கலில் இருந்து விடுபட முடியாது என்றால் அறுவை சிகிச்சை ஒரு கடைசி வழியாகும். உண்மையில், மலச்சிக்கலைக் கையாள்வதற்கான ஒரு வழியாக அறுவைசிகிச்சைக்கு உட்படுத்த சிறப்புத் தேவைகள் உள்ளன, அதாவது பெரிய குடலில் உள்ள கட்டமைப்பு சிக்கல்களால் பாதிக்கப்படுகின்றன:

• பெரிய குடலில் அடைப்பு,
• குடல் சுருக்கம்,
• ஆசனவாயில் ஒரு கண்ணீர் (குத பிளவு), மற்றும்
• மலக்குடல் யோனிக்குள் விழுகிறது (மலக்குடல் வீழ்ச்சி).

பெருங்குடல், மலக்குடல் அல்லது ஆசனவாயில் புற்றுநோய் கண்டறியப்பட்டால் உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.

மலச்சிக்கலை சீராக சமாளிக்க குடல் இயக்கத்தை பல்வேறு வழிகளில் தொடங்குவதற்கு, சரியான சிகிச்சையைப் பெற மருத்துவரை அணுகவும்.