அழகுக்கான வைட்டமின் என்று அழைக்கப்படும் வைட்டமின் ஈ உடலுக்கு அதிக நன்மைகளை சேமித்து வைக்கிறது. பல்வேறு ஆய்வுகள் வைட்டமின் ஈ உணவு ஆதாரங்களை உட்கொள்வது இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும் திறன் கொண்டது என்பதை நிரூபித்துள்ளது.
இந்த வைட்டமின் ஆதாரங்கள் என்ன உணவுகள்?
வைட்டமின் ஈ கொண்ட உணவுகள்
வைட்டமின் ஈ என்பது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், இது நுண்ணூட்டச்சத்து என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான சருமத்தைப் பராமரிப்பது, ஆரோக்கியமான செல்களைப் பராமரிப்பது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது போன்ற பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு இந்த வைட்டமின் தேவை.
வைட்டமின் ஈ குறைபாடு மிகவும் அரிதான நிலை. இது ஏற்பட்டாலும், இந்த நிலை பொதுவாக வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறு அல்லது கொழுப்பு உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றால் ஏற்படுகிறது, வைட்டமின் ஈ குறைவாக உள்ள உணவு அல்ல.
கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் வைட்டமின் ஈ தேவையை பூர்த்தி செய்யலாம்.
1. சமையலுக்கு காய்கறி எண்ணெய்
வைட்டமின் ஈ என்பது உணவில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். இருப்பினும், சமைப்பதற்கான தாவர எண்ணெய்களில் பெரும்பாலான உள்ளடக்கம் காணப்படுகிறது. கொட்டைகள் அல்லது விதைகளிலிருந்து எண்ணெயைப் பிரித்தெடுப்பதன் மூலம் உற்பத்தி செயல்முறை செய்யப்படுகிறது.
அதிக வைட்டமின் ஈ கொண்ட தாவர எண்ணெய்களின் வகைகள் கீழே உள்ளன. ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயை உட்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு வைட்டமின் ஈ பெறுகிறீர்கள் என்பதை சதவீதம் குறிக்கிறது. மதிப்பு ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தை (RDA) குறிக்கிறது.
- கோதுமை கிருமி எண்ணெய் (135% RDA).
- நல்லெண்ணெய் (43% RDA).
- சூரியகாந்தி எண்ணெய் (37% RDA).
- பாதாம் எண்ணெய் (36% RDA).
- பருத்தி விதை எண்ணெய் (32% RDA).
- குங்குமப்பூ எண்ணெய் (31% RDA).
- அரிசி தவிடு எண்ணெய் (29% RDA).
2. பாதாம்
வைட்டமின் ஈ இன் சிறந்த மூலத்தை நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், பாதாம் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. இந்த பருப்புகளில் வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. உண்மையில், 20 பாதாம் சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் வைட்டமின் ஈ தேவைகளில் 37% ஐ நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்.
பாதாம், பாதாம் பால் மற்றும் பாதாம் எண்ணெய் இரண்டிலும் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது. இருப்பினும், சிறந்த பலன்களைப் பெற பாதாமை தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்தது. பாதாம் தோலில் ஆரோக்கியமான பாலிஃபீனால் கலவைகள் நிறைந்துள்ளது.
3. கழுவவும்
குவாசி உண்மையில் சூரியகாந்தி விதை அல்ல, ஆனால் இந்த தாவரத்தின் தலையில் இருந்து எடுக்கப்பட்ட பழம். கருப்பு மற்றும் வெள்ளை தோலுக்குப் பின்னால், மிக அதிக வைட்டமின் ஈ உள்ளடக்கம் கொண்ட பழுப்பு 'விதைகள்' உள்ளன.
கால் கப் உலர்ந்த, உரிக்கப்படாத காஃபிர் சுண்ணாம்பு உட்கொள்வதால், ஒரு நாளில் உங்கள் வைட்டமின் ஈ தேவையில் 37% பூர்த்தி செய்ய முடியும் என்று யார் நினைத்திருப்பார்கள். இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி தோலுரிக்க சற்று தந்திரமானதாக இருந்தாலும், அதன் நன்மைகளை தவறவிடாதீர்கள்.
4. ஹேசல்நட்ஸ்
ஹேசல்நட்ஸ் பல்வேறு வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஆதாரமாக உள்ளது, குறிப்பாக வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு மற்றும் தாமிரம். தனித்துவமான நறுமணத்தைக் கொண்ட கொட்டைகளில் ஒமேகா-6 மற்றும் ஒமேகா-9 கொழுப்பு அமிலங்களும் நிறைந்துள்ளன.
20 ஹேசல்நட்களை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் ஈ தேவையில் 21% பூர்த்தி செய்ய முடியும். இந்த பருப்புகளில் உள்ள வைட்டமின் ஈ புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது உட்பட உடலுக்கு பல ஆற்றல்களைக் கொண்டுள்ளது என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
5. அவகேடோ
அரை வெண்ணெய் உங்கள் உடலுக்கு 2 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ வழங்குகிறது. இந்த அளவு வைட்டமின் ஈ தேவையில் 14% ஒரு நாளில் பூர்த்தி செய்ய முடியும். கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
புதிய வெண்ணெய் சாப்பிடுவதுடன், அவகேடோ எண்ணெயை உட்கொள்வதன் மூலமும் வைட்டமின் ஈ நன்மைகளைப் பெறலாம். இந்த எண்ணெய் வைட்டமின் உட்கொள்ளலை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது.
6. வேர்க்கடலை
வைட்டமின் ஈ ஆதாரமாக இருக்கும் மற்றொரு வகை கொட்டை வேர்க்கடலை ஆகும். நூறு கிராம் வேர்க்கடலையில் 8.3 மில்லிகிராம் வைட்டமின் ஈ அல்லது உங்கள் தினசரி தேவையில் 56% உள்ளது.
ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக, வேர்க்கடலையில் உள்ள வைட்டமின் ஈ உடல் செல்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது. அதுமட்டுமின்றி, வேர்க்கடலை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் பித்தத்தை பராமரிக்க நன்மை பயக்கும்.
7. ப்ரோக்கோலி
ஆரோக்கியமான உணவுகளின் பட்டியலில் ப்ரோக்கோலியின் சுவை எப்போதும் இல்லை. அரை கிளாஸ் வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியை உட்கொள்வதன் மூலம், ஒரு நாளில் வைட்டமின் ஈ தேவையின் 4% ஐ நீங்கள் பூர்த்தி செய்யலாம்.
அளவு பெரியதாக இருக்காது, ஆனால் இது உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின் ஈ நன்மைகளை அகற்றாது. எனவே, வேறு எந்த உணவுகளில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது என்பதில் உங்களுக்கு குழப்பம் இருந்தால், உங்கள் இரவு உணவாக ப்ரோக்கோலியின் சில தலைகளை வேகவைக்கவும்.
வைட்டமின் ஈ என்பது உணவில் எளிதில் கிடைக்கும் சத்து. முக்கிய விஷயம் பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது. ஒரு உணவு உங்கள் வைட்டமின் ஈ தேவையில் ஒரு சில சதவீதத்தை மட்டுமே பூர்த்தி செய்தால், மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் மற்றவர்களிடமிருந்து பெறலாம்.