நீங்கள் பளு தூக்கும் அறைக்குள் நுழையும் போது, "எவ்வளவு எடையை நான் தூக்க வேண்டும்?", "எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்?" அல்லது "எனது நிலை சரிதானா?" போன்ற பல கேள்விகளை நீங்கள் எதிர்கொள்ளலாம்.
ஒரு தொடக்கக்காரராக, எடைப் பயிற்சி பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை நீங்கள் தேடுவது முக்கியம். சரியான நுட்பத்துடன் பயிற்சிகளை மாஸ்டர் செய்வது முக்கிய திறவுகோலாகும். இதன் மூலம் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுவீர்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம்.
ஆரம்பநிலைக்கு பளு தூக்குதல் வழிகாட்டி
பளு தூக்குதல் என்பது முழு உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இல் ஒரு ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் 2012 இல், குறுகிய கால எடைப் பயிற்சி வலிமையையும் சக்தியையும் அதிகரிக்க உதவும் என்று காட்டியது.
இதுவரை எடை தூக்காதவர்கள் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் இருவரும் இந்தப் பயிற்சியை தவறாமல் செய்யலாம். ஆரம்பநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு, ஜிம்மில் கிடைக்கும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தலாம். பல்வேறு எடைகள் கொண்ட கருவிகள் கிடைப்பதுடன், எடைப் பயிற்சியின் நிலைகளைத் தீர்மானிக்க பயிற்றுவிப்பாளர்களால் ஆரம்பநிலைக்கு உதவலாம்.
நீங்கள் நேரடியாக இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தினால் dumbbells அல்லது ஒரு பார்பெல், நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை உணரலாம், உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் மையத்தில் சமநிலையை இழக்க நேரிடும், மேலும் நீங்கள் அதை முதன்முதலில் முயற்சிக்கும்போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஆரம்பநிலைக்கான எடை பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே உள்ளன.
1. வெப்பமூட்டும்
ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள் மூலம் பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சூடாக வேண்டும் ஜாகிங் , கயிறு குதிக்க, அல்லது குதிக்கும் பலா சில நிமிடங்களுக்கு.
வெப்பமயமாதல் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, காயத்தின் அபாயத்தைத் தவிர்க்கிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
2. முதலில் ஒரு லேசான சுமையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
ஒரு தொடக்கக்காரராக, நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் 8-12 முறை தூக்கக்கூடிய குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக 8-12 மறுபடியும் இரண்டு செட் செய்யலாம்.
3. ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்
பளு தூக்குதலுக்கு இரண்டு இலக்குகள் உள்ளன, அதாவது ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி. ஆரோக்கியத்திற்காக, உடல் சோர்வடையும் வரை நீங்கள் 8-12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பில் மட்டுமே பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். சோர்வுற்ற தசைகளின் நிலை, சுமை உங்கள் உடலுக்குப் போதுமானதாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
இதற்கிடையில், உடற்தகுதிக்காக, உடல் சோர்வடையும் வரை 8-12 மறுபடியும் உடற்பயிற்சிகளை இரண்டு செட் செய்யுங்கள். இரண்டாவது செட்டைச் செய்வதற்கு முன் நீங்கள் 30-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட முறையில் ஒரு முழுமையான தொடர் அசைவுகளின் மூலம் மீண்டும் ஒருமுறை செய்து முடிக்க 4-5 வினாடிகள் எடுத்துக்கொள்வதை உறுதிசெய்யவும்.
4. உடற்பயிற்சி கால அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
எடை பயிற்சி மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் போது உடற்பயிற்சியின் காலத்தை 45 நிமிடங்களுக்கு மட்டுப்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். நீண்ட பயிற்சி அமர்வுகள் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை வழங்காது, ஆனால் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம் எரித்து விடு மற்றும் தசை சோர்வு.
5. நீட்டவும்
உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், தசை பதற்றத்தை போக்கவும், காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கவும் சில நீட்சி நுட்பங்கள் மூலம் குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள்.
6. ஒரு வழக்கத்தை அமைக்கவும்
குறிப்பிடத்தக்க வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளுக்காக வாரத்திற்கு இரண்டு முறை எடை பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுங்கள், இது உங்கள் தசைகள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் மீட்க நேரம் கொடுக்கும்.
ஆரம்பநிலைக்கு பளுதூக்குவதில் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், உங்கள் முன்னேற்றம் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. ஒருவேளை உங்களுக்கு தசை சமநிலையின்மை பிரச்சனை இருக்கலாம், அதனால் அதை சரி செய்து உங்கள் பலவீனமான புள்ளிகளை ஆதரிக்க இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
ஆரம்பநிலைக்கான பயிற்சிகளை நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தினால், எடையை 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள். அடுத்த 6-8 வாரங்களில் உடற்பயிற்சியின் பகுதியை மாற்றுவது பற்றி பயிற்றுவிப்பாளரிடம் ஆலோசிக்கவும், பிறகு நீங்கள் முன்னேற வேண்டும்.
எடை தூக்கும் போது பொதுவான தவறுகள்
உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் தவறு செய்தால், இது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் பலன்களை குறைவான செயல்திறன் கொண்டதாக மாற்றலாம். சரி, எடை தூக்கும் பயிற்சியின் போது ஆரம்பநிலையாளர்கள் செய்யும் சில பொதுவான தவறுகள் கீழே உள்ளன.
- சுமைகளின் அதிகப்படியான மற்றும் முன்கூட்டிய பயன்பாடு. இது உங்கள் உடலின் வலிமையை விட அதிகமான ஒன்றை ஆதரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும். நீங்கள் கையாளக்கூடியதை விட அதிக எடையை நீங்கள் வைத்திருந்தால், இந்த நிலை காயத்தின் சாத்தியத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீங்கள் இலக்காகக் கொண்ட தசைக் குழுவின் செயல்திறனைக் குறைக்கும்.
- மிகவும் இலகுவான சுமைகளைப் பயன்படுத்துதல். உங்கள் உடலின் திறனைக் காட்டிலும் குறைவான எடையைப் பயன்படுத்துவதன் அர்த்தத்தில், இது உங்கள் தசைகளில் எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது. சரியான எடையுடன் செய்வது நல்லது. முதல் எடையுடன் 30 முறை நீடிக்க முடிந்தால், இந்த எடையை முன்பை விட 5 சதவீதம் அதிகரிக்கலாம்.
- மிக வேகமாக மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம். நீங்கள் அதை மிக வேகமாக செய்தால் எடை பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுவது கடினம். எடையை மெதுவாகவும் கட்டுப்பாடாகவும் உயர்த்துவது நல்லது. உங்கள் தசை திசு மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படும் அதிர்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- போதுமான அல்லது மிக நீண்ட ஓய்வு காலம். இந்த இரண்டு நிபந்தனைகளும் உங்கள் வொர்க்அவுட் கில்லர்களாக இருக்கலாம். செட்டுகளுக்கு இடையில் 30-90 வினாடிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க நல்ல நேரம்.
ஜிம்மில் எடை தூக்கும் சில ஆசாரம்
ஆரம்பநிலைக்கு எடை தூக்குவது பொதுவாக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது. அதன் பயன்பாட்டில், பின்வருபவை போன்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் உள்ளன.
- நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது எப்போதும் இரண்டு துண்டுகளை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். கருவிகள், பெஞ்சுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அவற்றைத் துடைப்பது முதல் துண்டு. மற்ற டவல் உங்கள் வியர்வையைத் துடைக்க.
- சாதனத்தின் அனைத்து எடைகளையும் மீட்டமைக்கவும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்களை மாற்றவும்.
- சாதனத்தில் அதிக நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் வேறு யாராவது உங்களுக்குப் பின் தங்கள் முறைக்காக காத்திருக்கலாம்.
- உங்கள் தொலைபேசியை உங்கள் லாக்கரிலோ அல்லது காரிலோ வைக்கவும். இல்லையெனில், மற்ற ஜிம் பார்வையாளர்களின் செயல்பாடுகளில் தலையிடாதபடி, மொபைலை சைலண்ட் மோடில் அமைக்கவும்.
எடையைத் தூக்குவது என்பது ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும், இது காயத்தின் அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே தொடக்கநிலையாளர்கள் முதல் முறையாக அதை முயற்சித்தால் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் உதவி தேவை.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன் முதுகுவலி அல்லது பிற தசை மற்றும் மூட்டுக் கோளாறுகள் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.