ஒவ்வொரு நாட்டிலும் வெவ்வேறு சிறந்த உணவுமுறை உள்ளது. ஒவ்வொரு நாட்டின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் நிலைமைகள் போன்ற பல காரணிகளால் இது பாதிக்கப்படுகிறது. இந்தோனேசியாவில் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மெனுவை விவரிக்க உணவு பிரமிடு உள்ளது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட சமச்சீர் உணவைப் பாருங்கள்.
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன?
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து என்பது இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தால் அறிவிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்ட தினசரி உணவாகும். இந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கீழே உள்ள பல காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ப வகை மற்றும் அளவைக் கொண்டுள்ளது.
- ஆரோக்கியமான உணவு
- உடல் செயல்பாடு
- சுத்தமான வாழ்க்கை நடத்தை
- எடையை தவறாமல் கண்காணிக்கவும்
மேலே உள்ள நான்கு கூறுகளும் ஊட்டச்சத்து தொடர்பான பிரச்சனைகளைத் தடுப்பதற்காக சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
சமச்சீரான ஊட்டச்சத்தை நல்ல உணவில் இருந்து ஆரம்பிக்கலாம். இதுவரை, உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களைக் கொண்ட ஒரு உணவே இல்லை. அதனால்தான் உங்கள் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வெவ்வேறு உணவுகளில் இருந்து பெற வேண்டும்.
இதன் மூலம், உடலுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்து கிடைக்கிறது மற்றும் அதன் செயல்பாடுகளை எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் மேற்கொள்ள முடியும்.
இந்தோனேசியாவின் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து கூம்பு
படம்: இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து தும்பங் முன்பு விளக்கியபடி, ஒவ்வொரு நாட்டிலும் வெவ்வேறு சிறந்த உணவுமுறை உள்ளது. இந்தோனேசிய மக்கள் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்துக்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுவதை எளிதாக்கும் வகையில், இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் ஒரு கூம்பு படம் மூலம் அதை விளக்கியது.
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டும்பெங் என்பது "4 ஆரோக்கியமான 5 சரியானது" என்ற பழைய கொள்கையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வடிவமைப்பாகும், இது இனி பொருத்தமானதாக இருக்காது. இந்த டம்பெங் படத்தில் ஆரோக்கியமான வழிகாட்டி மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கை முறை வழிகாட்டியும் உள்ளது.
இந்த புதிய வழிகாட்டுதலில் சத்தான உணவு, சுத்தமான வாழ்க்கை முறை தொடர்பான 10 செய்திகள் உள்ளன, அவை பின்வருமாறு.
- பலவகையான முக்கிய உணவுகளை உண்ணப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
- இனிப்பு, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- போதுமான உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறுங்கள் மற்றும் சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்.
- அதிக புரதம் உள்ள பக்க உணவுகளை உட்கொள்ள பழகிக் கொள்ளுங்கள்.
- ஓடும் நீரின் கீழ் சோப்புடன் கைகளை கழுவவும்.
- காலை உணவைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.
- போதுமான மற்றும் பாதுகாப்பான நீரைக் குடிப்பதைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைய சாப்பிடுங்கள்.
- உணவு பேக்கேஜிங்கில் லேபிள்களைப் படிக்கும் பழக்கத்தைப் பெறுங்கள்.
- நன்றியுடன் இருங்கள் மற்றும் பல்வேறு உணவுகளை அனுபவிக்கவும்.
பெரியவர்களுக்கு எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு தேவை?
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான உணவு
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டும்பெங் என்றால் என்ன என்பதை அறிந்த பிறகு, ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் ஒவ்வொரு அடுக்கு ஒன்றுக்கொன்று எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை மீண்டும் பார்ப்போம். மேலே உள்ள சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டும்பெங் படம் 4 அடுக்குகளைக் கொண்டுள்ளது.
கூம்பின் மேலிருந்து கீழாக விரியும். அதாவது, டம்பெங் அடுக்கின் பரப்பளவு அதிகமாக இருந்தால், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படும்.
கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து தேவைகள் உள்ளன. எனவே, எத்தனை உணவுகள் தேவை என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவது முக்கியம்.
உங்கள் தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யும் சத்தான உணவை வடிவமைக்க உதவும் டம்பெங்கின் அடுக்குகளின் விளக்கம் கீழே உள்ளது.
1. பிரதான உணவு
சோளம், அரிசி, மரவள்ளிக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பிற கிழங்குகளின் படங்களைக் கொண்ட டம்பெங்கின் கீழ் அடுக்கு பிரதான உணவாகும். இந்த வகையான உணவுகள் இந்தோனேசியர்களின் பிரதான உணவை விவரிக்கின்றன.
சாதாரணமாக, பிரதான உணவுப் பகுதி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது ஒரு நாளில் 3-4 பரிமாணங்கள் .
ஒரு சேவைக்கான அளவு உங்கள் பிரதான உணவின் வகையைப் பொறுத்தது. உதாரணமாக, ஒரு சாதம் 100 கிராம் அளவில் இருக்க வேண்டும். இந்த அளவு 1 நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (135 கிராம்) மற்றும் 1 துண்டு மரவள்ளிக்கிழங்கு (120 கிராம்) க்கு சமம்.
இதற்கிடையில், ஒரு சேவை அரிசி 2 நடுத்தர அளவிலான உருளைக்கிழங்கிற்கு (210 கிராம்) சமம். உணவாக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் எப்போதும் அரிசி சாப்பிட வேண்டியதில்லை.
சமச்சீரான ஊட்டச்சத்து உணவைப் பெற நீங்கள் மற்ற வகை முக்கிய உணவுகளை உண்ணலாம்.
2. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
பிரதான உணவுகளுக்குப் பிறகு, சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து டம்பெங்கின் அடுக்குக்கு அதிக அளவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தேவைப்படுகின்றன. அடிப்படையில், கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் அல்லது உடல் செயல்பாடுகளின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
காய்கறிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது அது 3-4 பரிமாணங்கள் ஒரு உணவில். இதற்கிடையில், பழ பகுதி அளவுக்கு உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 2-3 பரிமாணங்கள் ஒரு நாளில்.
நீங்கள் காலை உணவை அரிசி, பக்க உணவுகள் மற்றும் கீரை சூப் போன்ற 1 கிண்ண காய்கறிகளுடன் தொடங்கலாம். பின்னர், மதிய உணவை அரிசி மற்றும் 1 கிண்ணம் மற்ற காய்கறிகளுடன் சாப்பிடுங்கள். அரிசி மற்றும் 1 கிண்ண கேப்கேயுடன் இரவு உணவு. காய்கறிகளின் வகைகளை சுவைக்கு ஏற்ப மாற்றலாம்.
ஒரே நாளில் பழம் சாப்பிடும் போதும் இது பொருந்தும். உதாரணமாக, நீங்கள் 1 கப் புதிதாக வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்களை சாப்பிடலாம், பகலில் மற்றொரு பழத்தை சாப்பிடலாம், மேலும் ஒரு கிண்ணம் பழ சாலட் மூலம் இரவை முடிக்கலாம்.
போதுமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவற்றை பராமரிக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும். கூடுதலாக, இந்த இரண்டு வகையான உணவுகளும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும்.
3. புரதம்
புரதம் என்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஒரு கட்டுமானப் பொருள். கூடுதலாக, புரதம் 1 கிராம் புரதத்திலிருந்து சுமார் 4 கிலோகலோரி (கிலோகலோரிகள்) உற்பத்தி செய்யக்கூடிய ஆற்றல் மூலமாகவும் உள்ளது. எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து மூலத்தை தவறவிடக்கூடாது.
நீங்கள் பெறக்கூடிய பல்வேறு புரத ஆதாரங்கள் உள்ளன, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற விலங்கு புரதங்கள் மற்றும் தாவர புரத மூலங்கள். புரதத்தின் பல்வேறு உணவு ஆதாரங்கள் புரதத் தேவைகளை ஒரே உணவின் மூலம் பூர்த்தி செய்ய முடியாது என்பதைக் காட்டுகிறது.
உதாரணமாக, பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் தங்கள் புரத மூலத்தை மீனுடன் மாற்றலாம். இதற்கு நேர்மாறாக உங்களுக்கு கடல் உணவுகளுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், புரத மூலங்களை இன்னும் பல்வேறு உணவு தேர்வுகள் மூலம் பெறலாம்.
புரதப் பகுதி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது 2 - 4 பரிமாணங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் புரத ஆதாரங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு 3 பரிமாண புரதத்தை உட்கொள்வதை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:
- காலை உணவில் மீன்,
- மதிய உணவில் முட்டை, மற்றும்
- இரவில் பால்.
புரோட்டீன் குறைபாடு குழந்தைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுப்பது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைக் குறைப்பது போன்ற ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை நிச்சயமாக ஏற்படுத்தும். சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து மெனுவைப் பெறுவதற்குத் தேவையான அளவு புரதத்தை உட்கொள்வோம்.
4. உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய்
கூம்பு உணவு பிரமிட்டின் உச்சியில், ஒரு ஸ்பூன் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெயின் படத்தைக் காண்பீர்கள். இம்மூன்று வகை உணவுகளையும் அதிகமாக உண்ணக் கூடாது என்பதை குறுகிய படப் பகுதி குறிக்கிறது.
நீங்கள் நினைவில் கொள்வதை எளிதாக்க, சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெயின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட நுகர்வு குறைக்கப்படுகிறது G4-G1-L5 , எளிதாக நினைவில் வைக்க. G4-G1-L5 ஒரு விளக்கம் கீழே உள்ளது.
- சர்க்கரை: அதிகபட்சம் 4 தேக்கரண்டி (50 கிராம்/நபர்/நாள்)
- உப்பு: அதிகபட்சம் 1 தேக்கரண்டி (5 கிராம்/நபர்/நாள்)
- எண்ணெய் (கொழுப்பு): 5 டீஸ்பூன் (67 கிராம்/நபர்/நாள்)
உணவுகளின் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தையும் நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:
- தொகுக்கப்பட்ட உணவு,
- துரித உணவு ,
- தொகுக்கப்பட்ட பானங்கள், மற்றும்
- தினசரி சிற்றுண்டி.
உணவு அல்லது பான பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் லேபிளைப் படிக்கத் தொடங்கினால், மூன்று கூறுகளில் எந்த அளவு உள்ளது என்பதைக் கண்டறியலாம். அந்த வகையில், அது சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களுடன் இணங்குகிறதா இல்லையா என்பதை நீங்கள் கணக்கிடலாம்.
இரண்டு சர்க்கரைகள், ஆனால் சுக்ரோஸ், குளுக்கோஸ் மற்றும் பிரக்டோஸ் இடையே உள்ள வேறுபாடு என்ன?
5. தண்ணீர்
இறுதியாக, ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடுவதில் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த ஒரு கூறு தண்ணீர். நீர் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது உடலுக்கு பல்வேறு முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது:
- உடல் வடிவமைத்தல்,
- உடல் வெப்பநிலையை சீராக்க,
- சில பொருட்களை கரைத்து, மற்றும்
- நச்சுகள், அத்துடன் வளர்சிதை மாற்றக் கழிவுகளை அகற்றுவதற்கான ஊடகம்.
பொதுவாக, ஒவ்வொருவரும் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது நீரழிவைத் தடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது பின்னர் கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினையாக உருவாகலாம்.
மற்ற சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள்
உடலின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் உணவு மற்றும் பானங்களைப் பெறுவது மட்டுமல்லாமல், சமநிலையான ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அடைய உதவும் பிற காரணிகளும் உள்ளன.
ஆரோக்கியமாக வாழ்வதற்கும் நோய் அபாயத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கும் கீழே உள்ள சில விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
1. சுத்தமான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை நடத்தை (PHBS)
சுத்தமான வாழ்க்கைக் கொள்கைகள் மற்றும் பழக்கவழக்கங்களின் பயன்பாடு ஒரு முக்கியமான காரணியாகும். ஏனென்றால், அசுத்தமான வாழ்க்கைப் பழக்கங்கள் தொற்று நோய்களைத் தூண்டும் அபாயத்தில் உள்ளன, இது நிச்சயமாக உங்கள் உடலின் நிலையை பாதிக்கலாம்.
சீரான ஊட்டச்சத்தை அடைவதற்காக, சுத்தமான வாழ்க்கை நடத்தையின் குறிகாட்டிகளை அடைய நீங்கள் பல வழிகள் உள்ளன, அதாவது:
- ஓடும் நீர் மற்றும் சோப்புடன் கைகளை கழுவவும்,
- ஆரோக்கியமான மற்றும் சுத்தமான உணவை உட்கொள்வது,
- சுத்தமான கழிப்பறை பயன்படுத்தவும்
- கொசு லார்வாக்கள்,
- புகைப்பிடிக்க கூடாது,
- ஒவ்வொரு 6 மாதங்களுக்கும் எடை மற்றும் உயரத்தை அளவிடவும்
- குப்பைகளை அதன் இடத்தில் எறியுங்கள்.
2. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் செயல்பாடு எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பது இரகசியமல்ல:
- எரியும் ஆற்றல்,
- தசை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது,
- பொருத்தமாக இருங்கள்,
- சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது, மற்றும்
- உடலின் வளர்சிதை மாற்ற அமைப்பைத் தொடங்கவும்.
3. சிறந்த உடல் எடையை பராமரிக்கவும்
ஒரு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது, ஒரு சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதன் மூலம் உதவ வேண்டும். எனவே, உங்கள் உடலைத் தொடர்ந்து எடை போடப் பழகிக் கொள்ள வேண்டும்.
உங்கள் சிறந்த உடல் எடை என்ன என்பதை அறிவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய குறிகாட்டியாகும். காரணம், உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) இயல்பை விட குறைவாக இருக்கும்போது, உணவில் இருந்து உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
இதற்கிடையில், பிஎம்ஐ இயல்பை விட அதிகமாக இருந்தால், உடல் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமனுக்கு அருகில் உள்ளது என்று அர்த்தம். இதன் பொருள் உங்கள் சிறந்த உடல் எடையை அடைய கொழுப்பு அல்லது அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை குறைக்க வேண்டும்.
சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து சரியான உணவுத் தேர்வுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்து நிலை போன்ற பகுதிகள் மற்றும் பிற காரணிகளிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
எங்கு தொடங்குவது என்பதில் உங்களுக்கு குழப்பம் இருந்தால், சரியான தீர்வைப் பெற, தயவுசெய்து ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை (ஊட்டச்சத்து நிபுணர்) அணுகவும்.