தினசரி உணவு உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு உடலின் செயல்பாடுகளுக்கான ஆற்றலையும் அதன் பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்வதற்கான ஊட்டச்சத்துகளையும் வழங்கும்.
மறுபுறம், முறையற்ற உணவு செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும், எடை இழப்பு மற்றும் நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு, குறிப்பாக மிகவும் பிஸியாக இருப்பவர்களுக்கு எப்படி?
ஆரோக்கியமான உணவு இனி "4 ஆரோக்கியமான 5 சரியானது"
ஆதாரம்: சுகாதார அமைச்சகம் RI"4 ஆரோக்கியமான 5 சரியானது" என்ற கொள்கை உங்கள் மனதில் ஒலித்துக் கொண்டிருக்கும் ஒரு முழக்கமாக மாறியிருக்கலாம். இருப்பினும், காலப்போக்கில், அறிவியலின் வளர்ச்சியால், இந்த முழக்கம் இன்றைய வாழ்க்கைக்கு பொருந்தாது.
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் இப்போது சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களை (PGS) மாற்றியுள்ளது. உடல் செயல்பாடு, சுத்தமான வாழ்க்கை நடத்தை மற்றும் வழக்கமான எடை கண்காணிப்பு ஆகியவற்றுடன் பல்வேறு உணவுகளை உட்கொள்ளும் கொள்கையை PGS பயன்படுத்துகிறது.
இந்த வழிகாட்டி "4 ஆரோக்கியமான 5 பெர்ஃபெக்ட்" என்ற கொள்கையை மேம்படுத்த, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டம்பெங்குடன் ஆரோக்கியமான உணவு முறையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. டம்பெங்கின் பரந்த பகுதியில் பிரதான உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன, அவை அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
அடுத்த கட்டத்தில், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உள்ளன. பின்னர், விலங்கு பக்க உணவுகள், பால் மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் பிற ஆதாரங்கள் உள்ளன. அளவு சிறியதாக இருக்கும் டம்பெங்கின் மேற்புறத்தில் சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவை உள்ளன, அவற்றின் உட்கொள்ளல் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம் உங்கள் திரவத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உடல் செயல்பாடுகளை முடித்து, உங்கள் எடையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான உணவை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஏற்கனவே ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பெற்றுள்ளீர்கள். இருப்பினும், சில பழக்கவழக்கங்கள் அல்லது நிபந்தனைகள் இந்தக் கொள்கையைப் பயன்படுத்துவதில் உங்கள் பயணத்தை பாதிக்கலாம் என்பதை மறுக்க முடியாது.
உங்களில் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்பதற்கு சிறிது நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு நல்ல உணவைப் பராமரிக்க உதவும் பல்வேறு குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
1. காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்
காலை உணவு என்பது அன்றைய நாளின் மிக முக்கியமான உணவாகும், ஏனென்றால் இங்குதான் நீங்கள் நாள் முழுவதும் எடுத்துச் செல்வதற்கான ஆற்றலைப் பெறுவீர்கள். ஆரோக்கியமான காலை உணவு வகை 2 நீரிழிவு உட்பட பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்திலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைப் பூர்த்திசெய்யக்கூடிய காலை உணவுக்கான சில உணவு வகைகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் ஓட்ஸ் , பழுப்பு அரிசி மற்றும் தானியங்கள்.
- பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் சியா விதைகள் .
- கொட்டைகள், விதைகள், பால், முட்டை மற்றும் தயிர் போன்ற புரதத்தின் ஆதாரங்கள்.
- முழு தானியங்கள், வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் ஆதாரங்கள்.
2. காபி அதிகம் குடிக்காதீர்கள்
காலையில் காபி உங்களை புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது, ஆனால் அதை அதிகமாக குடிக்காதீர்கள். காபி குடிப்பதன் நேரடி விளைவுகளில் ஒன்று நீரிழப்பு ஆகும், ஏனெனில் காபி உடலில் இருந்து சிறுநீர் மூலம் நீரை வெளியேற்றுவதை துரிதப்படுத்தும்.
உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு முன் உங்களுக்கு காபி தேவைப்பட்டால், ஒவ்வொரு நாளும் 1-2 கப் சாப்பிடுங்கள். சிறிது அல்லது சர்க்கரை இல்லாத கருப்பு காபியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும் கிரீமர் அல்லது டாப்பிங்ஸ் கூடுதலாக கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்
தண்ணீர் இல்லாமல் ஆரோக்கியமான உணவு முழுமையடையாது. ஒவ்வொருவருக்கும் தண்ணீர் தேவை அவர்களின் எடைக்கு ஏற்ப மாறுபடும். இருப்பினும், ஒரு வழிகாட்டியாக, உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது எட்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
போதுமான அளவு தண்ணீர் உட்கொள்வது உடலின் சீரான செயல்பாட்டை பராமரிக்கும் மற்றும் நீரிழப்பிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும். நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் தவறான பசி சமிக்ஞைகளை அனுப்ப முனைகிறது. இதுவே ஒருவரை அறியாமலேயே அடிக்கடி நிறைய சாப்பிட வைக்கிறது.
எடையை பராமரிக்க உணவு பகுதிகளை அளவிடுவதற்கான நடைமுறை வழிகள்
4. இயற்கை உணவுகளை விரிவுபடுத்துங்கள், தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்
உங்கள் உடலுக்கு நீங்கள் கொடுக்கக்கூடிய சிறந்த விஷயம் புதிய மற்றும் இயற்கை உணவு. முடிந்தவரை, பக்க உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பலவற்றைப் பாதுகாக்கும் செயல்முறைக்கு செல்லாமல் நேரடியாக சந்தை அல்லது பல்பொருள் அங்காடியில் இருந்து சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க, தொகுக்கப்பட்ட அல்லது பாதுகாக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். ஏனென்றால், இந்த உணவுகளில் பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் அதிகம் மற்றும் உணவு சேர்க்கைகளான ப்ரிசர்வேட்டிவ்கள் மற்றும் செயற்கை வண்ணம் போன்றவை உள்ளன.
5. உணவகங்களில் சாப்பிடும்போது புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள்
உணவகத்தில் சாப்பிடும் போது, நீங்கள் தேர்வு செய்ய விரும்பும் உணவு பதப்படுத்தும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். முடிந்தால், வேகவைத்தல், வதக்குதல் அல்லது வறுத்தல் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
முறையுடன் வறுத்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் ஆழமான வறுக்கவும் , அதிக வெப்பத்தில் சமைக்கப்படுகிறது, அல்லது எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு சேர்க்கப்பட்டது. வயிற்றில் போதுமான அளவு சாப்பிடுங்கள், அதனால் நீங்கள் முழு அல்லது அதிக கலோரி உட்கொள்ளல் இல்லை.
6. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்
உங்கள் தினசரி மெனுவில் அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமாக்குங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, வெள்ளை ரொட்டியை முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசியை பழுப்பு அரிசியுடன் மாற்ற முயற்சிக்கவும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானத்தை எளிதாக்கும், குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை பராமரிக்கும் மற்றும் பக்கவாதம், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
7. அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்
நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொண்டாலும், பகுதிகள் சீரானதாக இருக்க வேண்டும். அளவாகச் சாப்பிட்டு, 80% நிரம்பியதும் நிறுத்துங்கள். நீங்கள் இன்னும் பசியாக இருந்தால், இன்னும் கொஞ்சம் சாப்பிடுவதற்கு முன் 10 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும்.
அதிகப்படியான உணவு எடையை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது, ஆனால் செரிமானத்தில் தலையிடலாம். அதிகப்படியான உணவு உண்பது பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் ஆபத்தையும் அதிகரிக்கும்.
8. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்
ஆரோக்கியமான உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இருக்க வேண்டும். காரணம், இந்த இரண்டு உணவுகளும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களின் ஆதாரங்கள், அவை ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும்.
இரண்டு வகையான உணவுகளிலும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை பல்வேறு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன. எனவே, வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் உங்கள் தட்டில் நிரப்ப மறக்காதீர்கள்.
9. தவறாமல் மற்றும் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள்
உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் சில நேரங்களில் மாறலாம். உதாரணமாக இரவில், உடல் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்குவதால், வளர்சிதை மாற்றம் குறையும். எனவே, இரவு நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வழக்கமான உணவுப் பழக்கம் உடல் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும். இதழ்களில் வெளியிடப்பட்ட பல ஆய்வுகளில் இது காணப்படுகிறது ஊட்டச்சத்து சங்கத்தின் நடவடிக்கைகள் 2016 இல்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு முக்கியமானது, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்துவதாகும். இதன் பொருள் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உணவு மூலங்களையும், கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் ஆதாரமான பக்க உணவுகளையும் சரியான அளவுகளில் சாப்பிட வேண்டும்.
உணவின் வகை, உண்ணும் பகுதி மற்றும் நேரம் மற்றும் உணவுப் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றில் எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் முழுமையானது.
உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சர்க்கரை, கலோரிகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.