ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கியத்துவம் குறித்த மனித விழிப்புணர்வை அதிகரிப்பதோடு, ஆரோக்கியமானதாகக் கூறப்படும் பல்வேறு உணவுப் பொருட்களும் வெளிவருகின்றன. பல நன்மைகளை வழங்குவதாக கணிக்கப்பட்டுள்ள ஒரு தயாரிப்பு குயினோவா ஆகும்.
குயினோவா ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
குயினோவா என்பது தாவரங்களிலிருந்து வரும் ஒரு தானியமாகும் செனோபோடியம் குயினோவா. பெரு, ஈக்வடார், பொலிவியா மற்றும் கொலம்பியாவின் ஆண்டியன் சமவெளிகளில் சுமார் 5,000 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்தே இந்த ஆலை உள்ளது.
வெள்ளை, சிவப்பு, ஊதா, பழுப்பு மற்றும் கருப்பு குயினோவா உட்பட பல்வேறு வகையான குயினோவா உள்ளன. இந்தோனேசியாவில் புழக்கத்தில் இருக்கும் குயினோவா பொதுவாக வெள்ளை மற்றும் சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும். அடர் நிற விதைகள் வெளிர் நிற வகைகளை விட வலுவான சுவை கொண்டவை.
நார்ச்சத்து நிறைந்த விதை என்று அறியப்படும் குயினோவா உண்மையில் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிக்கிறது. 100 கிராம் எடையுள்ள ஒரு கிளாஸ் சமைத்த குயினோவா பின்வரும் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது.
- ஆற்றல்: 120 கிலோகலோரி
- புரதம்: 4.4 கிராம்
- கொழுப்பு: 1.92 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 21.3 கிராம்
- ஃபைபர்: 2.8 கிராம்
- தியாமின் (வைட்டமின் பி1): 0.1 மில்லிகிராம்
- ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): 0.1 மில்லிகிராம்
- நியாசின் (வைட்டமின் பி3): 0.4 மில்லிகிராம்கள்
- கால்சியம்: 17 மில்லிகிராம்
- இரும்பு: 1.5 மில்லிகிராம்
- மெக்னீசியம்: 64 மில்லிகிராம்
- பாஸ்பரஸ்: 152 மில்லிகிராம்
- துத்தநாகம்: 1.1 மில்லிகிராம்
குயினோவா விதைகளில் இயற்கையாகவே தாவரங்களில் காணப்படும் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள், இரசாயனங்கள் உள்ளன. இந்த பொருட்களில் குர்செடின், கேம்ப்ஃபெரால் மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் அடங்கும்.
குயினோவாவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
குயினோவாவின் உயர் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உலக உணவுப் பாதுகாப்பைப் பராமரிப்பதில் அதன் ஆற்றலைக் கண்டு, ஐக்கிய நாடுகள் சபை 2013 ஐ சர்வதேச குயினோவா ஆண்டாகக் கூட ஆக்கியது.
கினோவாவின் நுகர்வு பின்வரும் பண்புகளை வழங்குவதில் ஆச்சரியமில்லை.
1. வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
குயினோவாவின் நுகர்வு அதிக உடல் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் காரணமாக ஏற்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது. இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் இது கண்டறியப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்தின் தற்போதைய வளர்ச்சிகள் பருமனான 50 பேர்.
பங்கேற்பாளர்கள் தொடர்ந்து குயினோவாவை உட்கொண்ட பிறகு, ட்ரைகிளிசரைடுகளில் குறைவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். ட்ரைகிளிசரைடுகளைக் குறைப்பது வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும் பல்வேறு நிலைகள்.
2. ஒரு சக்திவாய்ந்த உணவு துணை
குயினோவாவில் உள்ள மிகப்பெரிய பொருட்களில் ஒன்று நார்ச்சத்து. ஃபைபர் அளவு ஒத்த தானியங்களை விட அதிகமாக உள்ளது. உங்களில் உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களுக்கு, குயினோவாவில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் சிறந்த எடையை அடைய உதவும்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், அதிகமாக உண்ணும் ஆசையைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து உடலில் கொழுப்பு படிவுகளை குறைக்கும் மற்றும் உடல் பருமனால் ஏற்படும் வீக்கத்தை தடுக்கும்.
3. உடலை தொற்று நோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது
ஒரு நாளில் சில கிராம் குயினோவாவை உட்கொள்வது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு நன்மை பயக்கும் என்று யார் நினைத்திருப்பார்கள். 2017 ஆம் ஆண்டு மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், குயினோவாவில் பயோஆக்டிவ் பாலிசாக்கரைடுகள் உள்ளன, இது ஒரு இயற்கை ஆக்ஸிஜனேற்ற கார்போஹைட்ரேட்டின் வகை.
இந்த பயோஆக்டிவ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மேக்ரோபேஜ்கள் எனப்படும் நோயெதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டையும் அதிகரிக்கின்றன. மேக்ரோபேஜ்கள் பாக்டீரியாவைக் கண்டறிந்து 'சாப்பிடுகின்றன' மேலும் உங்கள் உடலை தொற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் அழற்சி எதிர்வினையைத் தூண்டும்.
4. இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும்
அதே ஆண்டில், ஸ்பெயினில் உள்ள ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழு 30 நீரிழிவு நோயாளிகளை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரித்தது. ஒரு குழு ஒரு மாதத்திற்கு குயினோவா உட்கொள்ளலைப் பெற்றது, மற்ற குழு மருந்துப்போலியைப் பெற்றது (எந்த விளைவும் இல்லாத சர்க்கரை கொண்ட தயாரிப்பு).
இதன் விளைவாக, முதல் குழுவில் உள்ள நீரிழிவு நோயாளிகள் HbA1C இன் குறைவை அனுபவித்தனர், இது அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்டுள்ளது என்பதைக் குறிக்கிறது. இது உடலில் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் குயினோவா ஃபைபரின் நன்மைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.
5. கல்லீரல் நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
ஒரு விலங்கு ஆய்வின் படி, குயினோவா தூள் கல்லீரல் புற்றுநோய் செல்கள் மீது தீங்கு விளைவிக்கும். இந்த தயாரிப்பு கொழுப்பு கல்லீரல் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, இது சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் கல்லீரல் புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும்.
குயினோவாவை உட்கொள்வது பருமனான எலிகளின் கல்லீரலில் கொழுப்பு சேர்வதைத் தடுக்க உதவும் என்றும் மற்ற ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த பண்புகளை பெற, தினமும் ஒரு சிறிய கிண்ணம் குயினோவாவை உட்கொள்ளுங்கள்.
6. புற்றுநோய்க்கான குயினோவாவின் நன்மைகள்
குயினோவா விதைகளில் இயற்கையாகவே ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்புப் பொருட்கள் உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, குயினோவாவில் உள்ள 17 வகையான அமினோ அமிலங்கள் ஆய்வக சோதனைகளில் பெருங்குடல் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.
குயினோவாவில் உள்ள சில பொருட்கள் கல்லீரல் புற்றுநோய் செல்களை சேதப்படுத்தும் என்று மற்ற அறிக்கைகள் கூறுகின்றன. இதற்கிடையில், சமீபத்திய ஆய்வில், குயினோவா போன்ற விதைகளில் புற்றுநோய் செல்கள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடிய புரதங்கள் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
7. செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு நல்ல உணவு
செலியாக் நோய் என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்க நோயாகும், இது பாதிக்கப்பட்டவர் பசையம் ஜீரணிக்கும்போது சிறுகுடலுக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இதற்கிடையில், பசையம் என்பது கோதுமை மற்றும் பெரும்பாலான மாவுப் பொருட்களில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும்.
பெரும்பாலான தானியங்களைப் போலல்லாமல், குயினோவா பசையம் இல்லாதது. இந்த விதைகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், செலியாக் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் செரிமான பிரச்சனைகளை சந்திக்காமல் பொதுவாக பசையம் கொண்டிருக்கும் தானியங்களின் நன்மைகளைப் பெறலாம் என்று நிபுணர்கள் நம்புகின்றனர்.
குயினோவாவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது இதில் கவனம் செலுத்துங்கள்
Quinoa உண்மையில் நன்மைகள் நிறைந்தது, ஆனால் அதை உட்கொள்ளும் முன் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து மிக அதிகம். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடும் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு அஜீரணக் கோளாறு ஏற்படும். இதைத் தடுக்க, நீங்கள் உடனடியாக அதிக அளவு குயினோவாவை உட்கொள்ளக்கூடாது.
குயினோவாவின் அளவும் மிகவும் சிறியதாக இருப்பதால், வரிசைப்படுத்தப்படாத கற்களை நீங்கள் சந்திக்க நேரிடும். எனவே, குயினோவாவை சமைப்பதற்கு முன், விதைகளை ஒரு தட்டில் பரப்பி, மீதமுள்ள கற்கள் மற்றும் குப்பைகளை நீங்கள் பிரிக்கலாம்.
குயினோவா சில சமயங்களில் கசப்பாக இருக்கிறது, ஏனெனில் அதில் சபோனின்கள் (தாவரங்களில் ஏராளமாக இருக்கும் ஒரு வகை இரசாயன கலவை) உள்ளது. கவலைப்பட வேண்டாம், குயினோவாவை சமைப்பதற்கு முன் நன்றாகக் கழுவினால் கசப்புச் சுவையிலிருந்து விடுபடலாம்.
இந்த குறைபாடுகள் இருந்தபோதிலும், quinoa பணக்கார உள்ளடக்கம் மற்றும் நன்மைகள் கொண்ட ஒரு உணவுப் பொருளாகும். எனவே, இந்த விதைகளை உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், அதன் நன்மைகளை நீங்கள் இழக்காதீர்கள்.