தூக்கம் என்பது அனைவரின் தேவை. ஆம், ஒரு களைப்பான செயல்களுக்குப் பிறகு இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது. இருப்பினும், உங்கள் மனம் அமைதியடையாதபோது நீங்கள் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். இது பொதுவாக மன அழுத்தம் அல்லது பல பிரச்சனைகள் காரணமாக நிகழ்கிறது. சரி, நீங்கள் கவலைப்படத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த பல வழிகள் முயற்சி செய்யலாம். எதையும்? பின்வரும் கட்டுரையில் பதிலைக் கண்டறியவும்.
தூங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்த டிப்ஸ்
மன அழுத்தம் அல்லது பல பிரச்சனைகள் உங்கள் மனதில் எடைபோடும்போது, தூங்க முடியாமல் இருப்பது உட்பட பல விஷயங்களைச் செய்வதில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போகிறது. நாள் முழுவதும் மனம் அமைதியாக இருக்க முடியாது என்பதால் இது நிகழ்கிறது.
நீங்கள் இன்னும் நன்றாகவும் தரமாகவும் தூங்குவதற்கான ஒரு வழி உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதாகும். படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த சில வழிகள் உள்ளன, அதை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
1. உடலையும் மனதையும் ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள்
படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உங்கள் உடலையும் உங்கள் மனதையும் தளர்த்துவது. உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த தியானம் மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.
தியானம் என்பது சிறப்பு உதவிகள் தேவையில்லாமல் மனதையும் உடலையும் நிம்மதியாக உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். நீங்கள் ஒரு அமைதியான சூழ்நிலையில் செய்ய வேண்டும்.
கால் மேல் கால் ஊன்றி மனதை ஒருமுகப்படுத்தி தியானம் செய்யலாம். அதன் பிறகு, ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும். நீங்கள் அமைதியாகவும் நன்றாகவும் உணரும் வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் வரை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்கவும்
உறங்கும் நேர வழக்கத்தை நடைமுறைப்படுத்துவது படுக்கைக்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும். கூடுதலாக, உங்கள் அடுத்த செயல்பாடு தூக்கம் என்பதை உங்கள் உடல் உணர ஒரு வழக்கமான பயிற்சி உதவும்.
அந்த வகையில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்தை உருவாக்குவது படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் சிறந்த வழியாகும்.
புத்தகம் படிப்பது, இசை கேட்பது அல்லது படுக்கைக்கு முன் லேசாக நீட்டுவது போன்றவை இந்த வழக்கம். உங்கள் மனதையும் உடலையும் ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும் வரை இந்த வழக்கத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
3. சூடான குளியல் எடுக்கவும்
படுக்கைக்கு முன் சூடான குளியல் மற்றும் குளியல் ஓய்வெடுக்க ஒரு வசதியான வழி. வெதுவெதுப்பான நீர் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுவதன் மூலம் உடலை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது.
உண்மையில், சூடான குளியல் உங்கள் சருமத்திற்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்த உதவும். அந்த வகையில், உங்களுக்கு இருக்கும் பிரச்சனைகளைப் பற்றிய எண்ணங்கள் நேர்மறை எண்ணங்களால் மாற்றப்பட்டு நாளை வாழ உங்களை உற்சாகப்படுத்தும்.
மேலும், குளித்துவிட்டு குளிர்ந்த வெப்பநிலை உள்ள அறைக்குள் நுழைந்தால், அதிக தூக்கம் வரும். காரணம், குளிர்ந்த காற்று உடலின் உள் வெப்பநிலையைக் குறைத்து தானாகவே தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது.
4. வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்
கடினமாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே தூக்க அட்டவணையை அமைக்க முயற்சிக்க வேண்டும். போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு நிலைத்தன்மையை நிலைநிறுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக இது முக்கியமானது.
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு உங்களுக்கு உதவ, உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு செயல்பாட்டை நிறுத்த முயற்சிக்கவும். பிறகு, முடிந்தவரை வசதியாக நீங்கள் தயார் செய்த அறையில் தூங்க தயாராகுங்கள்.
அதன் பிறகு, சாதனத்தை வைத்திருங்கள் (கேஜெட்டுகள்) படுக்கையில் இருந்து தூங்கும் போது விளக்குகளை அணைக்கவும். உங்களுக்கு இன்னும் தூக்கம் வரவில்லை என்றாலும், கண்களை மூடிக்கொண்டு இருங்கள். காலப்போக்கில், நீங்கள் சொந்தமாக தூங்குவீர்கள்.
நீங்கள் உங்கள் உடலை நேசிக்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நீங்கள் பெற வேண்டிய தரமான தூக்கம் உட்பட மன அழுத்தம் மற்றும் வாழ்க்கையின் பிரச்சினைகள் அதை அகற்ற அனுமதிக்காதீர்கள்.
5. ஒரு நாட்குறிப்பு எழுதுங்கள்
அதை நம்புங்கள் அல்லது இல்லை, ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு உறுதியான வழியாகும். குறிப்பாக, உங்களுக்கு நிறைய பிரச்சனைகள் அல்லது மன அழுத்தம் இருந்தால்.
அதை எழுத, நீளம் அகலம் என்று எழுத வேண்டியதில்லை. மிக முக்கியமாக, உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் அனைத்து எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் ஊற்றவும். பொதுவாக, எழுதி முடித்தவுடன் மனம் அமைதியாகிவிடும்.
ஆம், நாள் முழுவதும் உங்களைப் பாதித்துக்கொண்டிருந்த ஒரு எண்ணத்தை நீங்கள் விட்டுவிடுவது போல் உணர்கிறேன். அதன் பிறகுதான் பொதுவாக தூக்கம் வர ஆரம்பித்து உறக்கம் வரும்.
6. ஒரு வசதியான தூக்க சூழ்நிலையை உருவாக்கவும்
HelpGuide இன் படி, படுக்கைக்கு முன் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும் ஒரு வழி, ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குவதாகும். அமைதியான வளிமண்டலத்தில் இருந்து தொடங்கி, சரியான காற்று வெப்பநிலை, வசதியான மெத்தை வரை.
இந்த விவரங்கள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் வேகமாக தூங்க விரும்பினால் நீங்கள் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கூடுதலாக, படுக்கையறைக்கு ஆதரவான சூழ்நிலை உங்களை மிகவும் நிதானமாக ஆக்குகிறது, இதனால் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும்.
நீங்கள் ஒரு வசதியான படுக்கையறை சூழ்நிலையை தொடர்ந்து பராமரிக்க முடிந்தால், உங்கள் மனதில் நிறைய இருந்தாலும் கூட, நீங்கள் தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். காரணம், உறங்கும் போது உடல் அறையின் வளிமண்டலத்தை ஒரு வளிமண்டலமாகப் பழகிக் கொள்ளும்.
7. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி கார்டிசோல் மற்றும் எபிநெஃப்ரின் ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதற்கு நேர்மாறாக, நோர்பைன்ப்ரைன் அல்லது ஆண்டிடிரஸன்ட் ஹார்மோனின் அளவு உண்மையில் அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி செரோடோனின் மற்றும் எண்டோர்பின்கள் அல்லது மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களின் அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது. எனவே, இந்த முறை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும் அமைதியாகவும் உதவும்.
உடற்பயிற்சியானது மன அழுத்தத்தின் பதிலில் ஈடுபடும் உடலின் உடலியல் அமைப்புகளை வழக்கத்தை விட மிக நெருக்கமாக தொடர்பு கொள்ள கட்டாயப்படுத்தலாம். இது மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க உடல் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகிறது.
படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் வெப்பநிலை இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும். அப்போதுதான் உடல் தளர்வடைந்து நிம்மதியாக தூங்க முடியும்.