ஒரு ஃபோபியாவுடன் வாழ்வது நிச்சயமாக எளிதானது அல்ல. பயப்படும் பொருளைப் பார்க்கவோ அல்லது தொடவோ பொருட்படுத்தாதீர்கள், பயப்படும் பொருளின் பெயரைக் கற்பனை செய்வது அல்லது கேட்பது உங்களுக்கு கவலையையும் பயத்தையும் ஏற்படுத்தும். இறுதியில், ஃபோபியா உள்ளவர் பயப்படும் பொருளைத் தவிர்ப்பார், அதைத் தவிர்ப்பது அவரது மனதில் பயத்தை மேலும் பயமுறுத்தும் மற்றும் பயமுறுத்தும்.
எனவே, ஃபோபியா உள்ள நபர் சில பொருள்கள் அல்லது சூழ்நிலைகள் குறித்த தனது பயத்தைப் போக்க ஒரு வழியைக் கண்டால் நல்லது; குறிப்பாக அஞ்சப்படும் பொருள் அன்றாடம் சந்திக்கும் ஒரு பொருள் அல்லது சூழ்நிலையாக இருந்தால், உதாரணமாக அரிசி, பழம் அல்லது காய்கறிகள், கூட்டம் மற்றும் பிற. அப்படியானால், ஃபோபியாவைக் கடக்க ஏதாவது வழி இருக்கிறதா? நிச்சயமாக இருக்கிறது. ஃபோபியாவைக் கடக்க செய்யக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே.
1. உங்கள் பயத்தை மெதுவாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
பயப்படும் விஷயத்தைத் தவிர்ப்பது இயற்கையான விஷயம். இருப்பினும், ஒரு பயத்தை சமாளிக்க, நீங்கள் அதை சமாளிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். வெளிப்பாடு என்பது உங்கள் அச்சங்களை சமாளிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். வெளிப்பாடு செயல்முறையின் போது, உங்கள் பயத்தின் கவலை மற்றும் பயத்திலிருந்து வெளியேற நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
திரும்பத் திரும்பச் செய்தால், நினைத்த பயம் நடக்காது என்பதை உணர்த்தும். உங்கள் பயம் அதன் சக்தியை இழக்கத் தொடங்கும் வரை, நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடனும் கட்டுப்பாட்டுடனும் இருப்பீர்கள். நீங்கள் பயப்படும் விஷயத்தை நீங்கள் எவ்வளவு காலம் வெளிப்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்வீர்கள்.
உதாரணமாக, உங்களுக்கு விமானத்தில் பறப்பதில் ஃபோபியா உள்ளது. இதைச் சமாளிக்க, உங்கள் நகரத்திலிருந்து குறைந்த பயண நேரத்தைக் கொண்ட விமானத்தைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். உங்களுடன் வர உங்கள் குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களைக் கேளுங்கள். நீங்கள் மிகவும் நம்பும் விமான நிறுவனத்தையும் தேர்வு செய்யவும். அதன்பிறகுதான், அதிக நேரம் எடுக்கும் விமானங்களை மெதுவாக முயற்சிக்க முடியும், உதாரணமாக இரண்டு மணிநேரம்.
ஃபோபியாக்களை கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:
- உங்கள் பயத்துடன் தொடர்புடைய பயமுறுத்தும் பொருள்கள் அல்லது சூழ்நிலைகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும்.
- நீங்கள் கையாளக்கூடிய ஒரு வெளிப்பாட்டுடன் தொடங்கவும் (நீங்கள் உருவாக்கிய பட்டியலில் இருந்து). உதாரணமாக, உங்களுக்கு துரியன் பயம் இருந்தால், துரியன் குறிப்பிடப்படுவதைக் கேட்கும்போது உங்களைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம். நீங்கள் அதைக் கேட்கும்போது நன்றாக உணர்ந்தால், துரியனின் படத்தைப் பார்க்க உங்களை நீங்களே பயிற்றுவிக்கலாம், பின்னர் துரியனை நேரடியாகப் பாருங்கள், அதைப் பிடித்து, வாசனை, மற்றும் பல. இந்த படிப்படியான வெளிப்பாடு உங்கள் துரியன் ஃபோபியாவுடன் வரும் பயத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. தளர்வு நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
ஒரு ஃபோபியாவைக் கடக்கக் கற்றுக்கொள்வது எளிதானது அல்ல. நீங்கள் பயப்படும் ஒரு பொருளின் புகைப்படம் போன்ற எளிமையான வெளிப்பாடு சில நேரங்களில் உங்கள் இதயத்தை படபடக்கச் செய்யலாம், உங்கள் மூச்சு கூட பிடிக்கும். உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ளும் போது நீங்கள் அதிகமாக உணர ஆரம்பித்தால், உடனடியாக பின்வாங்கி, உங்களை அமைதிப்படுத்த தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தவும். ஏனெனில், அமைதியைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், சங்கடமான உணர்வுகளை நிர்வகிக்கும் மற்றும் உங்கள் அச்சங்களை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் திறனில் நீங்கள் அதிக நம்பிக்கையுடன் இருக்க முடியும்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய தளர்வு குறிப்புகள்:
- உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து வசதியாக உட்காரவும் அல்லது நிற்கவும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும் மற்றொன்றை உங்கள் வயிற்றிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், நான்கு வரை எண்ணவும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கைகள் மேலே வர வேண்டும். உங்கள் மார்பில் உள்ள கை மிகவும் சிறியதாக நகர வேண்டும்.
- ஏழு எண்ணிக்கையில் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- எட்டு எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும், வெளிவிடும் போது உங்களால் முடிந்த அளவு காற்றை வெளியே தள்ளவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை நகர வேண்டும், ஆனால் உங்கள் மற்றொரு கை மிகக் குறைவாக நகர வேண்டும்.
- மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும், நீங்கள் நிதானமாகவும் கவனம் செலுத்தும் வரை இந்த சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
இந்த ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பத்தை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த நுட்பத்துடன் நீங்கள் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் ஃபோபியாவைக் கையாளும் போது அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம்.
3. உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களுக்கு சவால் விடுங்கள்
உங்களுக்கு ஃபோபியா இருக்கும்போது, நீங்கள் அஞ்சும் சூழ்நிலையை நீங்கள் எதிர்கொண்டால் அது எவ்வளவு மோசமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் மிகைப்படுத்திக் கொள்வீர்கள். அதே நேரத்தில், ஃபோபியாவைக் கடக்கும் உங்கள் திறனை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிடுகிறீர்கள். எனவே, அதைச் சமாளிப்பதற்கான வழி உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை சவால் செய்வதாகும்.
நீங்கள் அஞ்சுவது உண்மையில் நடந்ததா? ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை அல்லது பொருள் உங்களுக்கு ஏதேனும் பாதிப்பை ஏற்படுத்துமா? உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்கள் தொடர்பான பிற கேள்விகளுடன்.
பதில் "இல்லை" அல்லது "அவசியமில்லை" எனில், "நான் நன்றாக இருப்பேன்" அல்லது மற்றொரு நேர்மறையான சிந்தனையுடன் உங்கள் மனதை மாற்ற வேண்டும். இது உங்கள் பயத்தைக் கையாளும் போது உங்கள் பயத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவும்.