சிக்ஸ் பேக் வயிறு என்பது அனைவரின் கனவு. உடற்தகுதியைக் குறிக்கும் கூடுதலாக, வயிறு ஆறு பேக் நல்ல ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் மேலும் ஒரு நபரை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குகிறது. வயிறு வேண்டும் ஆறு பேக் , நீங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், எடை இழப்புக்கு அல்ல. வயிற்றை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பது கீழே உள்ளது ஆறு பேக் எது நல்லது மற்றும் சரியானது, அதாவது:
1. போதுமான புரதம் சாப்பிடுங்கள்
புரதம் தசைகளை உருவாக்கி, உடலில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்கும். அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியன்ட்களிலும் (புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு), புரதம் மிக உயர்ந்த தெர்மோஜெனிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது, இது உடலில் சோர்வைக் குறைக்க வெப்பத்தை உருவாக்கும் விளைவு ஆகும். அதனால்தான் புரதம் மிகவும் மதிப்புமிக்க மக்ரோநியூட்ரியண்ட் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கும் இதுவே காரணம். இது ஆண்களுக்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கும் பொருந்தும். அடிப்படையில், அனைத்து மனிதர்களும் ஒரே மாதிரியான டிஎன்ஏ மற்றும் உடல் திசுக்களைக் கொண்டுள்ளனர், எனவே நாம் அனைவரும் உயிருடன் இருக்கவும் கொழுப்பை எரிக்கவும் புரதம் தேவை.
2. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோசமான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும் என்று பலர் தவறாக நம்புகிறார்கள். இருப்பினும், இயற்கையான கோதுமை அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வயிற்றை வடிவமைக்க உங்கள் பணிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆறு பேக் , குறிப்பாக உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு எடுத்துக் கொண்டால். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடும்போது, அவை உடல் கொழுப்பாக மாறுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.
ஒவ்வொரு உணவிலும் மிதமான அளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 1-2 கிண்ண காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் உடலுக்கு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் கிடைப்பதை உறுதிசெய்து, உடலின் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் மேற்கொள்ளவும், உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கும்.
3. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுங்கள்
உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், குறிப்பாக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளான பச்சைக் கொட்டைகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், மீன் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவற்றையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த மூலங்களிலிருந்து வரும் உணவுக் கொழுப்பு இன்சுலின் அளவை சீராக வைத்திருக்கும், இது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் வயிற்றை வடிவமைப்பதற்கும் முக்கியமானது. ஆறு பேக் .
இருப்பினும், நீங்கள் ஒரு பை கொட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்க நீங்கள் பயப்படக்கூடாது என்பதே இதன் பொருள். புரதத்தை நல்ல அளவு இலை கீரைகள், சமச்சீர் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து, உங்கள் உடலை 24 மணி நேரமும் கொழுப்பை எரிக்கும் இயந்திரமாக மாற்றுவீர்கள்.
சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் தொப்பையை வடிவமைக்க முடியும் ஆறு பேக் சப்ளிமெண்ட்ஸ், வயிற்று உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது நூற்றுக்கணக்கானவை இல்லாமல் நெருக்கடி .
4. செய்வதை நிறுத்துங்கள் நெருக்கடி
மைக் வுன்ச், சி.எஸ்.சி.எஸ்., ஆண்களின் ஆரோக்கியத்தின் நிறுவனர், உன்னதமான வயிற்று அசைவுகள் இப்படி இருக்கும் என்று கூறுகிறார். உட்காருதல் மற்றும் நெருக்கடி உடலை நெகிழச் செய்யும் தசைகளில், அதாவது கீழ் முதுகுத்தண்டில் மட்டுமே வேலை செய்யும். இருப்பினும், எடை தூக்குதல் போன்ற பல-கூட்டு இயக்கங்கள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் தசைக் கட்டமைப்பை விட அதிக அளவில் குறைக்கும். நெருக்கடி மற்றும் உட்காருதல் . எடை தூக்கும் தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க முடியும். இது உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் போது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும்.
சிறந்த முடிவுகளுக்கு பளு தூக்குதல் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் இணைக்கலாம். உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் கூட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்:
பார்பெல் குந்துகைகள்
டம்பெல் லுங்கிஸ்
பார்பெல் டெட்லிஃப்ட்
அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் இராணுவ அச்சகம்
டிப்ஸ்-மார்பு பதிப்பு
க்ளோஸ்-கிரிப் பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்
மேல் இழு
பார்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ் நடுத்தர பிடி
புஷ்அப்கள்
5. உங்கள் நேரத்தை செலவிடுவதை நிறுத்துங்கள் ஓடுபொறி
நீங்கள் 30-40 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தால், ஒவ்வொரு நொடியும் நன்றாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். ஆய்வு தெற்கு மைனே பல்கலைக்கழகம் 1.6 கி.மீ.க்கு 6 நிமிடம் ஓடும்போது, எடை தூக்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரித்தது. எனவே, நீங்கள் எடையை உயர்த்தும் ஒவ்வொரு நொடியும் அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும்.
வடக்கு டகோட்டா பல்கலைக்கழகத்தில் படிப்பு பரந்த அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் எடையைத் தூக்குவது ஓடுவதை விட உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் என்றும் கூறுகிறது.
6. போதுமான முக்கிய பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
உங்கள் தசைகள் இன்னும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும் போது முக்கிய தசைகளை வேலை செய்வது சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதன் நன்மைகளை அடைய முடியும் என்று Wunsch கூறுகிறார். உங்கள் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பளு தூக்கும் பயிற்சிகளில் அதிக எடையை உயர்த்த முடியும், எனவே உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரித்து அதிக தசைகளை வேலை செய்யும்.