வளர்சிதை மாற்றம் என்பது உடல் ஆற்றலைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையாகும். அடிப்படையில், வளர்சிதை மாற்றம் இன்னும் இரண்டு பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது கேடபாலிசம் மற்றும் அனபோலிசம்.
ஊட்டச்சத்துக்களை உடைத்து ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய உடல் வினையூக்க செயல்முறைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும். கேடபாலிசம் செயல்முறை தொடர்பான தனிப்பட்ட உண்மைகளைப் பார்க்கவும்.
கேடபாலிசம் என்றால் என்ன?
கேடபாலிசம் என்பது உடல் உணவை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த எளிய மூலக்கூறுகளாக உடைக்கும் செயல்முறையாகும்.
எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் உணவைச் சாப்பிட்டு, உங்கள் உடல் அதை முதன்மை ஆற்றலாக மாற்றும் போது, கேடபாலிசம் செயல்முறை நிகழ்கிறது.
கூடுதலாக, கேடபாலிசம் என்பது உணவில் இருந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் முறிவிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்கும் செயல்முறையாகவும் விளக்கப்படுகிறது.
கேடபாலிசம் செயல்முறைக்கு ஒரு உதாரணம், அரிசி, கிழங்குகள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு உங்கள் உடலுக்குள் நுழைகிறது.
உமிழ்நீர் என்சைம் ptyalin கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிறிய மற்றும் எளிமையான குளுக்கோஸாக உடைக்கும்போது கார்போஹைட்ரேட் செரிமானம் வாயில் தொடங்குகிறது.
குளுக்கோஸ் என்பது கார்போஹைட்ரேட் கேடபாலிசத்தின் மிகச்சிறிய பகுதியாகும், இது உங்கள் வயிறு மற்றும் குடலில் தொடர்ந்து நடைபெறும்.
மேலும், உடல் சிறுகுடல் வழியாக குளுக்கோஸை உறிஞ்சி இரத்த ஓட்டத்தில் நுழையும். இதுவே சாப்பிட்ட பிறகு ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் உடல் முழுவதும் பாய்ந்து, தேவையான உடலின் செல்களால் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தப்படும்.
கேடபாலிக் செயல்முறைகளில் ஈடுபடும் ஹார்மோன்கள்
கேடபாலிசத்தின் செயல்முறைக்கு சில ஹார்மோன்களின் உதவி தேவைப்படுகிறது. பின்வரும் சில ஹார்மோன்கள் கேடபாலிசம் செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கின்றன.
அட்ரினலின்
அட்ரீனல் சுரப்பிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படும் இந்த ஹார்மோன் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இது உடலுக்கு கூடுதல் ஆற்றலை அளிக்கிறது.
கார்டிசோல்
"ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்" என்று அழைக்கப்படும் ஹார்மோன் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பல பாத்திரங்களைக் கொண்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்று இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.
குளுகோகன்
கணையத்தில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இந்த ஹார்மோன் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிப்பதில் இன்சுலினுடன் செயல்படுகிறது.
சைட்டோகைன்கள்
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சைட்டோகைன் ஹார்மோன்கள் செயல்படுகின்றன. ஹார்மோன்கள் மற்றும் என்சைம்கள் கேடபாலிசத்தின் செயல்பாட்டில் செல்வாக்கு செலுத்துவதில் ஒன்றாக வேலை செய்யும், இது உடலின் எதிர்வினையிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்த ஹார்மோன்களில் சில தொந்தரவு செய்தால், இது கேடபாலிசம் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.
மெதுவான உடல் வினையூக்கத்திற்கான காரணங்கள்
இது உடலில் நிகழும் இயற்கையான செயல் என்றாலும், கேடபாலிசம் செயல்முறை மெதுவாக இருக்கும். பின்வருபவை போன்ற பல காரணிகள் உங்களிடம் இருந்தால் இதை நீங்கள் உணரலாம்.
1. இயக்கம் மற்றும் செயல்பாடு இல்லாமை
நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடலின் கேடபாலிசம் செயல்முறை மெதுவாக இயங்கும். உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஆற்றல் அடிப்படையில் உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படும்.
இருப்பினும், நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உடல் குறைவான அல்லது மெதுவாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும். இதன் விளைவாக, உடல் உற்பத்தி செய்யும் ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும்.
2. உடலில் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவு
உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைப்பது சில நேரங்களில் பொருத்தமானதல்ல. இது கேடபாலிசம் மற்றும் அனபோலிசம் செயல்முறையை குறைக்கும், இதனால் உடல் வழக்கம் போல் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யாது.
உங்கள் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை மிகக் குறைவாகக் குறைக்கும்போது, உங்கள் உடல் பசியுடன் இருப்பதாக நினைக்கும். இந்த நிலையில், உடல் கலோரிகளை எரிப்பதை மெதுவாக்கும்.
3. தூக்கமின்மை
சில ஆய்வுகள் தூக்கமின்மை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும், இது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
இது ஆரோக்கியமான பெரியவர்களின் காலையில் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தைக் குறைக்கும். இதன் விளைவாக, கார்போஹைட்ரேட் வளர்சிதை மாற்றம் சீர்குலைந்து, உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்படுத்துகிறது.
உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் உங்கள் உடல் ஆற்றலாக உடைக்க வேண்டிய குளுக்கோஸ் இன்னும் இரத்த ஓட்டத்தில் சுதந்திரமாக பாய்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.
4. மன அழுத்தம்
மன அழுத்தம் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும், இது உங்கள் பசியை அதிகரிக்கச் செய்து எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டும்.
காரணம், ஆற்றலாகப் பிரிக்கப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகின்றன. இந்த எடை அதிகரிப்பு உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கும்.
5. சில மருந்துகளின் நுகர்வு
சில மருந்துகளின் பக்க விளைவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ், நீரிழிவு மருந்துகள், ஸ்டெராய்டுகள் மற்றும் ஹார்மோன் சிகிச்சை போன்ற இந்த மருந்துகளின் பல வகைகள்.
உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தில் மருந்துகளின் விளைவுகளில் ஒன்று எடை அதிகரிப்பு ஆகும். இந்த நிலை உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.
கேடபாலிசத்தை எவ்வாறு அதிகரிப்பது
கிரீன் டீ, காபி அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதாகக் கூறப்படுகிறது. இருப்பினும், இதற்கு அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை மற்றும் பயனுள்ள நீண்ட கால தீர்வு அல்ல.
உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை நேரடியாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டாலும், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும், அதில் ஒன்று உடற்பயிற்சி.
கேடபாலிசம் செயல்முறை சிறப்பாக இயங்க உடற்பயிற்சி உதவும். கேடபாலிக் செயல்முறையை அதிகரிக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சி கேடபாலிக் அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
இதழில் ஒரு ஆய்வின் படி அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் , அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற, நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 150 நிமிட மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி மற்றும் 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வகையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ஓடுதல் போன்றவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பயிற்சிகளாக இருக்கும்.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அந்த வகையில், நுரையீரல் மற்றும் இதயம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும் அதே வேளையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
இருப்பினும், தொடர்ச்சியான கேடபாலிக் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆபத்துகள் இல்லாமல் இல்லை. இது தசை வெகுஜனத்தை குறைக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
கால்கள், இடுப்பு, முதுகு, வயிறு, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகள் போன்ற தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் வலிமை பயிற்சி மூலம் அதை சமநிலைப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
எடை தூக்குதல் மற்றும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT). வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்கள் இதைச் செய்யுங்கள்.
உங்களுக்கு சில உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் வரலாறு இருந்தால், உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.