தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வதுடன், உங்கள் தூக்கத்தை நல்ல தரத்தில் வைத்திருப்பது உகந்த உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு வழியாகும். மாறாக, உங்கள் தூக்க முறை குழப்பமாக இருந்தால், உங்கள் ஆரோக்கியமும் குறையும். நீங்கள் மோசமான தூக்கம் கொண்ட நபராக இருந்தால், உங்கள் தூக்க முறையை மேம்படுத்த கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும். அந்த வகையில், அந்த நாளை எதிர்கொள்ள நீங்கள் எப்போதும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள் மற்றும் பல்வேறு நோய் அபாயங்களைத் தவிர்க்கலாம்.
ஒரு குழப்பமான தூக்க முறையை சிறப்பாக மேம்படுத்துவது எப்படி
தூக்கத்தின் அடிப்படையில் தூக்க முறைகள் அல்லது பழக்கவழக்கங்கள், உயிரியல் கடிகாரத்தை பெரிதும் பாதிக்கின்றன, இது நம்மை 24 மணிநேரம் விழித்திருப்பதையும் தூங்குவதையும் ஒழுங்குபடுத்துகிறது. நீங்கள் இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருப்பதாலோ அல்லது தாமதமாக எழுந்திருப்பதாலோ தூக்க முறைகளில் இந்த மாற்றம் பொதுவாக ஏற்படுகிறது.
இது தூக்க பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் உயிரியல் கடிகாரத்தின் மாற்றங்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் தூங்கும் நேரம் மாறி, குழப்பமாகிறது. குறுகிய காலத்தில், இதன் விளைவு அயர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்ற வடிவங்களில் இருக்கும். இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்கு, நீங்கள் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தலாம் மற்றும் உடல் உகந்ததாக வேலை செய்யாது.
தேசிய சுகாதார சேவை இணையதளத்தை தொடங்குவது, மோசமான தூக்க முறைகளின் எதிர்மறையான விளைவுகள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்தலாம், எடை அதிகரிக்கலாம், பாலியல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
மறுமதிப்பீடு செய்ய முயற்சிக்கவும், உங்கள் தூக்க முறை நல்லதா அல்லது கெட்டதா? இல்லையென்றால், அதை சரிசெய்ய இந்த சில குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.
1. உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
இரவில் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது ஒரு சாதாரண தூக்க பழக்கம். இருப்பினும், சிலருக்கு, தூக்கத்தின் காலம் சரியாக பூர்த்தி செய்யப்படுவதில்லை.
நீங்கள் அந்த நேரத்தை விட குறைவாக தூங்கினால், உங்கள் தூக்க முறையும் சிறப்பாக இருக்கும் வகையில் ஒரு நல்ல தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். போதுமான ஓய்வு பெற உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் காரணிகளைக் கண்டறிந்து சமாளிக்கவும்.
விடுமுறை நாட்களில் இருந்தாலும், தினமும் தூங்கும் நேரத்தையும் விழித்திருக்கும் நேரத்தையும் ஒரே மாதிரியாக அமைக்கவும். இதைப் படிப்படியாகச் செய்யுங்கள், முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் சென்று காலையில் எழுந்து, 5 முதல் 15 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக, நீங்கள் எழுந்திருக்கும் நேரம் பழகும் வரை.
2. உங்களின் உறக்க நேர வழக்கத்திற்கு இசைவாக இருங்கள்
மோசமான தூக்க முறையை நீங்கள் சரிசெய்ய விரும்பினால், நிலைத்தன்மை முக்கியமானது. அதாவது, நீங்கள் தூங்கும் பழக்கத்தை உருவாக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் தூங்குவதற்கும் எழுந்திருக்கும் நேரத்தையும் ஒரே நேரத்தில் உருவாக்க வேண்டும்.
வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒரு வாரத்திற்கு இதைச் செய்ய வேண்டும். ஒரு வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், உங்கள் உடல் அதற்குப் பழகுவதற்கு, நீங்கள் வழக்கத்துடன் உங்களை கட்டாயப்படுத்த வேண்டும்.
3. பொத்தானை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் உறக்கநிலை காலை பொழுதில்
மோசமான தூக்க முறையை மேம்படுத்த, காலையில் ஸ்னூஸ் அலாரம் பட்டனை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். காரணம், உங்கள் அலாரத்திற்கான உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தினால், காலையில் உறங்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதன் விளைவாக, உங்கள் விழித்திருக்கும் வழக்கம் மீண்டும் மாறும்.
வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், விழிப்பு சுழற்சி மாறும் மற்றும் காலப்போக்கில் தூக்க நேரத்தில் மாற்றம் ஏற்படலாம். உங்கள் உறக்க நேரத்தை மேம்படுத்துவதில் நீங்கள் பணிபுரிந்தால், உங்கள் திட்டத்தின்படி எழுந்திருங்கள்.
4. படுக்கைக்கு முன் உணவு மற்றும் பானங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
உங்களின் வழக்கத்திற்கு இசைவாக இருப்பதுடன், உங்களின் தூக்க முறையை சிறப்பாக மாற்ற விரும்புபவர்கள், படுக்கைக்கு முன் உண்ணும் உணவு மற்றும் பானங்கள் குறித்தும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். காரணம், சில வகையான உணவு மற்றும் பானங்கள் உங்களை சீக்கிரம் தூங்கவிடாமல் தடுக்கலாம் அல்லது உங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்தில் தலையிடலாம்.
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
- டீ, காபி, ஃபிஸி பானங்கள் அல்லது காஃபின் அடங்கிய எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் உங்களை தொடர்ந்து சிறுநீர் கழிக்க வைக்கும்.
- மதுபானம் உடல் உறக்கத்தில் தலையிடலாம்.
- புளிப்பு மற்றும் காரமான உணவு உங்கள் வயிற்றில் வலியை உண்டாக்கும்.
அதற்கு பதிலாக, இரவில் தண்ணீர் குடிக்க தேர்வு செய்யவும். இருப்பினும், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் இதைச் செய்யாதீர்கள். நீங்கள் பழம், ஒரு கிளாஸ் சூடான பால் அல்லது தயிர் ஆகியவற்றையும் தேர்வு செய்யலாம்.
5. வசதியான படுக்கையறை சூழலை உருவாக்குங்கள்
ஒரு நல்ல தூக்க முறையை செயல்படுத்துவதற்கான அடுத்த படி, வசதியான படுக்கையறையை உருவாக்குவது, எப்படி:
- வீட்டுச் சூழலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சத்தத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். விசிறியில் இருந்து எஞ்சின் சத்தம் போன்ற திரும்பத் திரும்ப வரும் ஒலிகளைத் தவிர்க்கவும். இரைச்சல் மூலத்தை உங்களால் குறைக்க முடியாவிட்டால், தூங்குவதற்கு காது பிளக்குகள் போன்ற உதவி சாதனங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- அறை வெப்பநிலையை குளிர்ச்சியாகவும், அதிக சூடாகவும் அல்லது மிகவும் குளிராகவும் அமைக்கவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும், சுமார் 18 மணிக்கு தூங்க முயற்சிக்கவும்.° செல்சியஸ்.
- சுத்தமான தலையணைகள் மற்றும் போர்வைகள் போன்ற ஆதரவான படுக்கைகளுடன் நீங்கள் வசதியான நிலையில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. அறையின் விளக்குகளை சரிசெய்யவும்
உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் ஒளி தூண்டுதலால் எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறது. மோசமான தூக்க முறையை மேம்படுத்த விரும்பினால், இரவில் விளக்குகள் அல்லது கணினி மானிட்டர்களில் இருந்து வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுவதைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
காலையில், சூரிய ஒளி மற்றும் ஒளி இரண்டையும் உங்கள் அறையை நிரப்பவும். ஒரு பிரகாசமான அறை யாரோ ஒருவர் எழுந்திருப்பதை எளிதாக்கும்.
7. தூக்க விதியை கடைபிடியுங்கள்
அதிக நேரம் தூங்குவதால் இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படும். இதன் விளைவாக, இந்த பழக்கங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், தூக்க நேரம் மாறுகிறது மற்றும் தூக்க முறைகள் மோசமாகிவிடும்.
எனவே, சிறந்த தூக்க முறைகளை மீட்டெடுக்க, தூக்கத்தின் விதிகளை கடைபிடிக்கவும். 20 நிமிடங்களுக்கு அல்லது ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்க முயற்சிக்கவும், அதை மதியம், அதாவது 3 மணிக்குப் பிறகு செய்யவும். பிறகு, சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டாம்.
8. இரவில் உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்
இரவில் தூங்குவதில் சிரமம் பொதுவாக மன அழுத்தம் மற்றும் பல எண்ணங்களால் பாதிக்கப்படுகிறது மூளைச்சலவை தூங்கும் முன். இது நடந்தால், படுக்கையை விட்டு வெளியேறவும்.
உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தும் செயல்களைச் செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் மனமும் உடலும் ஓய்வெடுப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தியானம் அல்லது சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலையும் மூளையையும் ஓய்வெடுக்கலாம்.
9. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு சரியான அட்டவணையை அமைக்கவும்
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால் நல்ல தூக்கத்தைப் பெறலாம். இந்த உடல் செயல்பாடு உங்களை நன்றாக உணர வைப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும்.
உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் இருந்தால், இந்த செயலை தவறாமல் செய்து, காலையில் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் காலையில் இதைச் செய்யாவிட்டால், படுக்கைக்கு 4-5 மணி நேரத்திற்கு முன் அதைச் செய்வது நல்லது, படுக்கைக்கு முன் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து ஓய்வெடுக்க ஒரு மணி நேரம் ஒதுக்குங்கள்.