சுத்தமான உணவு முறைக்கான முழுமையான வழிகாட்டி |

உணவுமுறை பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? சுத்தமான உணவு அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே செய்துவிட்டீர்களா? இந்த ஒரு உணவைச் செய்வது மிகவும் நல்லது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் இல்லை என்பது உண்மையா? பின்வரும் மதிப்பாய்வில் மேலும் படிக்கவும்.

என்ன அது சுத்தமான உணவு?

ஆதாரம்: Gr8nola

சிஒல்லியான உண்ணுதல் உடல் எடையை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், வாழ்க்கை முறையை ஒழுங்குபடுத்துவது மற்றும் உட்கொள்ளும் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆகியவை உணவு முறை.

உணவு பழக்கம் சுத்தமான உணவு முதன்முதலில் 1960 இல் தோன்றியது, ஆனால் 2007 இல் டோஸ்கா ரெனோவால் பிரபலமானது, அவர் "சுத்தமான உணவை சாப்பிடுங்கள்" என்ற தலைப்பில் ஒரு புத்தகத்தை வெளியிட்டார்.

இந்த உணவின் அடிப்படைக் கொள்கை பழங்கள், காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற நீண்ட சமையல் செயல்முறைக்கு செல்லாத புதிய பொருட்களிலிருந்து உணவை சாப்பிடுவதாகும்.

போன்ற நீண்ட செயலாக்க செயல்முறை மூலம் செல்லும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தின்பண்டங்கள், இனிப்புகள், அல்லது உறைந்த தயாரான உணவுகள் தவிர்க்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, உணவுக் கட்டுப்பாடு உள்ளவர்கள் சுத்தமான உணவு தொத்திறைச்சி மற்றும் சாஸ்கள் போன்ற தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்.

சாராம்சத்தில், நீங்கள் பாதுகாப்புகள் அல்லது சேர்க்கைகள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். இந்த கொள்கை காரணம் இல்லாமல் இல்லை. இந்தத் தடைகளைத் தவிர்ப்பதன் நன்மைகள் ஆய்வுகளில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆராய்ச்சி.

புதிய உணவை உண்பவர்களின் உடல் உணவை ஜீரணிக்கும்போது அதிக கலோரிகளை செலவிட முடியும் என்பதை ஆய்வு நிரூபித்துள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்பவர்களை விட உணவை ஜீரணிப்பதில் உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகமாக உள்ளது.

இது உடல் பருமன் மற்றும் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பு காரணமாக எழும் பல்வேறு சிதைவு நோய்களிலிருந்து உங்களைத் தடுக்கலாம்.

மறுபுறம் , சுத்தமான உணவு உடல் எடையை குறைக்கவும், ஆற்றல் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், தோல் மற்றும் முடி ஆரோக்கியமாகவும், மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் முடியும் என்று கூறப்படுகிறது.

எப்படி செய்வது சுத்தமான சாப்பிடவா?

உங்களில் டயட்டை வாழ முயற்சி செய்ய விரும்புபவர்களுக்கான குறிப்புகள் கீழே உள்ளன சுத்தமான உணவு.

1. புதிய உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஏற்கனவே விளக்கியபடி, இந்த உணவின் முக்கிய திறவுகோல் நிச்சயமாக புதிய உணவை உண்பது மற்றும் ஒரு நல்ல சமையல் செயல்முறை மூலம் செல்வது.

உதாரணமாக, வறுத்த சிக்கன் கட்டிகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகத்தை சாப்பிடுவது நல்லது.

அதேபோல், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட ஆப்பிள் துண்டுகளை நீங்கள் சாப்பிட விரும்பினால், இனிப்புகள் மற்றும் சாயங்களில் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக ஆப்பிள்களை நேரடியாக சாப்பிடுங்கள்.

2. ஃபைபர் நுகர்வு அதிகரிக்கும்

இதைச் செய்ய வேண்டுமானால் நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருக்க வேண்டியதில்லை சுத்தமான உணவு.

இருப்பினும், அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட கொள்கைகளில் ஒன்று சுத்தமான உணவு அதாவது ஒரே நாளில் நார்ச்சத்து நுகர்வு அதிகரிக்கும். நிச்சயமாக, நார்ச்சத்து புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெறப்படுகிறது.

இரண்டு வகையான உணவுகளிலும் நிறைய நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை செல் சேதத்திலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவும்.

3. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பிரதான உணவு ஆதாரமாக தேர்வு செய்யவும்

செய்யும் மக்கள் சுத்தமான உணவு எடை மற்றும் உயரத்தைப் பொறுத்து 1200 முதல் 1800 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த ஒப்பீட்டளவில் சிறிய எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் எடையைக் குறைக்க உதவும்.

எனவே, முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, பழுப்பு அரிசி மற்றும் பல போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம்.

கூடுதலாக, அதிக நேரம் பசியைத் தாங்கும் புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணலாம்.

4. ஒவ்வொரு உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் படிக்கவும்

பேக்கேஜிங்கில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவுப் பொருட்களைப் பற்றிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிள்களைக் கண்டறிவது உங்கள் பணிகளில் ஒன்றாகும். அதற்கு பதிலாக, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட சேர்க்கைகள் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டாம்.

இந்த உணவுகளில் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை அளவுகள் குறித்தும் கவனம் செலுத்துங்கள். சுத்தமான உணவு கண்டிப்பாக சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் நுகர்வு குறைக்க. இது நபருக்கு நபர் மாறுபடும் என்றாலும், பெரியவர்களுக்கு தினசரி சோடியம் வரம்பு 1,300 - 1,700 மில்லிகிராம் வரை உள்ளது.

பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட்டால், உடலுக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் சோடியம் அளவை மீறலாம்.

5. பகுதிகள் மற்றும் உணவு நேரங்களை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

எடையைக் குறைப்பதற்கான திறவுகோல் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் மட்டுமல்ல, நீங்கள் உண்ணும் பகுதிகளின் எண்ணிக்கையிலும் வழக்கமான உணவு நேரங்களிலும் உள்ளது.

செய்வதில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதி சுத்தமான உணவு அதாவது ஒரு நாளில் 6 சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடும் நேரம் மற்றும் உணவு பகுதிகளை பிரித்தல்.

சிறிய உணவை சாப்பிடுவது, ஆனால் அடிக்கடி பசியை உணராமல் தடுக்கும். ஏனென்றால், உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்முறை உடலால் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

6. போதுமான மினரல் வாட்டர் குடிக்கவும்

ஒரு நாளில், ஒவ்வொரு உடலையும் பொறுத்து இரண்டு முதல் மூன்று லிட்டர் வரை தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த அளவு 8 முதல் 13 கண்ணாடிகளுக்கு சமம்.

சரியான அளவைக் கண்டுபிடிக்க, உங்கள் உடல் எடையுடன் மினரல் வாட்டரின் தேவையை சரிசெய்யவும்.

உடலை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதுடன், தண்ணீர் குடிப்பதும், அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களைத் தவிர்ப்பதும் உடல் எடையை எளிதாகக் குறைக்கும்.

செய்து வருகிறது சுத்தமான உணவு உடலுக்கு நல்லதா?

கொள்கை சுத்தமான உணவு உண்மையில், இந்தோனேசியா குடியரசின் சுகாதார அமைச்சகத்தால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து கொள்கை கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியானது. மற்றும், உண்மையில், சமூகம் நீண்ட காலமாக அழைக்கப்படுவதைச் செய்ய ஊக்குவிக்கப்படுகிறது சுத்தமான உணவு .

பகுதிகள் மற்றும் உணவு நேரங்களை ஒழுங்குபடுத்துதல், அதிக கலோரிகள் உள்ள பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, சர்க்கரை மற்றும் உப்பைக் குறைத்தல், நிறைய நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மற்றும் போதுமான தண்ணீரைப் பெறுதல் ஆகியவை சீரான ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தொடர்ச்சியான நடைமுறைகள் ஆகும்.

இருப்பினும், கொள்கை சுத்தமான உணவு தவிர்க்கப்பட வேண்டியது கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களாக சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதாகும்.

உடலுக்கு உண்மையில் ஒவ்வொரு நாளும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையில்லை. தேவையான பகுதிகளுடன் புதிய உணவை நீங்கள் உண்ண முடிந்தால், இந்த உணவுகள் உங்கள் தாது மற்றும் வைட்டமின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், முதலில் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணர் போன்ற சரியான சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் விரும்பும் இலக்கை மிக எளிதாக அடையவும், உணவுப் பழக்க வழக்கங்களிலிருந்து உங்களைத் தவிர்க்கவும் இந்த நடவடிக்கை முக்கியமானது.