டாக்டர். அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த மகப்பேறு மருத்துவர் அர்னால்ட் கெகல், 1940-களில் கெகல் பயிற்சிகளை முதன்முதலில் உருவாக்கினார். Kegel பயிற்சிகள் என்பது பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்ட இடுப்பு தசைகளில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள் ஆகும். வாருங்கள், Kegel பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது, பலன்கள் மற்றும் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்களை கீழே காணலாம்.
சரியான Kegel பயிற்சிகள் என்ன?
நீங்கள் படுத்து, உட்கார்ந்து, நின்று அல்லது நடக்கும்போது Kegel பயிற்சிகளை செய்யலாம். இருப்பினும், கெகல் பயிற்சியை நீங்கள் முதன்முறையாக முயற்சிப்பதாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து படுத்திருக்கும் நிலையில் செய்வது நல்லது. இந்த நிலை புவியீர்ப்பு விசையை குறைக்கும், இதனால் உங்கள் உடல் மிகவும் தளர்வாக இருக்கும்.
பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவரும் இந்த பயிற்சியை எளிதாக செய்யலாம். சரியான நுட்பத்துடன் Kegel பயிற்சிகளைச் செய்ய, நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.
- உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை முதலில் பாருங்கள். கண்டுபிடிக்க, சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயற்சி செய்யலாம். சிறுநீரை அடக்கக்கூடிய தசைகள் கீழ் இடுப்பு தசைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.
- உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்கி, சுருக்கத்தை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் 5 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஒரு வரிசையில் 4 முதல் 5 முறை முயற்சிக்கவும். உங்கள் தசைகள் ஒரு நேரத்தில் 10 வினாடிகள் சுருங்கும் வகையில் பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் இடுப்பு மாடி தசைகளை இறுக்குவதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
- இடுப்பு தசைகளை இறுக்கும் போது, உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள் மற்றும் வயிற்று தசைகள், தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை இறுக்க வேண்டாம்.
- அதிகபட்ச முடிவுகளைப் பெற ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 முறை செய்யவும். ஒவ்வொரு அமர்விலும், 10 முதல் 15 முறை 3 செட் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு Kegel பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?
Kegel பயிற்சிகள் கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் பெரிய குடல் போன்ற குறைந்த இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், சிறுநீர் அடங்காமை, மூல நோய் மற்றும் பிற கீழ் இடுப்புப் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கவும் சிகிச்சை செய்யவும் முடியும்.
பெண்களில், கீழ் இடுப்பு தசைகள் பொதுவாக கர்ப்ப காலத்தில், பிரசவத்திற்குப் பிறகு அல்லது வயது காரணமாக பலவீனத்தை அனுபவிக்கின்றன. பெண்களுக்கான Kegel பயிற்சிகளின் நன்மைகள், எடுத்துக்காட்டாக, பிறப்புக்குத் தயாராகவும், பிரசவத்திற்குப் பிறகு மீண்டும் யோனியை இறுக்கவும் உதவும்.
இதற்கிடையில், ஆண்களில், Kegel பயிற்சிகள் சிறுநீர் அடங்காமை சமாளிக்க உதவும், இது பொதுவாக புரோஸ்டேட் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு மோசமாகிறது. விறைப்புத்தன்மை (ஆண்மைக் குறைவு) போன்ற பிற சிக்கல்களும் ஆண்கள் இந்த பயிற்சியை தவறாமல் செய்த பிறகு மேம்படலாம்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் பொதுவாக நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் குறைவான அறிகுறிகளைக் கொண்டிருப்பீர்கள். மேலும் பலன்களுக்கு, இந்தப் பயிற்சியை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள்.
என்ன விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்?
நீங்கள் இதை எளிதாக செய்ய முடியும் என்றாலும், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தன்னிச்சையாக செய்யலாம் என்று அர்த்தமல்ல. கீழே குறிப்பிட்டுள்ளபடி பல விஷயங்கள் உள்ளன.
- சிறுநீர் கழிக்கும் போது சிறுநீர் ஓட்டத்தைத் தொடங்கவும் நிறுத்தவும் Kegel பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். சிறுநீர் கழிக்கும் போது உடற்பயிற்சி செய்வது முழுமையற்ற சிறுநீர் கழிக்க வழிவகுக்கும், இது சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
- உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு அது வயிறு அல்லது முதுகு வலியை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நுட்பம் சரியாக இருக்காது.
- சிக்கனமாகச் செய்யுங்கள், மிகைப்படுத்தாதீர்கள். தசைகளை மிகவும் கடினமாக நீட்டுவது தசைகள் பிடிப்பை ஏற்படுத்தும். பெண்களில், யோனி தசைகள் மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பது உடலுறவின் போது வலியை ஏற்படுத்தும்.
- நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்த சிறிது நேரம் கழித்து சிறுநீர் அடங்காமை குறையலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது இந்த நிலையை மீண்டும் தூண்டலாம்.
கூடுதலாக, அனைவருக்கும் இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்களுக்கு சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், உங்கள் உடல் நிலையைப் பற்றிய துல்லியமான ஆலோசனைக்கு முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
சில சந்தர்ப்பங்களில், இந்த உடற்பயிற்சி பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை சமாளிக்க முக்கிய சிகிச்சையாக இல்லை. கெகல் பயிற்சிகள் மருத்துவ பரிசோதனையை மருத்துவரிடம் மாற்ற முடியாது, எனவே உங்கள் நோய் அல்லது உடல்நிலைக்கு சிகிச்சையளிக்க உங்களுக்கு இன்னும் மருந்து அல்லது மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படலாம்.
நீங்கள் Kegel பயிற்சிகளை ஒரு ஆதரவுப் பயிற்சியாக மட்டுமே செய்ய முடியும், இதனால் உங்கள் உடல் நிலை விரைவாக மீட்கப்படும், அத்துடன் சிறுநீர் பிரச்சினைகள் மற்றும் பாலியல் பிரச்சனைகளைத் தடுக்கும் முயற்சி.