போதுமான தூக்கம் அடுத்த நாள் காலையில் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருக்க உதவும் என்று நீங்கள் நினைத்திருக்கலாம். இருப்பினும், அளவு மட்டுமல்ல, தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம். தூக்கத்தின் தரத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் முக்கியமான காரணிகளில் ஒன்று தூக்க சுழற்சி ஆகும்.தூக்க சுழற்சி) நீங்கள் சரியாக எழுந்திருக்க விரும்பினால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் தூக்கத்தின் நிலைகளைக் கடந்துவிட்டீர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில். சரி, இதன் பொருள் என்ன என்பதற்கான முழுமையான விளக்கத்திற்கு ஆழ்ந்த தூக்கத்தில், பின்வரும் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும், ஆம்.
தூக்க சுழற்சி என்றால் என்ன?
அடிப்படையில், தூக்கத்தின் போது நீங்கள் பல சுழற்சிகளை கடந்து செல்வீர்கள். சரி, ஒரு தூக்க சுழற்சி பல நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது. பொதுவாக, தூக்கத்தில் நான்கு நிலைகள் உள்ளன, அதாவது REM தூக்கத்தின் ஒரு நிலை (விரைவான கண் இயக்கம்) மற்றும் REM அல்லாத தூக்கத்தின் மூன்று நிலைகள்.
பொதுவாக, இவை ஒரு தூக்க சுழற்சியில் நிகழும் தூக்கத்தின் நிலைகள்:
- கோழி தூக்கம் அல்லது நிலை 1 அல்லாத REM.
- ஆழ்ந்த தூக்கம் அல்லது REM அல்லாத நிலை 2 தூக்கம் தொடங்குகிறது.
- ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் அல்லது நிலை 3 அல்லாத REM.
- REM தூக்க நிலைகள்.
தூக்கத்தின் போது, ஒரு தூக்க சுழற்சியில் நீங்கள் செலவிடும் சாதாரண நேரம் 90 நிமிடங்கள் ஆகும். இருப்பினும், 24 மணிநேரத்தில், குறைந்தபட்சம், உங்களுக்கு ஐந்து தூக்க சுழற்சிகள் அல்லது ஒவ்வொரு இரவும் சுமார் 7.5 மணிநேரம் தேவை. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, நீங்கள் நிலைகளைக் கடந்து சென்றால் மட்டுமே நீங்கள் ஒரு புதிய நிலையில் எழுந்திருக்க முடியும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்.
எனவே, தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தில் என்ன நடக்கிறது?
ஏன் தூக்கத்தின் நிலைகள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் மிக முக்கியமா?
ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் தூக்கத்தின் போது மூளை அலைகள் மிக மெதுவாக இருக்கும் போது ஏற்படுகிறது. எனவே, தவிர ஆழ்ந்த தூக்கத்தில், இந்த REM அல்லாத நிலை 3 என்றும் அழைக்கப்படுகிறது மெதுவான அலை தூக்கம். இந்த கட்டத்தில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு, சுவாச விகிதம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டு அலைகள் அவற்றின் மிகக் குறைந்த புள்ளியில் குறைந்து, தசைகள் முற்றிலும் தளர்த்தப்படும்.
நீங்கள் முதல் சுழற்சியை அனுபவிக்கும் போது, இந்த தூக்க நிலை மிக நீண்ட நேரம் நீடிக்கும், இது 45-90 நிமிடங்கள் ஆகும். இருப்பினும், நீங்கள் இரண்டாவது மற்றும் அடுத்தடுத்த சுழற்சிகளில் நுழையும்போது, REM அல்லாத நிலை 3 இல் நீங்கள் செலவிடும் நேரம் அல்லது ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இவை காலப்போக்கில் அரிக்கப்படும் அல்லது குறைந்துவிடும்.
ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறைகள் உட்பட உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. அதுமட்டுமின்றி, மூளைக்கு புதிய நினைவுகளைச் செயல்படுத்த நல்ல தூக்கம் மிகவும் அவசியம். நீங்காத தூக்கமின்மையை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது, உங்களுக்கு நினைவாற்றல் பிரச்சனைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால், நீங்கள் பெறும் சில நன்மைகள் இங்கே:
- குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரித்து நீண்ட கால நினைவாற்றல் மற்றும் குறுகிய கால நினைவாற்றலை ஆதரிக்கிறது.
- பிட்யூட்டரி சுரப்பி வளர்ந்து உடலில் உருவாகிறது.
- உடல் அதிக ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது.
- செல் மீளுருவாக்கம் நன்றாக நடக்கிறது.
- எலும்புகளுக்கு இரத்த விநியோகம் அதிகரித்தது
- திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளின் அதிகரித்த வளர்ச்சி மற்றும் பழுது
- உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்பெறுகிறது.
தூக்க நிலைகளுக்கு உடலின் தேவை ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்
குறைந்த பட்சம், உங்களின் மொத்த தூக்க நேரத்தின் 75% REM தூக்கம் அல்லாத நிலைகளில் செலவழிக்கப்பட்டுள்ளது, அவை மூன்று வெவ்வேறு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன. மீதமுள்ளவை அல்லது 25% நீங்கள் REM தூக்க நிலையில் செலவிடுகிறீர்கள். வெறுமனே, நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தின் 13-23%, நீங்கள் தூக்க நிலைகளில் செலவிடுகிறீர்கள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில்.
இருப்பினும், இந்த நிலை என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்வயதாக ஆக குறையும். நீங்கள் 30 வயதிற்குட்பட்டவராக இருக்கும்போது, நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் இரண்டு மணிநேரம் நன்றாக தூங்குவீர்கள். இருப்பினும், நீங்கள் 65 வயதைத் தாண்டியவுடன், ஒவ்வொரு இரவும் அரை மணி நேரம் மட்டுமே உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்.
உண்மையில், இதற்கு சிறப்பு விதிகள் எதுவும் இல்லை ஆழ்ந்த தூக்கத்தில். அப்படியிருந்தும், சிறிய வயதினருக்கு அதிக தேவை ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் ஏனெனில் தூக்கத்தின் இந்த நிலை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும்.
பெரியவர்கள் அல்லது வயதானவர்களுக்கு இன்னும் இந்த நிலை தூக்கம் தேவை. இருப்பினும், அதைப் பெற முடியாமல் போனால், சில உடல்நலப் பிரச்சனைகள் அல்லது தூக்கக் கோளாறுகள் ஏற்படலாம் என்று அர்த்தமல்ல.
தூக்கத்தின் இந்த கட்டத்தை சந்திக்கவில்லை என்றால் என்ன செய்வது?
தேவைக்கேற்ப இந்த நிலை தூக்கத்தை நீங்கள் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் உடல்நலப் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்வு மற்றும் எடை அதிகரிக்கும் ஆபத்து அதிகரிக்கும். உண்மையில், தினமும் இரவில் போதுமான அளவு தூங்குபவர்களை விட, இரவில் 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்கள் உடல் பருமனால் ஆபத்தில் உள்ளனர்.
அதுமட்டுமின்றி, நல்ல தரமான தூக்கம் கிடைக்காமல் இருப்பது, பின்வருபவை போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளுடன் தொடர்புடையது:
- அல்சீமர் நோய்.
- இருதய நோய்.
- நீரிழிவு நோய்.
- பக்கவாதம்.
மறுபுறம், ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் பின்வருபவை போன்ற பல தூக்கக் கோளாறுகளுடன் அடிக்கடி தொடர்புடையது:
- ஸ்லீப்வாக்கிங்.
- இரவு பயங்கரங்கள்.
- படுக்கையில் சிறுநீர் கழித்தல்.
- தூங்கும் போது சாப்பிடுங்கள்.
பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் தேவைகளுக்கு ஏற்ப
அமெரிக்க ஸ்லீப் அசோசியேஷன் படி, பெற ஒரு வழி ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப தூக்கத்தின் மணிநேர எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க வேண்டும். காரணம், இன்னும் பலர் தங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தைப் பெறாமல் இருக்கிறார்கள்.
தூக்க நேரத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே:
- தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும், அது சரியான நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்ல உதவும்.
- தினமும் குறைந்தது 20-30 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இருப்பினும், படுக்கைக்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும் மற்றும் காஃபின் மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதை தவிர்க்கவும். இரண்டு பொருட்களும் நீங்கள் தூங்குவதை மிகவும் கடினமாக்குகின்றன.
- உங்கள் படுக்கையில் வெளிச்சத்தை குறைக்கவும்.
- தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையோ விளையாடுவதையோ தவிர்க்கவும் கேஜெட்டுகள் தூங்கும் முன்.
- உங்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்து தூங்க விரும்பும் வரை படுக்கையைத் தவிர்க்கவும்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் சூடான குளியல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
நீங்கள் பல்வேறு முறைகளை முயற்சித்தும் அவை பலனளிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் உடல்நிலை குறித்து மருத்துவரை அணுக இதுவே சரியான நேரமாக இருக்கலாம்.