தசைகளை நீட்டுவது அல்லது நீட்டுவது என்பது பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனின் ஒரு பகுதியாகும். நீட்சி, இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை, சுழற்சி மற்றும் உங்கள் முழு வொர்க்அவுட்டின் வெற்றியின் வரம்பையும் மேம்படுத்தலாம். வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு வெவ்வேறு வகையான நீட்சியும் தேவைப்படுகிறது. எனவே, கீழே உள்ள உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கு ஏற்ற பல்வேறு வகையான நீட்சிகளைப் பார்ப்போம்.
1. நிலையான நீட்சி
இது ஒரு வகை நீட்சியாகும், இது மிகவும் சவாலான நிலையில் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு வசதியானது, பொதுவாக 10-30 வினாடிகள் வரை. நிலையான நீட்சி என்பது பொதுவான உடற்பயிற்சி பயிற்சியில் காணப்படும் நீட்சியின் பொதுவான வடிவமாகும், மேலும் இது ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கு பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது.
கூடுதலாக, பல நிபுணர்கள் தினசரி வாழ்க்கையில் விளையாட்டு மற்றும் செயல்பாடுகள் உட்பட செயல்பாட்டு இயக்கங்களில் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க டைனமிக் நீட்சியை விட நிலையான நீட்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கருதுகின்றனர்.
2. டைனமிக் நீட்சி
இது பல்வேறு சவால்களை கடந்து செய்யப்படும் ஒரு நீட்டிப்பாகும், ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வசதியாக இருக்கும், பொதுவாக 10-12 முறை வரை. டைனமிக் என்றாலும், இந்த நீட்சிக்கு நிலையான நீட்சியை விட அதிக ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. இந்த நீட்டிப்பு விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள், பயிற்றுனர்கள் மற்றும் உடல் சிகிச்சையாளர்களிடையே மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் விளையாட்டு மற்றும் அன்றாட வாழ்வில் இயக்கம் மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டு வரம்பை அதிகரிப்பதில் அதன் நன்மைகள்.
3. செயலற்ற நீட்சி
இங்கே செயலற்றது என்றால், நீட்டிப்பை அடைய உங்களுக்கு உதவ சில வகையான வெளிப்புற உதவியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இந்த உதவி நமது உடல் எடை, கயிறு, ஈர்ப்பு, பிற நபர்கள் அல்லது நீட்சி சாதனமாக இருக்கலாம். செயலற்ற நீட்சி மூலம், நீங்கள் உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி நீட்ட முயற்சி செய்யலாம், வெளிப்புற சக்திகளை நம்பி உங்களைத் தாங்கிக் கொள்ளலாம். நீங்கள் வழக்கமாக இந்த நீட்டிப்பில் எப்போதும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் வெளிப்புற சக்தி உங்களை விட வலுவாக இருக்கும், இது காயத்தை ஏற்படுத்தும் அபாயம் எப்போதும் உள்ளது.
4. செயலில் நீட்சி
இது ஒரு தசை நீட்டாகும், இது நீங்கள் நீட்டுவதற்கு மாறாக தசையை சுருக்குவதை உள்ளடக்கியது. உங்கள் உடல், கயிறுகள், ஈர்ப்பு, பிற நபர்கள் அல்லது செயலற்ற நீட்சி போன்ற நீட்சி சாதனங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். சுறுசுறுப்பான நீட்சி மூலம், நீங்கள் நீட்டவிருக்கும் தசையை தளர்த்தி, நீட்சியைத் தொடங்க மற்ற தசைகளை நம்பியிருக்கிறீர்கள். சுறுசுறுப்பான நீட்சி மிகவும் சவாலானதாக இருக்கலாம், ஏனெனில் நீட்சியை உருவாக்க தசை வலிமை தேவைப்படுகிறது, ஆனால் வெளிப்புற வலிமைக்கு மாறாக உங்கள் சொந்த பலத்தை நீங்கள் நம்பியிருப்பதால் இது குறைந்த ஆபத்து.
5. ஐசோமெட்ரிக் நீட்சி
ஐசோமெட்ரிக் நீட்சியில், தசையை நிலைக்கு இழுப்பதன் மூலம் நீட்டுதலை எதிர்க்கிறீர்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் எதிர் திசையில் உங்கள் காலை இழுக்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் காலை உயர்த்திப் பிடிக்கிறார். கூட்டு இயக்கத்தை அதிகரிப்பதற்கும், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படுத்துவதற்கும், அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பேணுவதற்கும் இது பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள முறையாகும்.
6. புரோபிரியோசெப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் வசதி (PNF)
இது ஐசோமெட்ரிக், நிலையான மற்றும் செயலற்ற நீட்சியை ஒருங்கிணைத்து அதிக அளவிலான நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும் வகையாகும். தசைகளை செயலற்ற முறையில் நீட்டுவதன் மூலம் இதைச் செய்யுங்கள்; ஒரு பொய் நிலையில் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஐசோமெட்ரிக் சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள்; மற்றும் இயக்கத்தின் விளைவாக அதிகரித்த வரம்பில் செயலற்ற நீட்சி. இது நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சியின் மேம்பட்ட வடிவமாகும், இது வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
எந்த வகையான நீட்சி சிறந்தது?
நீங்கள் பார்க்கும் மற்றும் செய்யும் பெரும்பாலான நீட்டிப்புகள் நிலையான-செயலற்ற நீட்சியாகும். நிலையான-செயலற்ற நீட்டிப்பு மிகவும் பொதுவானது மற்றும் செய்ய எளிதானது. நல்ல நுட்பத்துடன் நிகழ்த்தப்படும் போது, இந்த நீட்டிப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
டைனமிக்-ஆக்டிவ் ஸ்ட்ரெச்சிங்தான் சிறந்த நீட்சி என்பதை இப்போது பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். நீட்சியின் வழியாக நீங்கள் நகரும் போது, உங்கள் சொந்த பலத்தைப் பயன்படுத்தவும், கட்டமைக்கவும் நீட்சி கேட்கிறது. அன்றாட வாழ்க்கை மற்றும் விளையாட்டுகளில் பயன்படுத்தப்படும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை மேம்படுத்த அவை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும், நீட்சிகள் இயக்கம் சார்ந்ததாக இருப்பதால், அவை வெப்பத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன, இது தசைகளை மிகவும் நெகிழ்வாக மாற்றும். இறுதியாக, டைனமிக்-ஆக்டிவ் ஸ்ட்ரெச்சிங்கிற்கு தசை செயல்படுத்துதல் மற்றும் சுருக்கம் தேவைப்படுவதால், பதட்டமான தசைகள் அதிக ஓய்வெடுக்க தூண்டப்படுகின்றன என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன.
மேலும் படிக்க:
- மன அழுத்தத்தை போக்க உடற்பயிற்சி ஏன் சிறந்த வழியாகும்
- தனிப்பட்ட விளையாட்டு vs குழு விளையாட்டு, எது சிறந்தது?
- விளையாட்டின் போது தசைப்பிடிப்புகளைத் தடுப்பது மற்றும் சிகிச்சை செய்தல்