நீங்கள் எப்போதாவது உங்கள் உடல் வடிவத்திற்கு ஏற்ப ஆரோக்கியமான உணவைச் செய்திருக்கிறீர்களா? உண்மையில், உடல் வடிவத்திற்கு ஏற்ப பல உணவு முறைகள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று உணவு எண்டோமார்ப் .
உணவுமுறை என்றால் என்ன எண்டோமார்ப்?
நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, வில்லியம் ஹெச். ஷெல்டன் என்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உடல் வகை அல்லது சோமாடோடைப் 1940களில்.
கருத்தின் அடிப்படையில் சோமாடோடைப் இதன்படி, மனித உடல் வகை மூன்று வகைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது: எக்டோமார்ப் , மீசோமார்ஃப் , மற்றும் எண்டோமார்ப் .
- எக்டோமார்ப் அதாவது கொஞ்சம் கொழுப்பு மற்றும் தசையுடன் உயரமான மற்றும் ஒல்லியான உடல். இந்த வகை உடல் எடை கொண்டவர்கள் உடல் எடையை அதிகரிப்பது கடினம்.
- மீசோமார்ப் உடல் தடகள, திடமான மற்றும் வலுவானதாக இருக்கும். இந்த வகை உடல்வாகு உள்ளவர்கள் எளிதாக உடல் எடையை அதிகரிக்கவும் குறைக்கவும் முடியும்.
- எண்டோமார்ப் அதாவது உடல் கொழுப்பை அதிகம் கொண்ட உடல், ஆனால் குறைவான தசை. இந்த வகை உடல் எடை கொண்டவர்கள் உடல் எடையை எளிதாக்குகிறார்கள்.
உடலமைப்பு கொண்ட ஒருவர் எண்டோமார்ப் பொதுவாக சிறிய தோள்கள், நடுத்தர அல்லது பெரிய எலும்புகள், வட்டமான உடல் மற்றும் குறுகிய கால்கள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும்.
எண்டோமார்ப் பேரிக்காய் வடிவ உடலையும் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இடுப்பு, தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு அதிகமாக சேரும்.
உடல் கொழுப்பின் அதிக சதவீதம் நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற நோய்கள் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் உணவைப் பயன்படுத்தலாம் எண்டோமார்ப் நோயின் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு மற்ற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளின் பயன்பாடுடன் இணைந்தது.
உடலுக்கு உணவுக் கட்டுப்பாடு வழிகாட்டி எண்டோமார்ப்
உங்களுக்கு உடல் வகை இருந்தால் எண்டோமார்ப் இருப்பினும், சரியான உடல் எடையை குறைக்கவும் பராமரிக்கவும் உங்கள் உட்கொள்ளல் மற்றும் உணவை மாற்றுவது போதாது.
உங்கள் உணவில் உடற்பயிற்சி திட்டம் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் எண்டோமார்ப் உகந்த முடிவுகளை பெற.
உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் தடைகள்
உடலுடன் கூடிய மக்கள் எண்டோமார்ப் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும். இதன் விளைவாக, உடல் விரைவாக கலோரிகளை எரிக்காது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும்.
எனவே, உடலுக்கு ஆரோக்கியமான உணவு எண்டோமார்ப் கொழுப்பு மற்றும் புரதம் மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் அதிக உட்கொள்ளல் ஆகும்.
உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் கூற்றுப்படி, பேலியோ உணவு முறை இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது: எண்டோமார்ப் ஏனெனில் ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன.
பேலியோ டயட் என்பது பண்டைய மூதாதையர்களின் பழக்கவழக்கங்களைப் போன்ற உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவுத் திட்டமாகும். இந்த உணவு பெரும்பாலும் பண்டைய மனித உணவு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. குகைமனிதன் உணவுமுறை ).
பொதுவாக, உடல் வகைக்கான உணவு எண்டோமார்ப் புதிய உணவுகளின் நுகர்வு இதில் அடங்கும்:
- பழங்கள்,
- காய்கறிகள்,
- கொட்டைகள் அல்லது விதைகள்,
- ஒல்லியான இறைச்சி மற்றும் முட்டை,
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த மீன், மற்றும்
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வால்நட் எண்ணெய் போன்ற பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து வரும் எண்ணெய்கள்.
இதற்கிடையில், சில வகையான உணவுகளை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது அவற்றின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும்:
- பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு பொருட்கள்,
- முழு தானியங்கள், கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி,
- பருப்பு, வேர்க்கடலை மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள்,
- பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்,
- சர்க்கரை மற்றும் உப்பு, அத்துடன்
- உருளைக்கிழங்கு.
டயட்டில் செல்வது எண்டோமார்ப் 30 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 35 சதவிகிதம் புரதம் மற்றும் 35 சதவிகிதம் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கும் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் விநியோகத்தை அதிகரிப்பதை மேலே நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
கூடுதலாக, அதிகப்படியான கலோரிகளைத் தடுக்க உணவின் பகுதியையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
வழக்கத்தை விட 200 முதல் 500 கலோரிகள் குறைவாக சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
விளையாட்டு பரிந்துரைகள்
எண்டோமார்ப் பொதுவாக உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மூலம் உடல் கொழுப்பை இழப்பதில் சிரமம் இருக்கும், எனவே உங்களுக்கு சரியான உடற்பயிற்சி திட்டம் தேவை.
கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டம் கலோரிகளை எரிக்கவும், தசைகளை உருவாக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும்.
கார்டியோ பயிற்சி தினசரி இயக்கம் மற்றும் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டிய செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
இதற்கிடையில், வலிமை அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சியானது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கி பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.
கால்கள், முதுகு மற்றும் கைகள் போன்ற பெரிய தசை வலிமையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்யும் கூட்டுப் பயிற்சிகளையும் தேர்வு செய்யவும்.
நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
உணவைப் பின்பற்றுதல் எண்டோமார்ப் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை இழக்கலாம்.
சிலர் தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை சரிசெய்யும் போது மிகவும் தீவிரமானவர்களாக இருக்கலாம்.
அவர்கள் உடல் எடையை வேகமாக குறைப்பதற்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கடுமையாக கட்டுப்படுத்துகின்றனர். உண்மையில், ஆற்றல் ஆதாரமாக இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கட்டுப்படுத்துவது உடல் செயல்பாடுகளின் போது எளிதில் மந்தமாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கும்.
சரியான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, குறிப்பாக பழங்கள், காய்கறிகள், கிழங்குகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உணவு மூலங்களிலிருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.
கூடுதலாக, சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி, கேக்குகள் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
உணவை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் எண்டோமார்ப் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அல்லது நகர சோம்பேறி. சரி, போதுமான ஓய்வு மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி பொதுவாக இந்த சிக்கலை தீர்க்க முடியும்.
உங்களுக்கு மேலும் கேள்விகள் இருந்தால், சரியான உணவு மற்றும் செயல்பாட்டைத் தீர்மானிக்க ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.