உண்ணுதல் மற்றும் குடிப்பதைத் தவிர, தூக்கம் என்பது உடலுக்கு உண்மையிலேயே தேவைப்படும் மிக அடிப்படையான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். சேதமடைந்த செல்கள் மற்றும் திசுக்களை சரிசெய்யவும், புதியவற்றை உருவாக்கவும் தூக்கம் உடலுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுவதில் ஆச்சரியமில்லை. அப்படியென்றால், எந்த இடையூறும் இல்லாமல் எப்படி நன்றாக தூங்குவது? வாருங்கள், கீழே உள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பாருங்கள்!
நல்ல இரவு தூக்கம் பெறுவதற்கான குறிப்புகள்
ஒவ்வொருவருக்கும் தூக்கத் தேவை வேறுபட்டது. இருப்பினும், பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்று CDC பரிந்துரைக்கிறது. எனவே, நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெற, சில குறிப்புகள் பின்பற்றவும்.
1. தினமும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது, உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை அமைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக ஆற்றலை உணரச் செய்வதன் மூலம் நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவும்.
அதனால்தான், வார இறுதி நாட்கள் உட்பட, தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் விழித்தெழும் அலாரத்தை அமைக்கவும், அலாரத்தை அணைக்கும் போது உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் பல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தை விட அதிகமாக உறங்குவது உங்களைப் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்து, பலவீனமாக உணரலாம், இதனால் செயல்களின் போது விரைவாகத் தூங்கலாம்.
கூடுதலாக, நீங்கள் படுக்கைக்கு வரும்போது நீங்கள் தூங்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். 20 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் கண்களை மூடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தக்கூடிய ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள், உதாரணமாக தூங்கும்போது இசையைக் கேட்பது அல்லது புத்தகத்தைப் படிப்பது.
2. தினமும் காலையில் சூரிய குளியல் செய்யும் போது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
மீண்டும் மீண்டும் உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்துவதற்குப் பதிலாக, சூரிய ஒளியில் குறைந்தது 5 நிமிடங்களுக்கு முன்னதாக உங்கள் நாளைத் தொடங்கி தியானம் செய்ய வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
காலை சூரிய ஒளி உங்களை மேலும் "எழுத்தறிவு" ஆக்குகிறது, ஏனெனில் தூக்கம் வரும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனின் உற்பத்தியை நிறுத்த மூளைக்கு ஒளி சமிக்ஞைகள் மற்றும் நீங்கள் நகர வேண்டிய நேரம் இது என்பதற்கான அறிகுறியாக அட்ரினலின் மூலம் மாற்றுகிறது.
நீங்கள் எழுந்த பிறகு குறைந்தது 20-60 நிமிடங்களுக்கு சூரிய ஒளியில் நடக்க அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். தினமும் காலையில் சூரிய குளியல் செய்யும் போது தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் நன்றாக தூங்கலாம் மற்றும் சிறந்த தரமான தூக்கத்தைப் பெறலாம்.
3. உணவு மற்றும் பானங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்
நீங்கள் சாப்பிடுவதும் குடிப்பதும் உங்கள் நிம்மதியான தூக்கத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதை நீங்கள் உணராமல் இருக்கலாம். உதாரணமாக, இரவில் காபி குடிப்பது உங்களை அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும், இதனால் உங்கள் கண்களை மூடுவது கடினமாகும்.
அதனால்தான், தூங்குவதற்கு ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் காபி குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். காரணம், உங்கள் உடல் காஃபினைச் செயலாக்க பல மணிநேரம் எடுக்கும். காபி தவிர, தேநீர், குளிர்பானங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் ஆகியவற்றிலும் காஃபின் காணப்படுகிறது.
படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படும் பானம் ஒரு கிளாஸ் வெதுவெதுப்பான பால் அல்லது ஒரு கப் மூலிகை தேநீர், இது தேநீர் தவிர மற்ற தாவரங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் தேநீர், எடுத்துக்காட்டாக கெமோமில் தேநீர்.
அதேபோல் படுக்கைக்கு முன் ஒரு பெரிய உணவு. இந்த பழக்கம் வயிற்று அமிலத்தை உணவுக்குழாய்க்குள் அதிகரிக்க தூண்டும், இதனால் வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்படும். எனவே, படுக்கைக்கு முன் பெரிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்த்து, படுக்கைக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை உண்ணுங்கள்.
4. சிறிது நேரம் தூங்குங்கள்
ஒரே நாளில் நள்ளிரவு மற்றும் பகலில் இரண்டு உச்சகட்ட சோர்வை உடல் அனுபவிக்கும். எனவே, தூக்கத்தில் இருந்து தூக்கத்தை போக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் என்ன தவறு. இருப்பினும், ஒரு நல்ல தூக்கத்தின் விதிகளை கடைபிடிக்கவும்.
இது மிக நீண்டதாக இருக்க வேண்டியதில்லை, இது 20-30 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், ஏனென்றால் அதிக நேரம் தூங்குவது உங்கள் இரவு தூக்கத்தை மிகவும் அமைதியற்றதாக மாற்றும். அதிக தூக்கம் வராமல் இருக்க, அலாரத்தை அமைக்க மறக்காதீர்கள்.
5. ஒரு வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
உங்களுக்கு ஏற்ற அறை சூழ்நிலையை உருவாக்கவும். இது பெரும்பாலும் சுத்தமான, அமைதியான, குளிர்ச்சியான அறை, பொருத்தமான விளக்குகள் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
காரணம், அழுக்கு, சூடு, சத்தம், வெளிச்சம் அதிகம் உள்ள படுக்கையறையுடன் தூங்குவது உங்களுக்குத் தூங்குவதை கடினமாக்கும். எனவே, நீங்கள் நன்றாக தூங்க விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்புகளை நிராகரிக்க வேண்டாம், சரியா? உங்கள் தூக்கத்திலும் இதைப் பயன்படுத்த வேண்டும், எனவே சிறிது நேரம் இருந்தாலும் நீங்கள் வசதியாக ஓய்வெடுக்கலாம்.
6. மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்ட உணர்வுகள் உங்களின் தூங்குவதில் சிரமத்திற்கு காரணமாக இருக்கலாம். ஏனென்றால், அந்த நேரத்தில், உங்கள் மூளை நீங்கள் கவலைப்படும் மற்றும் பயப்படும் பல்வேறு விஷயங்களைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டிருக்கும், அதனால் உங்கள் மனம் அமைதியற்றது மற்றும் உங்கள் கண்களை மூடுவது கடினம்.
நீங்கள் நன்றாக தூங்க விரும்பினால், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க நீங்கள் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். எப்படி? ஜர்னலிங் செய்வது அல்லது பூங்காவிற்கு நிதானமாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது போன்ற நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் மனதைக் குறைப்பது போன்ற பல வழிகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்.
உங்கள் உடலும் மனமும் மிகவும் தளர்வாக இருக்க, படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யலாம், அதில் ஒன்று உங்கள் சுவாசப் பயிற்சி. நீங்கள் நன்றாக தூங்குவதற்கு உதவ, அதைச் செயல்படுத்துவதற்கான படிகளைப் பின்பற்றவும்.
- உங்கள் மெத்தையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு கையை மார்பின் மேற்புறத்திலும் மற்றொன்றை வயிற்றின் மேற்புறத்திலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கையை உயர்த்துவதை உணருங்கள். மார்பின் மேல் உள்ள கையும் சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருங்கும்போது உங்களால் முடிந்த அளவு காற்றை வெளியேற்றி, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாகவும் தொடர்ந்து சுவாசிக்கவும். உங்கள் அடிவயிறு உயரும் மற்றும் விழும் வகையில் போதுமான சுவாசத்தை எடுக்க முயற்சிக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது மெதுவாக எண்ணுங்கள்.
7. தேவைப்பட்டால் மருத்துவரை அணுகவும்
மேலே உள்ள முறைகள் பொதுவாக நீங்கள் நன்றாக தூங்க உதவும் போதுமான பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், இது பெரும்பாலும் தூக்கக் கோளாறு மற்றும் இதற்கு மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படலாம். எனவே, மருத்துவரை அணுக தயங்க வேண்டாம்.